Picioarele au dreptate!
Cel mai sigur din punct de vedere al exercițiului în timpul sarcinii este mersul pe jos. Chiar dacă din motive de sănătate medicii ți-au interzis toate celelalte tipuri de încărcături sportive, acest tip nu va fi anulat de nimeni. Plimbarea vă ajută să vă mențineți aptitudinea fizică și nu permiteți musculaturii să devină atrofică. Dar trebuie să mergeți în timpul sarcinii corect.
Câteva sfaturi despre cum să mergeți corect în timpul sarcinii:
1. În timpul mersului, trebuie să monitorizați întotdeauna poziția spatelui - să nu vă îndoiți puternic și să distribuiți în mod egal sarcina asupra mușchilor spatelui și abdomenului. Ajută în acest caz o centură specială pentru femeile însărcinate.
2. În timpul mersului, este mai bine să te uiți cu câțiva pași înainte, dar deloc sub picioarele tale, deoarece ultima varianta excesivă suprasolicită mușchii brațului și gâtului umărului.
3. Mergeți de mai multe ori, dar pe distanțe scurte, deoarece plimbările lungi afectează în mod negativ articulațiile șoldurilor și pelvisului. La sarcină într-un organism există o dezvoltare a unui hormon al relaxinei, slăbirea articulațiilor și a mușchilor.
Exerciții pentru întinderea înainte și după mers
Este extrem de important să faceți exerciții de întindere înainte și după plimbare. Dar ar trebui să aveți grijă să nu trageți ligamentele. La urma urmei, în timpul sarcinii sunt mult mai vulnerabili la acest lucru. Deci, iată aceste exerciții:
1. Ridicați-vă brațele deasupra capului și întindeți-vă, apoi coborâți-vă brațele și le conectați în spatele dvs. (puteți apoi să vă pălmuiți). Repetați de 5 ori. Mâinile și spatele ar trebui să încerce să rămână drepte.
2. Puneți-vă picioarele la o latime de umăr și îndoiți ușor la genunchi. În timp ce mențineți echilibrul, înclinați trunchiul și mergeți înainte până devine vizibil sub picioarele podelei și reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 5 ori.
3. Ambele mâini spre dreapta, cap la stânga, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
4. Exercitarea umerilor. Coborâți și ridicați umerii în sus și în jos, apoi faceți mișcări circulare de 5 ori în fiecare direcție.
5. Exerciții pentru gât. Rotiți capul, înclinați-l spre umărul drept sau stâng de 5 ori pentru fiecare tip de mișcare.
Activitatea fizică 4 zile pe săptămână
Acest plan este potrivit pentru utilizare în oricare patru zile ale săptămânii. Cu toate acestea, cel mai bine este să separați zilele de activitate fizică una de alta pentru a permite organismului să se recupereze.
Luni: Deplasați-vă într-un ritm lent timp de 5-10 minute ca o încălzire, apoi trebuie să vă întindeți puțin și să mergeți pentru încă 15 minute la viteza normală. După 15 minute, încetiniți-vă și umblați încet timp de încă 10 minute.
Miercuri: repetați totul exact așa cum ați făcut luni. Dacă te simți în mod normal, atunci poți adăuga o altă urcare pe scară într-un ritm lent.
Vineri: totul este același ca și luni.
Sâmbătă: puteți merge în propria dvs. plăcere, fără a vă obliga să vă mișcați la o anumită viteză intervalul de timp planificat. După plimbare, nu uitați să efectuați exerciții de întindere.
Încărcăturile pentru fiecare trimestru
Cu fiecare trimestru, corpul dumneavoastră suferă modificări, la care trebuie, de asemenea, să vă adaptați activitățile fizice.
Primul trimestru: s-ar putea să vă surprindeți că nu ați pierdut energia, ci a crescut mai degrabă. Motivul pentru aceasta este o creștere a volumului de sânge care vă saturează corpul cu doze suplimentare de oxigen. Dar asta nu înseamnă că trebuie să lucrați mai mult decât înainte. Obiectivul dvs. este să vă sprijiniți în condiții fizice normale, sarcina nu acceptă fapte fizice. La timpul total al plimbărilor obișnuite fără încălzire (aproximativ 20 de minute) puteți adăuga încă 5 minute, dar nu mai mult. Este periculos să lucrați prea mult în această perioadă.
Al doilea trimestru: câștigați intens în greutate, ceea ce este un proces normal. În acest stadiu, intensitatea mersului ar trebui să fie redusă, adică să meargă mai lent, dar în timp, la fel ca în primul trimestru.
Al treilea trimestru: încetiniți cât mai mult mersul pe jos. Puteți să stați la acest plan timp de 4 zile pe săptămână, dar mersul nu este la timp, ci în funcție de sentimentele dvs. Este important să evitați mersul pe jos sub soarele aprins, diverse locuri inegale cu terase și scări. Centrul de greutate schimbat crește riscul de cădere.
Principalul lucru este să ascultați corpul, să vă bucurați de întreaga perioadă a sarcinii. Sarcina sarcinii nu exclude, dar se ajustează în funcție de starea dumneavoastră. De aceea este atât de important să citiți semnalele corpului dumneavoastră și să le ascultați la timp. Fiți sănătoși și activi!