Presa ta este departe de a fi perfectă? Grasimile grase sunt colectate într-o "omidă" neatractivă? Nu vă faceți griji, totul poate fi repetat! Urmați recomandările noastre și talia dvs. va pierde 5 centimetri pentru prima lună. Oferim un nou sistem de pompare a unei prese pentru fete la domiciliu, care pentru 6 exerciții realizează toate grupurile de mușchi abdominali și arde până la 450 Kcal. Complexul nu are restricții de vârstă și este potrivit pentru fete de diferite construcții. Rezultat: o bustură de relief + mii de priviri entuziaste. De asemenea, vă veți familiariza cu regulile de aur, cum să pompați o presă, cum să susțineți o figură subțire, ce să mâncați în mod corespunzător și cum să vă întoarceți o burtă plată după naștere.
5 reguli de aur pentru fete: cum să începeți cursurile eficiente
- Scopul este o forță motivațională și motrice importantă. Luați un notepad, un stilou și un centimetru. Măsurați parametrii și înregistrați. Și apoi indicați tsiferki dorit. Dacă discrepanța pare a fi imposibilă, vă înșelați profund. Chiar și 30 de lire sterline se transformă într-o burtă elastică cu cuburi.
Alegerea unui loc pentru cursuri este o casă sau o sală de exerciții. Dacă sunteți foarte timid de figura, puteți și ar trebui să pompa sus muschii de presă la domiciliu. Sala pentru începători este costul unui antrenor personal și un disconfort psihologic.
Nu este necesar să fie blocat într-o cameră. Luați covorul sub șoarece, o sticlă de apă, o listă de exerciții și mergeți în pădure, la lac sau chiar la acoperiș. Aerul curat și spațiul ajuta la arderea grăsimilor și la afectarea rezultatului exercițiilor fizice.
- Pregătirea echipamentului sportiv. Pentru antrenamentele la domiciliu, eliminați eficient grăsimea din talie și din lateral, cumpărați gantere de 1,5-2 kg, fitball și frânghie. Nu există nicio oportunitate de a achiziționa inventar? Nu contează! Luați două sticle de plastic și turnați apă în vârf sau turnați nisip / pământ. Acum ai gantere. Noi mergem mai departe!
- Jurnal de antrenamente. Acesta este un notebook sau un notebook, unde exercițiile și dieta sunt programate pentru următoarele două săptămâni. Crede-mă, fără un jurnal, fetele se descompun, deci lucrurile au o importanță primordială.
- Primul antrenament. Au fost cumpărate halterele, un loc a fost ales și chiar a fost adus un jurnal, iar primul antrenament este amânat "pentru mai târziu"? Fetelor, deci este imposibil. 95% din înregistrări se termină în nimic, dar girafa continuă să crească. Sunteți puternici în spirit? Dovedeste-o si incepe primul antrenament imediat!
Prima săptămână: o lovitură zdrobitoare a presei la cub
Tabelul de mai jos nu este doar o grămadă de exerciții, ci un manual complet pentru presa ideală care poate fi pompată acasă. Numărul de repetări este ales pentru nivelul de intrare, ținând cont de complexitatea exercițiilor. Dacă nu reușiți sau se pare prea greu, atunci nu visați să pierdeți în greutate și continuați să câștigați în greutate cu încredere.
Vă recomandăm să faceți exerciții de 4 ori pe săptămână în fiecare zi. În zilele intermediare, asigurați-vă că faceți cardio (citiți mai jos) sau rulați aproximativ 0,5-1 oră.
Ai nevoie de un rezultat, nu? Doriți să îndepărtați grăsimile din stomac timp de o săptămână? Apoi nu fi leneș, ridicați chifle și observați instruirea strict conform programului.
Important! Începeți orice antrenament cu un antrenament general al corpului și încheiați cu o grevă. Neglijarea încălzirii va duce la ruperea și entorsa ligamentelor, la o creștere a naturii traumatice a articulațiilor. Heated muscles - regula 1.
Încălziți-vă pentru exerciții pe presă, video
Complexul principal pe presă, masa și descrierea exercițiilor pentru fete
| Ziua săptămânii | exerciții | ||||
| acordeon | Ridicarea pieptului | foarfece | Ridicarea pelvinului | Torsiune laterală la picior | |
| luni | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 pe fiecare parte) |
| marți | Cardio / Rularea | ||||
| miercuri | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| joi | Cardio / Rularea | ||||
| vineri | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| sâmbătă | Cardio / Rularea | ||||
| duminică | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Presă superioară
Exercițiu "Garmoshka". Stați pe fund, spatele este drept, picioarele sunt îndoite la genunchi. Puneți mâinile în fața dvs. la nivelul pieptului și înclinați corpul înapoi la 45 de grade pentru a simți presiunea moderată a presei. Începem să lucrăm ca un acordeon: picioarele din genunchi și din corp se trag în sus unul pe altul și apoi se întorc în poziția de plecare.
Sfat: păstrați picioarele pe greutate și efectuați ritmul exercițiului fizic. "Cum să pompezi o presă o fată cu un minut în fața cuburilor?", - întrebi. Repetați "Garmoshka" de 40-50 de ori pentru 2-3 abordări, iar relieful va apărea în 1-2 săptămâni.
Versiunea ușoară a "Garmoshki"
Ridicarea pieptului. Exercițiu clasic pentru presa superioară. Lie pe spate și îndoiți picioarele. Mâinile capul tău, dar nu stai! Ridicați trunchiul la 30 de grade și tensionați mușchii abdominali.
Sfat: pentru a evita tentația de a vă apuca capul, țineți mâinile la o distanță de 5 cm.
