1. Extensia picioarelor. Exercitarea întărește mușchii cvadriceps ai șoldurilor. Reglați poziția spate a mașinii astfel încât, atunci când vă așezați, genunchii să se extindă dincolo de marginea scaunului. Așezați căței sub suportul pentru picioare. Prindeți mânerele. Îndreptați picioarele în fața dvs., fără a vă împinge picioarele. Reveniți la poziția de pornire și în 4 conturi.
Prima abordare:
8-12 repetări cu greutăți de 14-18 kg.
A doua abordare:
4-6 repetari cu greutatea de 23-27 kg. Apoi, reduceți greutatea cu 4-9 kg și efectuați mai multe repetări până la oboseala musculară completă.
2. Îndoirea picioarelor. Exercitarea întărește mușchii hamstrings. Ajustați scaunul simulatorului astfel încât atunci când stați cu picioare drepte, gleznele se află pe suportul pentru picioare. Limitatorul trebuie să fie peste șolduri deasupra genunchilor. Îndreptați presa. La 4 numere îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți la poziția de pornire pentru 4 conturi.
Prima abordare:
8-12 repetari cu greutatea de 23-32 kg.
A doua abordare:
4-6 repetari cu o greutate de 32-41 kg. Apoi la fiecare 3-4 repetari reduce povara cu 9 kg, si asa - pana la oboseala musculara completa.
Programul
Principiul de funcționare. Aceste exerciții sunt foarte eficiente. Ei lucrează simultan pe mai mulți mușchi și le întăresc rapid. Veți simți acest lucru după prima lecție și veți vedea - în 2-3 săptămâni. Încălziți-vă. Începeți cu un exercițiu cardio de intensitate redusă de 5 minute pentru a vă încălzi mușchii. În cele din urmă trageți toate grupurile majore de mușchi, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde. Cât de des. Faceți acest complex de 2-3 ori pe săptămână. Formarea ar trebui alternată cu zile de odihnă.
Abordări / repetări
Faceți 2 seturi ale fiecărui exercițiu. În prima abordare "încălzire", ar trebui să existe mai multe repetări decât în cel de-al doilea. Cel de-al doilea început cu sarcina maximă, iar atunci când mușchii sunt obosiți, reduceți povara și efectuați mai multe repetări. În unele cazuri, în a doua abordare, veți reduce treptat povara pentru a epuiza complet mușchii.
ritm
Pentru a obține rezultate mai rapide, trebuie să faceți toate mișcările încet. Aceasta va funcționa mai multe fibre musculare, și veți învăța să vă simțiți corpul. Între abordări, întindeți-vă sau adaptați-vă la următoarea abordare.
3. Tragere cu compensare. Exercitarea întărește mușchii părților superioare și medii ale spatelui. Îngenunchează până la punctul simulatorului. Prindeți mânerele cu mânerul superior. Mâinile sunt drepte. Mutați scapula, "strângeți" mușchii spatelui și, trăgând coatele la talie cu 4 file, întindeți pieptul în sus. Reveniți la poziția de plecare cu 4 conturi. A doua abordare este de a efectua prin apucarea mânerelor paralele, astfel încât palmele să se înfrunte unul pe celălalt.
Prima abordare:
8-12 repetări cu compensare de 50-60% din greutatea corporală.
A doua abordare:
8-12 repetări cu compensare de 50-60% din greutatea corporală.
4. Îndoirea mâinilor. Exercitarea întărește bicepii. Luați un mini bar cu un grifon zigzag cu o prindere mai mică pe lățimea umerilor. Ridică-te drept. Picioarele drepte sunt lățimea umerilor. Îndreptați presa. Îndreptați pieptul și coborâți umerii. Brațele cu bara sunt coborâte în mod liber. Mutați scapula. Nu vă mutați coatele, îndoiți brațele și ridicați bara la umerii dvs. pentru 4 facturi. Nu îndoiți încheietura mâinii. Reveniți la poziția de plecare cu 4 conturi.
Prima abordare:
8-12 repetari cu un mini bar cu greutatea de 9-14 kg.
A doua abordare:
6-10 repetari cu un mini bar cu greutatea de 11-18 kg.
5. Extensia mâinilor. Exercitarea întărește tricepsul. Luați bara transversală a blocului de tracțiune superior cu palmele din partea superioară. Faceți mașina la 1-2 pași. Spatele este drept. Picioarele umăr lamă în afară, genunchi ușor îndoit. Îndoiți coatele la un unghi de 90 °. Brațele de deasupra umerilor sunt presate în lateral. Îndreptați presa. Îndreptați-vă brațele la 4 puncte, fără a vă îndoiți încheieturile. Reveniți la poziția de plecare cu 4 conturi.
Prima abordare:
8-12 repetări cu greutăți de 14-18 kg.
A doua abordare:
5 repetari cu sarcina maxima, apoi 10-15 - cu o greutate de 9 kg mai mica. Corpul trebuie să fie staționar, iar umerii trebuie să fie coborâți.
6. Răsturnarea inversă în menghină. Exercitarea întărește mușchii presei. Puneți mâinile în balamale pentru a vă agăța. Îndoiți-vă coatele. Îmbrățișați balamalele deasupra capului. Îndreptați pieptul și coborâți umerii. Îndoiți-vă picioarele în fața dvs., astfel încât colțurile articulațiilor șoldului și genunchiului să fie la 90 °. Strângeți presa și trageți genunchii în piept. Nu leagăn: mișcarea trebuie să fie mică și precisă. Reveniți la poziția de pornire. Abordările 1 și 2: 6-12 repetări. Datorită exercițiilor de rezistență, nu numai că vă puteți dezvolta mușchii, dar, de asemenea, puteți depăși stresul.
Faceți-o cu sarcini mari și veți obține rapid rezultate vizibile. Asigurați-vă mușchii cu energie. Dacă nu mâncați bine, toate eforturile voastre vor fi pierdute. După cum explică Julia Feldman, trainerul personal, dietele populare de proteine pot ajuta la construirea masei musculare, dar acestea nu pot fi respectate de mult timp. Prin urmare, planificați-vă dieta astfel încât să aibă 55% carbohidrați, 20% proteine și 25% grăsimi. Combinați instruirea în greutate cu alte tipuri de activitate fizică. Cea mai bună completare a acestui complex vor fi clasele Pilates, precum și yoga și înotul, pentru că oferă echilibru muscular și simetrie a corpului. Cardio va ajuta la arderea excesului de grăsimi, ca rezultat al mușchilor dezvoltați va deveni mai vizibil.