Atunci când efectuați pozițiile, asigurați-vă că fiecare mișcare este respirație netedă și sincronă. Nu forțați puternic mușchii corpului și relaxați-vă mușchii faciali. În timpul întregului complex stați calm și relaxat. Yoga în al treilea trimestru de sarcină este foarte utilă și angajarea acesteia va ajuta mama viitoare să se adapteze la naștere.
Yoga prenatală include nu numai exerciții fizice, ci și o componentă spirituală. Pe de o parte, favorizează deschiderea spre schimbare, pe de altă parte, ajută la stabilirea unei puternice legături emoționale cu copilul în dezvoltare. Apariția unui copil în lumină necesită eforturi mari, pline de auto-dăruire interioară și concentrată. Toate acestea sunt predate de yoga. Direcția lui Anusur nu este un program de fitness, ci un nou mod de viață, conceput ideal pentru mamele însărcinate. Această practică vă permite să țineți cont de orice limitări fizice, ceea ce înseamnă că este absolut sigur în timpul sarcinii. Scopul yoga anusara este de a umple corpul cu ușurință, de a trezi bucuria și de al împărtăși cu oamenii din jur, inclusiv nou-născutului. Complexul propus poate fi realizat zilnic în ordinea indicată. După finalizarea exercițiilor, asigurați-vă că aveți timp să vă relaxați complet și să simțiți schimbările care apar în organism. Încercați să alterați complexul cu un exercițiu aerobic, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, efectuându-l de 3-5 ori pe săptămână timp de 20-45 de minute. Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră!
Puiul lui Cat
Du-te în jos pe toate patru, încheieturi - strict sub umeri (dacă vă simțiți disconfort, pune un prosop pliat sub palma de mâna ta). Mâinile se îndrepte în coate, genunchi - ușor mai largi decât umerii, picioarele - în sus. La inhalare, ridicați lent coccisul, mutați umerii înapoi și priviți în sus. Expirați încet, împingeți-vă mâinile pe podea, aducând bărbia la piept și rotunjind spatele. Repetați de 4-6 ori.
Pune-i pe copil
Extindeți genunchii și mai largi prin îmbinarea picioarelor. Du-te în jos pe tocuri, îndoiți-vă coatele și puneți-vă capul pe perii pliate, dacă doriți, puteți pune o pernă sub cap. Lăsați muschii din spate să se relaxeze. Țineți o poză pentru 3-5 respirații-exhalări. Yoga se pregătește pentru naștere, făcându-i mai moi. Multe asane servesc ca o întindere eficientă pentru mușchii perineului și, de asemenea, pun "gravitatea" serviciului femeii parturiente. Yoga învață să se concentreze, rămânând relaxat. Exercițiile de respirație pot să scadă stresul și să se odihnească complet în pauzele dintre contracții și încercări. Exercițiul restabilește rezistența, vă permite să vă mențineți mușchii în tonus și să dezvoltați flexibilitate, care este foarte utilă înainte de naștere.
flotari
Întoarceți-vă din nou la toate cele patru, încheieturile - sub umeri, mâini drepte, genunchi - pe aceeași linie cu șoldurile. Coborâți coccixul jos, inhalați, expirați, împingeți pieptul înainte și în jos și îndoiți coatele de-a lungul corpului. Inspirați-vă și îndreptați-vă brațele. Repetați de 3-5 ori, apoi reveniți la expunerea copilului. Țineți-l pentru 3 respirații-expirație.
genuflexiuni
Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor, întoarceți-vă ciorapii deoparte, palmele pe șolduri. Înclinați-vă coatele pe interiorul coapselor, puneți-vă picioarele pe picior plin, împăturiți-vă mâinile împreună. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (încercați treptat să ajungeți la 1 minut). Apoi îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă și din nou înfundați în ghemuit, de data aceasta, aducându-vă șoldurile la podea. Coborâți-le încet chiar și până la tocuri. În cazul în care călcâiul ridică, puneți o pătură sub ele, asigurați-vă că fese sunt pe un călcâi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (ajungând treptat la 1 minut). Pentru a vă relaxa, coborâți genunchii la podea și mergeți la poziția copilului.
Puneți un fluture
Stați cu picioarele încrucișate, apoi îmbinați picioarele împreună. Dacă simțiți că spatele inferior este rotunjit, stați pe marginea păturii. Strângeți picioarele împreună, trageți în coccyx și împrăștiați genunchii în lateral. Luați-vă picioarele cu mâinile, dar nu trageți-o. Strângeți picioarele și continuați să vă coborâți genunchii, împingeți ușor înainte pentru a întări întinderea. Țineți pentru 5-8 respirații-exhalări.
smuci
Pentru a finaliza complexul, se află pe partea stângă, ținând perna între picioare, plasați o altă pernă sub cap. Respirați, apoi expirați - fiecare pentru 4 conturi. Concentrați-vă chiar pe procesul de respirație timp de 5-10 minute, ceea ce vă va ajuta să eliminați toate stresul acumulat în timpul zilei și să scăpați de strângerea corpului. Abilitatea de a vă relaxa va fi utilă atât în timpul nașterii, cât și în timpul îngrijirii copilului. Minutele de repaus vă vor ajuta să eliminați oboseala din nopțile nedormite și să vă reîncărcați.