În plus față de exercițiile de bază, am inclus și altele speciale pentru femei de 20, 30 și 40 de ani, deoarece stilul de viață și corpul unei femei se schimbă odată cu vârsta. Adăugați la acest program de formare cardio și vă garantăm că veți primi o presă puternică în doar o lună și veți salva rezultatul de ani de zile. Exerciții fizice pentru un stomac plat - un ajutor greu pentru tine.
Planul de instruire
Cum functioneaza: Executa complexul de doua ori pe saptamana, facand 3 seturi de 12 repetari cu o pauza de 60 de secunde intre abordari. La sfârșitul fiecărei sesiuni, adăugați exerciții la presă "în funcție de vârstă". Și nu uitați de antrenament cardio! Veți avea nevoie de: o bilă medicală cântărind 2,5-4 kg, gantere 2,5-5 kg și cauciuc spumant, dacă faceți exerciții pentru cei peste 40 de ani.
1. "Rătăcire"
Muschii-stabilizatori de lucru, muschii de fesele, picioarele si mainile. Stați cu picioarele puțin mai largi decât umerii, degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior. Țineți mingea medicală în fața dvs. la nivelul șoldului. Du-te la jumătate. Desfaceți piciorul drept, întoarceți-vă la stânga, îndoiți coatele și ridicați bila pe umărul stâng. Întoarceți-vă la poziția de plecare, îndreptați-vă picioarele. Faceți exercițiul în sens invers.
2. Fallout cu mingea
Muschii-stabilizatori de lucru, muschii de fesele, picioarele si mainile. Țineți picioarele pe lățimea pelvisului, cu ambele mâini în fața pieptului, țineți mingea medical. Ridicați-l spre dreapta în sus, apoi coborâți-l la coapsa stângă, în timp ce se pliază simultan cu piciorul drept. Puneți-vă picioarele împreună, ridicând mingea spre stânga în sus, apoi coborâți-o la coapsa dreaptă, făcând o cădere cu piciorul stâng înapoi. Aceasta va fi o repetare.
3. Sari și blocați
Lucrați toți mușchii corpului. Stați pe stomac, pe palmele de pe ambele părți ale pieptului. Trageți mușchii presei, ridicați-o de pe podea, apoi săriți cu saltul înainte. Săriți, ridicați-vă mâinile deasupra capului, palmele apropiate unul de celălalt și așteptați cu nerăbdare (de parcă blocați o lovitură peste plasă). Când aterizați ușor îndoiți genunchii, stați jos, puneți-vă mâinile pe fiecare parte a picioarelor. Cu un salt, mișcați picioarele înapoi, cădeați pe podea. Se repetă.
4. Sesiune cu tragerea mâinii
Muschii-stabilizatori de lucru, mușchii de umeri, picioare și fese. Luați gheara în mâna dreaptă și coborâți-o de-a lungul corpului, palma până la coapsă. Puneți mâna stângă pe talie. Ridică-te cu picioarele mai largi decât umerii și apoi coboară într-o ghemuită. Îndreptați piciorul drept, în timp ce trageți stânga în lateral (opriți în unghi drept la tija) și trăgând dumbala pe umăr. Stai jos din nou, coborând gantera. Se repetă. Executați exercițiul în direcția opusă și completați abordarea.
O presă excelentă în 30 de ani
Familia și munca iau atât de mult timp încât nu este suficient pentru formare. Cum să aduceți presa în ton? Încercați un exercițiu pe care îl puteți efectua oriunde. Aceasta implică mușchii transversali, strângerea stomacului și fixarea spatelui. Răsplata nu va fi doar o presă puternică, ci și o bună poziție.
Încercați exercițiul: inspirați-expirați
Muschii presei funcționează. Stați pe un scaun, picioarele pe podea. Luați o respirație adâncă în stomac, apoi expirați și trageți în stomac cât de mult puteți. Țineți timp de 30 de secunde, expirați calm și relaxați-vă. Efectuați exercițiul de 5 ori pe parcursul zilei.
Aruncând dintr-o poziție așezată
Stabilizatoarele musculare funcționează. Luați bilele medicale și stați pe podea: picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile - la coate. Puneți mingea în mâna stângă și ridicați-o pe umărul drept, palmele îndreptate în sus, degetele - în lateral (ca și cum ați arăta balanțele). Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. Și înclinați-vă înapoi, încercând să nu vă alăturați, în poziția în care simțiți că mușchii presei sunt implicați în lucrare. Aruncă mingea în mâna dreaptă și înapoi, terminând exercițiul. Se repetă. Pentru a arde grăsime pe stomac, face cardio de 5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. De două ori pe săptămână, în special, desfășurați acest antrenament, dezvoltat de Emmy Dickson. Acesta este construit pe o scădere alternativă și creșterea încărcăturii la un maxim. Anume această strategie, după cum arată cercetările, arde cel mai bine grăsimea la nivelul taliei.
O presă excelentă în peste 40 de ani
Poate că veți observa că pe talie există mai multă grăsime. După cum spun experții, acest lucru se datorează faptului că cu vârsta în organism scade cantitatea de hormoni de creștere. Anume, ei sunt responsabili pentru menținerea muschilor. Contribuind la reducerea estrogenului. Deci, după patruzeci de ani, trebuie să revizuiți dieta și să acordați mai multă atenție instruirii.
Incearca un exercitiu de echilibru
Stabilizatoarele musculare funcționează. Stați pe rola spumă cu fața în sus, cu mâinile laterale, palmele și picioarele de pe podea. Ridicați piciorul stâng, astfel încât genunchiul să fie chiar deasupra bazinului, iar gâtul să fie paralel cu podeaua. Trageți-o pe cea dreaptă, astfel încât ambele picioare să fie în aceeași poziție una lângă cealaltă. Țineți apăsat pe 1 cont, coborâți piciorul stâng și apoi cel din dreapta. Aceasta va fi o repetare. Acum, începeți să vă mișcați cu piciorul drept. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.