În cazul în care nu este posibilă cumpărarea pachetului și încercarea la echipamentul sportiv, consultați următoarele figuri: cu o creștere de 167 cm, lungimea coardei ar trebui să fie de 250 cm, cu 180 - 280 cm. obiectivul tău.
Drepte spate
Îmbunătățim postura, întărim mușchii din spate. Stați în picioare, picioarele mai largi decât umerii, pliați frânghia de două ori și, ținând capătul, o conduceți în spatele ei. Înclinați ușor înainte, mențineți această poziție timp de 5 secunde. Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire. Glisarea (sărituri cu o coardă de sărituri) permite arderea a până la 1000 kcal pe oră. Cu o astfel de instruire, rata de puls crește, iar dacă se observă tehnica, sarcina asupra articulațiilor este destul de mică. Jumping dezvoltă flexibilitate, postură, un sentiment de echilibru și coordonare a mișcărilor. Lucrarea include nu numai mușchii feselor și picioarelor, ci și mușchii mâinilor, umerilor și presei. Nu uitați de contraindicații: este mai bine să renunțați la sărind dacă suferiți de hipertensiune arterială, dacă există probleme cu sistemul cardiovascular. Complexul nostru este de cel puțin 3 ori pe săptămână. Începe săriturile cu o frecvență mică, crescând treptat ritmul. Teren nu pe piciorul plin, ci pe tampoanele degetelor. În timpul mișcării, coatele sunt presate pe laturi, antebrațele și fierbele funcționează.
„Canotaj“
Noi întărim mușchii brațului de umăr, dezvoltăm flexibilitatea articulațiilor umărului. Îndoiți frânghia de două ori și prindeți capetele. Dacă coarda este prea lungă, împachetați-o în jurul încheieturii mâinii. Apoi începeți să vă mișcați pe mâini, ca și cum ați vâna o paletă alternativ din fiecare parte. Înclinați circular mîna dreaptă spre dreapta și sus, spre stânga - de-a lungul aceluiași arc spre dreapta în jos. Realizați un minut.
Pante la o parte
Noi întărim mușchii latissimus ai spatelui și a mușchilor din presă. Ridicați-vă drept, pliați frânghia de săritură de două ori și luați în ambele mâini, aderența este mai largă decât umerii. Ridicați-vă mâinile drept deasupra capului. Țineți spatele drept, înclinați spre stânga, mențineți această poziție timp de 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați panta către cealaltă parte. Nu uitați să țineți statica la punctul final. Încercați să faceți pantele cât mai profunde. Faceți 10-15 pante alternativ în fiecare direcție.
Sărituri pe teren
Dezvoltați flexibilitate, coordonare, un sentiment de echilibru. Săriți frânghia înainte, sariți în sus. Apoi săriți în poziție, săriți și schimbați picioarele.
Sărind deoparte
Dezvoltați flexibilitate, coordonare, un sentiment de echilibru. Săriți astfel încât de fiecare dată să aterizați pe dreapta, apoi la stânga liniei imaginare de pe podea. Cu timpul, creșteți amplitudinea mișcărilor.
Jumping cruce picior
Dezvoltați flexibilitate, coordonare, un sentiment de echilibru. Ridică-te drept, pune un picior în fața celuilalt - în cruce. Săriți în sus și în jos, schimbând picioarele.
Ridicarea corpului mincinos
Consolidați presa, întindeți mușchii spatelui coapsei și piciorului inferior. Așezați-vă pe podea, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Ridicați piciorul drept și puneți coarda pe picior, mâinile drepte. Apoi ridicați și țineți corpul cu o spate dreaptă la o distanță de 40 cm de podea, în timp ce îndreptați simultan piciorul drept. Țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Dacă este posibil, urcați chiar mai sus și rămâneți la punctul de sus pentru aceleași 5 secunde. Întoarceți încet la poziția de plecare. Realizați 10-15 repetări. Dacă exercițiul pare dificil, excludeți creșterile prea mari.
Înapoi înapoi
Dezvoltăm postura, întărim mușchii presei. Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea. Săriți frânghia în spatele dvs., pe linia umerilor. Ridicați corpul cu o spate dreaptă. Țineți poziția timp de 5 secunde, reveniți la poziția de pornire. Realizați 15-20 de repetări.
Ridicarea genunchilor
Întindeți spatele coapsei. Lie pe spate, puneți coarda pe coapsa dreaptă. Trageți genunchiul în piept, trăgând frânghia asupra dvs., împrăștiați coatele spre laturi. Țineți această poziție timp de 15 secunde. Reveniți la poziția de plecare, repetați cu celălalt picior.