Un alt exercițiu interesant pentru presa superioară folosind articole improvizate. În loc de un baston, puteți folosi o umbrelă sau o țeavă de la un aspirator.
Jos Apăsați
Exercițiu "Foarfece". Împingeți-vă ferm spatele pe podea, astfel încât să nu existe deflexie în partea inferioară a spatelui. Mâini de-a lungul trunchiului. Ridicați picioarele la 15 cm și alternativ faceți leagăne, fără a atinge podeaua cu tocurile.
Sfat: când vă obișnuiți cu încărcătura, faceți un exercițiu cu un trunchi ridicat. Apoi, părțile superioare și inferioare ale presei vor fi elaborate.
Ridicarea bazinului. Continuați să vă așezați pe spate și să vă păstrați picioarele în greutate. Puneți-vă mâinile în părțile laterale pentru echilibru. Acum bate piciorul și picioarele drepte, încercând să adopte poziția "Lumanari". Păstrează un ritm rapid.
Presă oblică
Torsiune laterală la picior. Acceptați poziția: genunchii sunt îndoiți, trunchiul este ridicat, mâinile în spatele capului. Și acum lucrați cu picioarele, ca și în exercițiul "Bike", iar cu coatele vă atingeți genunchiul opus. Exercitiile foarte bine intareste muschii oblici.
Hitch pentru presa de exercitii, video
Asigurați-vă că, după ce faceți setul de exerciții de bază, faceți așa-numitul "cârlig". Cu ea, eliminați tensiunea în mușchi, faceți o întindere și încetiniți lent ritmul cardiac.
Pentru a pompa presa timp de 30 de zile la domiciliu, strângeți maximum din tine și faceți numărul de abordări specificat. Reluarea va începe să apară după a doua săptămână de încărcări intense.
Leagă presa după livrare
Mamă, ai făcut o faptă eroică și ai prezentat lumea unui mic bărbat. Au suferit dureri teribile și 9 luni de suferință, dar acum vă este frică de exerciții pentru presă? Sunteți războinici care nu renunță niciodată. Ne respingem îndoielile, stabilim un obiectiv și mergem spre victorie!
Ți-e frică să mergi la sală și să lași copilul cu tatăl tău, cu rudele sau cu o dădacă? Și nu trebuie să faci asta! Lucrează acasă cu copilul. Întoarceți exercițiile într-un joc pentru copil. În videoclip, mama creativă arată cum să pompezi rapid presa și să te distrezi cu copilul.
Iată câteva exemple despre cum se antrenează o mamă tânără.
Cum să pompezi mușchii gluteului acasă, citiți aici
Îndepărtăm grăsimea din abdomen: nutriție corectă + cardio
Nu mâncați dulciuri, nu beți sifon, nu mâncați alimente fast-food, uitați întotdeauna pentru yummie și alimente grase! Speriat? Frica dezamăgitoare, până când vă schimbați mintea pentru a pierde în greutate. Consumul de alimente dăunătoare în timpul dietelor și alimentația adecvată este posibilă, dar numai până la ora 12 și o dată pe săptămână. Alegeți o zi pentru o vacanță de stomac și răsfățați-vă preferat delicios (cu moderatie!).
Nutriția corectă pentru fete este o dietă echilibrată zilnică pentru elemente nutritive și vitamine. Accelerează metabolismul, împarte grăsimile, îndepărtează zgura și completează complet corpul cu toate elementele micro și macro.
Obiceiuri alimentare sănătoase:
- Fără foame! Mananca de 5-6 ori pe zi pentru portii mici la un moment dat.
- Începeți dimineața cu un pahar de apă caldă cu suc de lămâie. După 15 minute, mâncați cereale de ovaz sau hrișcă în lapte + o lingură de miere și o mână de fructe uscate. Un mic dejun consistent este obligatoriu.
- Snack la intervale de 3-4 ore: salata de legume, fructe, proteine.
- Prânzul este de aproximativ 350-400 de grame. Cereale integrală, carne fiartă, pește, salate de legume și o felie de pâine de secară.
- Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Nu folosiți sifon, ceaiuri și sucuri, ci apă curată. Pentru a învăța cum să bei apă, puneți mai întâi o felie de lămâie în ceașcă.
- Înainte de a mânca, beți un pahar de apă, dar în timpul meselor nu puteți bea. Doar după 20-30 de minute.
- Puteți mânca și mânca după ora 18:00! Acestea sunt produse din lapte acru, fără grăsimi, pește sau legume. Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare, mai târziu numai apă cu lămâie și miere.
Pentru a conduce grăsimi, o nutriție adecvată și o pregătire pentru presă nu este suficientă. Principalul arzător de grăsime este cardio, în timpul căruia corpul consumă în mod activ energie și împarte două ori mai multă grăsime. Exercițiile pentru presa fără cardio vor crește doar mușchii, dar faldurile osoasei nu vor dispărea. Apăsați-vă pompa până la zaruri, dar ei, din păcate, nu vor fi vizibili în spatele unui strat de grăsime pe stomac.
Tabelul rezultatelor formării
Tipul de formare | Ce funcționează | rezultat | Arderea activă a grăsimilor |
| Exerciții pentru presă | Muschii abdominali | Cuburi de presă și relief sub stratul de grăsime | NU |
| Cardio antrenament | Întregul corp | Greutatea rapidă și reducerea volumului | DA |
Video de exerciții cardio eficiente pentru fete
Ai învățat să pompezi o fată de presă acasă. Încercați și nu renunțați. O figură frumoasă este scopul nostru!