Obiectivul principal pentru fiecare femeie însărcinată este de a da naștere unui copil sănătos și puternic. Pentru aceasta, este necesar să se prevadă o serie de condiții: de la concepția conștientă, de la alimentația adecvată, de la un stil de viață sănătos, de la o exercițiu fizic moderat, până la o atmosferă calmă într-un cerc de oameni iubitori. Dar în acest articol vom menționa doar un singur factor de sănătate - exerciții fizice în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
De ce nu este afectat primul trimestru? Practic, fiecare femeie înțelege acest lucru. Perioada primelor trei luni de sarcină este cea mai responsabilă și cea mai periculoasă. Acesta este momentul în care au loc cel mai mare număr de pierderi. Sarcini fizice în acest moment ar trebui să fie reduse cât mai mult posibil și este mai bine să le abandoneze cu totul. Și doar mai aproape de cel de-al doilea trimestru, puteți începe să exersați. În orice caz, începutul instruirii este posibil numai după obținerea permisiunii de la obstetrician și sub supravegherea sa constantă. Acest lucru nu înseamnă că un medic trebuie să fie prezent în sala de gimnastică sau acasă (în funcție de locul unde veți fi angajat). Doar pe întreaga perioadă de antrenament trebuie să monitorizați îndeaproape reacțiile corpului. Și cu cea mai mică suspiciune de agravare, consultați imediat un medic. Antrenamentul trebuie întrerupt în cazul unei sarcini severe sau chiar al unor modificări minore ale stării mamei sau fătului.
Dacă pre-sarcina este implicată activ în sport, reducerea intensității antrenamentului cu 25-50% în primul trimestru de sarcină nu vă va afecta sănătatea. Mulți se tem că tonusul muscular va scădea dramatic și apoi va fi dificil să compensați timpul pierdut. Nu e așa. Suspendarea încărcăturilor nu va genera probleme grave, ci pentru a menține sarcina și pentru a se asigura că fluxul corect corect este complet.
Opțiunea optimă pentru activitatea fizică în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină este aerobicul acvatic. Clasele sunt ținute în apă, ceea ce vă permite să reduceți încărcătura articulațiilor și să evitați mișcările bruște. Deci sarcina este cea mai eficientă și sigură atât pentru mamă, cât și pentru copil. Aceasta este cea mai bună pregătire pentru naștere, este potrivită și pentru cele mai nepregătite mame care nu pot înota. Clase ideale, bineînțeles, cu un antrenor personal. Unele cluburi organizează programe speciale pentru pregătirea mamelor însărcinate. Vă puteți înscrie într-un grup și puteți organiza lecții individuale.
Iată câteva reguli care trebuie respectate dacă decideți să faceți exerciții la domiciliu:
- Controlează corpul în timpul antrenamentului și face mișcări foarte lent, într-un ritm moderat.
- Țineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Nu ridicați gravitația în panta!
- Evitați exercițiile cu greutăți mari. Puteți face exerciții cu greutăți ușoare sau gantere, de preferință nu mai mult de 3 kg.
- Evitați exercițiile cu o gamă completă de mișcări, în special exerciții de întindere.
- Uitați de pantele standard după primul trimestru.
- Acordați o atenție deosebită unor zone precum umerii, spatele, șoldurile și vițeii.
- Exercițiile sunt, de preferință, efectuate într-o poziție așezată sau în picioare. Ușor de mers pe jos. Poți să faci o presă occipitală pe bancă și câteva exerciții minore pe presă.
- Trebuie să vă opriți exercitarea asupra mușchilor pectorali dacă sânii dumneavoastră devin prea mari.
Iată câteva exemple de exerciții în al doilea și al treilea trimestru de sarcină:
1. Squats:
Ridicați-vă de perete, apăsați-vă spatele pe perete pentru a vă poziționa. Picioruși împreună, brațele coborâte de-a lungul corpului. Dacă țineți o greutate mică în mâini, trebuie să le păstrați astfel încât coatele să nu atingă corpul. Greutatea nu trebuie să depășească 2 kg. pe fiecare mână. Acum, ghiciți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și apoi ridicați-vă în poziția de plecare. Este mai bine să faceți acest exercițiu în fața oglinzii, deoarece unghiul drept între șolduri și podea este foarte important. Aceasta asigură o încărcare optimă și permite mușchilor să vină în tonul potrivit. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.
