Verificați postura
Dacă aveți o poziție corectă, atunci corpul și capul sunt pe aceeași linie verticală, umerii sunt ușor coborâți și desfăcuți, sunt la același nivel, lamele sunt presate, iar liniile coloanei vertebrale sunt în mod normal exprimate. Piept ușor, convex, stomac sau ușor retractat sau ușor protuberant, picioare dezbrăcate în articulațiile șoldului și în genunchi. Toracele are o formă conică sau cilindrică. Musculatura de relief, toate articulațiile se mișcă. Picioarele drepte, închiderea tocurilor, coapselor, genunchilor și șoldurilor apare fără tensiune a mușchilor, numai cu un lumen mic deasupra gleznelor interioare și sub genunchi. Picioarele interne nu ating pardoseala.
Pentru a vă stabili postura, să încercăm să ne oprim la perete sau la dulap. Vedem drept înainte, capul atinge dulapul, închidem piciorul. Ne pierdem mâinile la cusături. Acum, dacă palma trece între perete și talie, atunci aveți o poziție bună sau altfel mușchii abdomenului și presa abdominală trageți înainte coloana vertebrală.
Privind poziția noastră
Principala regulă de menținere a unei poziții frumoase este de a învăța cum să stați corect, să stați și să mergeți, de asemenea. Pentru a sta în mod corespunzător, vom trage stomacul și îndreptați umerii. Același lucru pe care încercăm să-l facem și cu mersul pe jos. Întreaga zi de ședere sau în picioare, țineți gâtul în poziție verticală.
În poziția așezată, ne bazăm doar pe spatele scaunului. Dacă stați bine, această poziție este un antrenament excelent pentru mușchii spatelui. Pentru a accepta această poziție, trebuie să vă așezați pe podea, să îndreptați torsul, să vă îndoiți pieptul, lăsându-vă lamele și să nu vă ridicați umerii. Țineți capul drept și liber. Muschii abdomenului sunt tensionați, pelvisul trebuie strâns, de obicei atunci când persoana este așezată, îl extinde, în această poziție este mai convenabil pentru el să stea. Dar, în curând, veți fi în stare să vă asigurați că nu este deja atât de ușor să stați în acest fel.
Din când în când, efectuăm astfel de exerciții dacă aveți un loc de muncă sedentar:
1. Stăm pe vârful scaunului, astfel încât picioarele, șoldurile și spatele sunt în unghi drept unul altuia. Mână liberă coborâtă, umerii ușor îndoiți. În același timp, vom tulpina vițeii picioarelor, mușchii spatelui și abdomenului, vom îndepărta cât mai mult umărul, astfel încât lamele umărului se vor atinge reciproc, capul va fi aruncat înapoi. În această tensiune vom sta câteva minute, apoi ne vom relaxa din nou.
2. Acum ne vom ridica din scaun, vom lega tocurile, vom strange muschii abdominali, fesele si genunchii. Ne ridicăm pe degete, cât mai mult posibil, cât mai curând posibil, împingem corpul, apoi îl relaxăm încet.
Dacă aceste exerciții sunt repetate pentru o lungă perioadă de timp, postura va fi elegantă, chiar și într-o stare relaxată. Când vă plimbați, încercați să nu vă loviți de burtă, nu vă loviți.
A face temele, trebuie să urmați regulile de aur:
1. Când stăm la masă și curățăm legumele, încercăm să evităm îndoire peste masă.
2. Încercăm să ghemuim și să nu ne aplecăm când încărcăm mașina de spălat.
3. Când călcați bordul trebuie să se afle la o înălțime de 10 până la 15 centimetri de la cot.
4. Când ștergeți praful sau aspirăm, folosim instrumente cu duze lungi, ceea ce va reduce povara pe spate și ne va permite să facem mai puține pante. La curățarea apartamentului folosim o perie, care se pune pe un mâner lung, apoi evităm înclinațiile greșite.
5. Pentru a ridica un obiect ușor de pe podea, îndoiți picioarele, ne vom sprijini deasupra mâinii de pe șold, astfel încât să faciliteze îndreptarea și îndoirea trunchiului.
6. Atunci când ridicați o greutate mare, mușchii soldurilor, picioarelor și nu trunchiul propriu-zis. Spatele nostru este drept, picioarele noastre sunt ușor separate și îndoite la un unghi de 90 de grade în genunchi. Obiectul este ridicat mai aproape de corp, reducând astfel sarcina pe discurile noastre intervertebrale. Femeile nu ar trebui să ridice mai mult de 20 kilograme, iar bărbații mai mult de 50 de kilograme. La ridicarea încărcăturii, nu efectuați mișcări de rotație, ridicați mai întâi încărcătura și apoi rotiți-o.
7. Atunci când spălați vasele și curățați dinții, îndoiți genunchii, va fi mai ușor să vă păstrați spatele drept.
8. Când vă spălați capul pe robinet, evitând îndoirea înapoi, acest lucru se va întâmpla dacă îndoim picioarele ușor în genunchi și le aranjăm. Ușure înapoi, atunci din când în când, ne îndreptăm și ne relaxăm.
Consolidarea mușchilor
Mușchii șoldurilor, umerilor, gâtului, abdomenului și spatelui sunt implicați în menținerea și menținerea unei poziții bune. Dacă mușchii presei sunt slăbiți, sarcina suplimentară cade pe mușchii dorsali, apoi se consumă excesul de energie, mușchii slăbiți ai presei se învârt și afectează grav circulația sângelui în zona abdominală și conduc în așa fel încât lichidul să se acumuleze în țesuturile picioarelor. Pentru a corecta postura, trebuie să echilibrați grupurile musculare.
