Înotul, aqua aerobica și gimnastica pentru femeile însărcinate rămân în arsenalul mamelor însărcinate. De asemenea, puteți efectua exerciții pentru relaxarea și întinderea superficială a mușchilor și ligamentelor. Complexul are ca scop reducerea durerii în spate, îmbunătățirea stării emoționale și fizice. Puteți face exerciții zilnice până la livrare. Ca urmare a efectuării acestor exerciții în timpul sarcinii:
presiunea fetală asupra coloanei vertebrale scade, iar riscul de ciupire a terminațiilor nervoase din vertebre scade;
circulația sanguină îmbunătățește - profilaxia edemelor și a venelor varicoase;
durerea la nivelul gâtului și al pelvisului scade, se îmbunătățește postura și se întăresc mușchii pieptului și a umerilor.
Fii atent! În timpul sarcinii, nu este recomandat să faceți exerciții profunde de întindere. Crește semnificativ nivelul hormonului relaxin, acțiunea sa vizează creșterea elasticității ligamentelor și cartilajelor, pentru a facilita procesul de naștere și trecerea copilului prin canalul de naștere. Nivelul general de flexibilitate în timpul sarcinii crește, dar în același timp crește sarcina asupra articulațiilor și oaselor. Formarea ligamentelor insuficient pregătite poate să nu fie gata pentru noi condiții. Prin urmare, printre mamele insarcinate sunt mai frecvente cazuri de leziuni ale articulatiilor, dislocari si entorse.
Încălziți-vă
Înainte de a începe câteva minute, mergeți liniștit în jurul camerei și faceți 2-3 exerciții de respirație.
„Cascada“
Stați drept, inhalează. Întindeți vârful în sus, întinzând întreaga coloană vertebrală. În timpul expirării, întoarceți încet spatele, întindeți umerii spre interior și mâinile la genunchi, alunecându-le pe coapse. Coboară-ți capul, apasă bărbia în piept. Faceți înclinarea maximă înainte, continuând să ajungeți în jos. Partea toracică a coloanei vertebrale, în același timp, arc, întinde lame în sus. La următoarea inspirație, îndreptați încet, îndreptați-vă spatele. Întinzând treptat, vertebra din spatele vertebrelor, întoarceți capul și gâtul în poziția inițială. Așezați-vă direct, luați câteva respirații și expirații liniștite. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
„Munte“
Stați pe toate patru, cu accent pe coate și genunchi. Coborâți umerii astfel încât pelvisul să fie mult mai mare. Puneți-vă capul pe perie, Puteți utiliza perna, în timp ce mâinile pot fi trase înainte sau de-a lungul corpului. Întoarceți-vă capul pe o parte sau vă odihniți pe frunte. Pelvisul și șoldurile trebuie să fie pe aceeași linie, perpendiculară pe podea. Relaxați complet corpul superior. Urmăriți-vă spatele: îndoiri și coturi nu ar trebui să fie. Păstrați chiar și respirația. Durata exercițiului este de 1-2 minute.
Atenție: "Muntele" nu este recomandat după săptămâna 34-35 de sarcină.
"Pisica buna / pisica rea"
Stați pe toate patru, cu accent pe palme și genunchi. Coboară-ți capul și relaxează-ți gâtul. La inhalare, înclinați maxim la nivelul coloanei vertebrale lombare și toracice. Ridicați capul, trageți înapoi cu partea din spate a capului. Umerii nu se prind, ci, dimpotrivă, se răspândesc larg. Strângeți stomacul până la podea. La expirație, luați poziția opusă. Întoarceți-vă cât mai mult posibil. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
extensie
Această anticipare crește mobilitatea articulațiilor, întinde mușchii spatelui. Se așeză pe podea, se sprijină pe perete, picioarele se îndoaie la genunchi, șoldurile se deschid. Mâinile se află liber pe șolduri. Încercați să conectați tălpile picioarelor. Nu atingeți soldurile podelei. Pentru confort, chiar puteți pune o pernă sub fiecare genunchi. Exercitiul este cel mai bine realizat cu ochii inchisi, relaxand complet muschii fetei, gatului si umerilor. La inhalare, trageți coroana în sus, întinzând coloana vertebrală și ușor îndoită în partea inferioară a spatelui. Țineți respirația pentru câteva secunde. La expirație, relaxați-vă toți mușchii, puteți să vă întoarceți ușor în spate și să vă suturați umerii. În plus față de creșterea mobilității articulațiilor și întinderea mușchilor spatelui mamei viitoare, acest exercițiu vă va ajuta să îmbunătățiți semnificativ circulația în regiunea pelviană.
Întinderea mușchilor pieptului și a umerilor
Așezați-vă pe genunchi, cu fața spre perete. Plasați extensiv șoldurile, sprijinind piciorul inferior. Genunchii în acest caz sunt îndreptați spre laturi și picioare una la alta. Pelvisul este coborât, fesele sunt presate pe tocuri. Ridicați-vă mâinile în sus și palma pe perete. Distanța dintre palme este de 5-30 cm. Faceți o respirație netedă și întinsă. Împingeți coroana în sus. La expirație ușor îndoiți în spate și coloana vertebrală toracică. Încercați să vă presați antebrațul de perete și palmele să alunece puțin mai sus. Pieptul este din ce în ce mai "căzut în jos". Expirați încet, lăsând aerul liber, stați în această poziție timp de 1-2 minute Simțiți cum mușchii gâtului, umeri și talie se relaxează și se întind, durerea în partea inferioară a spatelui scade, bataile inimii normalizează și respirație, și, de asemenea, exercitarea muschii din piept.
Relaxarea gâtului
Așezați-vă pe podea, puneți o pernă sub fesele voastre. Îndoiți-vă picioarele în genunchi, scuturați-vă picioarele. Mâinile se află liber pe șolduri. Relaxați-vă mușchii pelvisului, brațului și brațelor umărului. Începeți lent câteva mișcări circulare spre dreapta și apoi spre stânga. Păstrați-vă spatele drept, nu vă deplasați. Faceți 5-6 rotații în fiecare direcție.
curling
Așezați-vă pe podea, diluați-vă maxim picioarele, îndreptându-le complet în poală. Pune-ți mâinile în șolduri. Nu mănâncă. Respiră. La expirație, rotiți corpul spre dreapta și priviți-vă în spatele umărului drept. Țineți extensia coloanei vertebrale. Ajutați-vă cu mâinile, apăsând ușor pe șolduri. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Du-te înapoi în centru, relaxându-ți spatele. Repetați rândul spre stânga.
Relaxare completă
Întinzându-se de partea ta, încurcă-te. Șoldurile strânge cât mai aproape de stomac posibil. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Bărbața este apăsată în piept. Mâna dreaptă sub cap, brațul stâng în jurul picioarelor. Spatele este rotunjit, gâtul este relaxat. Nu țineți respirația, respirați calm. Păstrați poziția timp de 5-7 minute, apoi schimbați partea.