După fiecare abordare, relaxați-vă și încercați din nou. Exercitarea întărește picioarele și mușchii abdomenului.
2. Exercițiu pe mușchii coapselor:
Stați pe un scaun și întindeți-vă picioarele înainte. Țineți-le pe greutate timp de 2 secunde. Încercați să vă păstrați picioarele într-o poziție semi-îndoită. Umerii sunt drepți, țineți mâinile în spate, astfel încât spatele să rămână drept.
Ridicați picioarele și efectuați câteva mișcări de "foarfece". Îndreptați picioarele până la capăt nu este necesar, păstrați-le la jumătate îndoite. Rotiți genunchii la aproximativ 45 de grade unul față de celălalt. Ține-ți spatele drept.
Îndoiți genunchii în direcția descendentă. Apoi mutați corpul înainte și înapoi, în sus și în jos. Este mai bine să vă mișcați în sensul acelor de ceasornic. Efectuați 1-2 seturi de 10-15 repetări. În timpul ultimei repetări a mișcării, continuați până când ajungeți la glezne sau tocuri cu degetele.
Se odihnește în această poziție și se îndreaptă. Exercitarea foarte eficient dezvoltă mușchii coapsei.
3. Pentru a întări muschii abdominali:
Ia-ți genunchii, ține-ți coloana dreaptă. Respirați profund și relaxați-vă stomacul, apoi expirați și trageți stomacul în sus și în sus. Imaginați-vă că mușchii sunt înfășurate în jurul copilului și înfășurați-l, înfășurați-l. Țineți respirația timp de 10 secunde, apoi respirați în mod normal.
Faceți câteva mișcări respiratorii rapide (25-30 perechi de respirații și exhalări) îndreptate spre interior. În timpul fiecărei inhalări, mușchii presei se strâng, iar în timpul expirării se relaxează.
Nu lăsați mușchii să se relaxeze complet între respirații. Astfel, exercițiul va aduce mai multe beneficii.
4. Pentru a întări gâtul, spatele și fesele:
Din nou, începeți cu suportul din poală. Trageți în față brațul drept și trageți înapoi piciorul stâng, formând o linie dreaptă de la vârful degetelor de la picioare. Țineți apăsat timp de 10 secunde, schimbați piciorul și brațul și repetați exercițiul. Realizați 3-5 repetări pentru fiecare picior.
5. Push-up-uri:
Faceți peretele la o anumită distanță de el. Puneți mâinile pe perete, înălțimea picioarelor, brațele drepte și ușor mai late decât lățimea umărului. Începeți să răsuciți astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă. Puteți să vă sprijiniți pe coate și să atingeți peretele cu pieptul când împingeți. Apoi, reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Ea întărește bine pieptul și tricepsul. De asemenea, puteți face push-up-uri pe podea cu genunchii îndoiți. Dar aveți grijă atunci când efectuați.
6. Exerciții pentru triceps:
Stați cu spatele la un suport, de exemplu, la un perete sau la o ușă. Genunchii sunt îndoiți, picioarele pe podea, degetele atinge suportul. Apăsați de pe perete, ținându-vă mâinile în urmă, nu departe de pelvis. Ridicați pelvisul cu ajutorul mâinilor. Apoi, fără a schimba postura, îndoiți coatele și mențineți greutatea corpului în această poziție timp de câteva secunde. Faceți 3-5 ori pentru 2 abordări.
7. Exercițiu "Kitty":
Stați pe toate patru pe podea. Ține-ți mâinile drepte. Apoi începe să cățeluiești ca o pisică. Îndepărtarea spatelui. Abdomenul poate atinge podeaua. Apoi arcuiește-ți spatele în direcția opusă. Atunci când tensionați mușchii presei, inspirați, în timp ce vă relaxați, expirați. Faceți câteva repetări ritmice. Exercitarea intareste muschii abdominali si spate.
Amintiți-vă că sarcina nu este timpul să pompați musculatura și să trageți în sus forme. Scopul exercițiului în acest moment este să vă mențineți tonifiat, pregătiți corpul pentru naștere. După finalizarea regulilor de mai sus, puteți face acest lucru fără a afecta sănătatea. Principalul lucru este să consultați în permanență medicul dumneavoastră, de la care sunteți observat. Dar recomandarea principală pentru toată lumea este de a merge foarte mult. Acesta este cel mai bun exercițiu aerobic pentru femeile însărcinate. De asemenea, piscina nu dăunează vizitei rezonabile și dozate.