Exerciții de întindere
Aceste exerciții fac ca mușchii să fie elastici, starea minții să se îmbunătățească.
1. Să ne așeză în turcă, să punem mâinile în încuietoare. Ridicați-vă mâinile până mâinile peste cap, întindeți-vă. Să ne lăsăm mâinile și să facem o expirație intensă, repetați exercițiul de 10 ori.
2. Să ne așezăm pe genunchi, să ne așezăm mâinile în spatele lor și să le închidem în încuietori. Să încercăm să ne ridicăm mâinile, în timp ce înclinăm mușchii abdominali. Să respiri adânc și, pentru câteva secunde, să înghețăm. La expirație vom scădea un cap de pe piept și vom încerca să ne relaxăm. Repetăm de 10 ori.
Exerciții pentru întărirea mușchilor brațului umărului
Aceste exerciții vor ușura tensiunea pe coloana vertebrală și vor întări mușchii brațului umărului. Complexul acestor exerciții se calculează între 10 și 15 minute.
1. Stăm pe un scaun și facem mâini energetice mahi la margine, la rândul lor, apoi una sau cealaltă mână, cresc treptat amplitudinea mișcărilor noastre.
2. Îndoiți-vă brațele la cot pentru a obține un unghi drept. Ridicăm o mână și coborâm cealaltă mână. În schimb, schimbăm direcția mâinilor. Păstrați-vă umerii și spatele drept.
Exerciții pentru mușchii spatelui
1. Lie pe spate, coate pe podea. Să ne aplecăm în coloana vertebrală toracică și să ne ținem de 5 până la 7 secunde.
2. Lie pe spate, picioarele se îndoaie, coatele și picioarele pe podea. Ridicăm pelvisul și îl ținem timp de zece secunde.
3. Să stăm pe podea, punem mâinile pe podea în urmă. Ridicați pelvisul, luați capul înapoi puțin, hai să ne aplecăm.
4. Același exercițiu ca și numărul 2, numai pe podea trebuie să vă bazați pe partea din spate a capului și a picioarelor.
5. Ne culcăm pe stomac, mâinile sunt legate în spatele spatelui. Ridicăm umerii și capul, ne luăm mâinile înapoi, ne aplecăm și ținem 5 - 7 secunde.
6. Același exercițiu ca și exercițiul numărul 5 ridică în plus picioarele îndreptate.
7. Exercițiul poate fi complicat dacă schimbăm poziția mâinilor: puneți mâinile pe spatele capului sau ridicați mâinile în sus.
8. Stăm pe scaunul moale pe stomac, fixăm și coborâm picioarele, umărul, capul, brațele, ținem gantere de 3 kilograme în mâinile noastre. Încet, vom fi dispersați, vom ridica umeri, un cap, vom ține mâinile în partide, ținem de la 5 la 7 secunde.
Să evaluăm rezultatele noastre
Pentru a fixa poziția corectă, vă recomandăm următoarele exerciții:
1. Vom ridica la perete, mâinile se coboară de-a lungul trunchiului, ne îndreptăm, atingem zidul cu lamele, fese, viței, tocuri. Capul drept. Să ne amintim această situație. Apoi închidem ochii și facem doi pași înainte. Deschideți ochii și vedeți cum sa schimbat poziția noastră.
2. Vom ridica în fața oglinzii, mâinile coborâte, spatele nu atinge suportul. Fixați postura corectă. Atunci vom face niște exerciții simple, nu ne observăm ochii. Mâinile în lateral, apoi sus, piciorul va fi luat în lateral. Vom ridica pe șosete, vom sta jos, vom urca și așa mai departe. Apoi vom lua poziția inițială, mai întâi nu vom privi în oglindă, atunci ne vom verifica poziția.
3. Va fi bine sa faceti toate exercitiile, stai-urile, mersul cu o sarcina mica pe cap. Mai întâi vom sta pe perete, vom apăsa pe perete cu spatele capului, lamele umărului, fesele, tocurile. Amintiți-vă această poză, apoi mergem, iar din nou pe perete controlam poza. Mersul va fi, prin urmare, realizat în două etape, respirația în stomac, expirarea a două etape și îndepărtarea puternică a stomacului. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori pe zi.
Efectul nu durează mult să așteptați, dacă obișnuiți mușchii să fie în poziția corectă și vor monitoriza în mod constant poziția lor corectă. Poziția corectă ar trebui să fie obiceiul tău. Nu va fi ușor la început, este necesar să urmăriți că spatele a fost drept, stomacul este desenat. Atunci când simțul tău de armonie și tu devii, sunt inseparabile, atunci nu trebuie să te gândești cum să o faci, ca să nu te apleci, ci va ieși singură. Aveți nevoie doar de un zâmbet, de un piept înainte și de un mers pe jos frumos, și ați reușit deja.
Acum știm de ce aveți nevoie de o poziție frumoasă, deoarece poziția corectă și sănătatea coloanei vertebrale determină bunăstarea persoanei. Dacă efectuăm în mod regulat exerciții pentru a avea o poziție corectă și frumoasă, acestea vor fi o bună prevenire a problemelor cu coloana vertebrală și pentru o lungă perioadă de timp vor păstra sănătatea spatelui.