1. Squats. Exercitarea întărește mușchii coapsei și feselor. Stați în mijlocul amortizorului de cauciuc, tragându-i capetele. Picioarele sunt lățimea umărului, genunchii sunt ușor îndoiți, pieptul este îndreptat, mușchii presei sunt tensionați, mâinile pe șolduri. Transportați greutatea corpului pe tocuri și îndoiți genunchii astfel încât să fie în linie cu degetele de la picioare. Corpul este ușor înclinat înainte, coloana vertebrală este în poziție neutră. Strind mușchii feselor, reveniți la poziția de plecare. În sala de gimnastică, stați-vă cu gantere. Greutăți recomandate: gantere de 2-9 kg.
2. Îndoirea prin împingere. Exercitarea întărește mușchii feselor și hamstrings. Atașați amortizorul de cauciuc la mufa ușii la o înălțime de aproximativ 60 cm de la podea și închideți ușa. Prindeți mânerele și trageți înapoi trăgând amortizorul. Puneți picioarele la lățimea umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți, pieptul este îndreptat, mușchii presei sunt tensionați, lamele sunt coborâți. Brațele extinse ar trebui să fie în linie cu amortizorul. Fără schimbarea poziției corpului, înclinați-vă dinspre șolduri până când spatele este aproape paralel cu podeaua. Strind mușchii feselor, reveniți la poziția de plecare. În sala de sport, faceți acest exercițiu cu gantere. Greutăți recomandate: gantere de 2-9 kg.
3. Împingeți în picioare. Exercitarea întărește secțiunea mijlocie a spatelui și a spatelui umerilor. Atașați amortizorul la rama ușii la nivelul cotului, apoi trageți înapoi, trăgând amortizorul. Puneți picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Trageți-vă brațele afară în fața dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Pieptul este îndreptat, presa este tensionată, lamele sunt coborâte în jos. Întinzându-vă mușchii spatelui, luați-vă coatele înapoi, astfel încât acestea să fie paralele cu corpul. Întoarceți încet la poziția de plecare. În sala de gimnastică, efectuați tracțiune prin cablu în timp ce stați. Greutăți recomandate: 9-18 kg.
Acest complex este bun
Veți avea nevoie de un set de amortizoare de cauciuc cu rezistență diferită. Lucrand cu un amortizor, vei putea sa faci mai multe exercitii variate decat cu ganterele, ceea ce inseamna ca vei lucra mai bine la muschi. În plus, în acest caz nu trebuie să conta pe faptul că forța de atracție și inerție va face munca pentru tine. În plus, amortizoarele ușoare și compacte pot fi așezate cu ușurință pe un raft într-un dulap sau chiar într-o valiză.
4. Apăsarea pieptului. Exercitarea întărește mușchii pieptului și a suprafeței frontale a umerilor. Atașați amortizorul la mufa ușii la nivelul umărului și întoarceți-vă spatele la ușă. Prindeți mânerele, apoi îndepărtați-vă de ușă trăgând amortizorul. Picioarele umăr lamă în afară, genunchi ușor îndoit. Strângeți mușchii presei, îndreptați pieptul. Ridicați coatele și încheieturile până la înălțimea umerilor, brațele sunt îndoite în unghi drept, mâinile văd în jos. Consolidați mușchii pieptului întinzându-vă încet brațele înainte și trageți-le împreună până când sunt complet îndreptate. Reveniți la poziția de pornire. În sala de gimnastică, efectuați o presare în piept pe simulator în timp ce ședinți. Greutăți recomandate: 4,5-18 kg.
5. Îndreptarea mâinilor în picioare. Exercitarea întărește tricepsul. Atașați amortizorul la balama superioară a ușii. Prindeți mânerele, trageți înapoi, trăgând amortizorul. Stați în fața ușii, picioarele sunt lățite de umăr, coatele se îndoaie și se apasă pe corp, cu palmele în jos. Strângeți mușchii presei și îndreptați pieptul. Cu forța tricepsului, trageți amortizorul spre dvs., îndreptați-vă mâinile până la capăt. Întoarceți încet la poziția de plecare. Dacă vă aflați în sala de sport, faceți acest exercițiu pe simulator. Greutăți recomandate: 4,5-18 kg.
6. Îndoirea mâinilor în picioare. Exercitarea întărește bicepii. Stați în mijlocul amortizorului, picioarele umăr la o parte, genunchii ușor îndoiți, mâinile de-a lungul corpului, palmele îndreptate spre înainte. Toracele este îndreptată, mușchii presei sunt tensionați, spatele este drept. Ușile și bicepsurile le îndoiți, ridicându-vă încheieturile pe umerii dvs., în timp ce coatele trebuie presate în lateral. Întoarceți încet la poziția de plecare. În sala de sport, faceți acest exercițiu cu gantere. Greutăți recomandate: gantere de 2-6 kg.
Program de instruire
Faceți acest complex de 3 ori pe săptămână, organizând o zi de odihnă între clase. Începeți cu 5 minute de exerciții de lumină cardio, cum ar fi scări de mers pe jos sau de alpinism. Apoi urmați 1 abordare din 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu. Între abordări, faceți exerciții de întindere pentru toate grupurile majore de mușchi, ținând fiecare întindere timp de 20-30 de secunde. Dacă mușchii nu se obosesc după ultima repetare, măriți rezistența prin scurtarea amortizorului sau prin ieșirea din ușă. Când vă simțiți gata, adăugați o secundă, apoi o a treia abordare. În cea de-a patra săptămână, luați un amortizor cu multă rezistență.