Cât de des și cât ar trebui să fie clasele, dacă este vorba de reducerea greutății? Pentru pierderea în greutate, 200 de minute de exerciții moderate pe săptămână sunt considerate optime. Studiile efectuate de cercetători americani au arătat că femeile supraponderale care aderă la acest regim pierd aproximativ 14% din greutatea corporală. Cei care sunt implicați în mai puțin de 150 de minute, pierd o greutate de 5%. Pentru a stabiliza creșterea în greutate și "dumpingul" ulterior la normal, se recomandă efectuarea antrenamentului cardio de 3-4 ori pe săptămână. Dacă nu vă place echipamentul cardiovascular, participați la sesiunile de grup care vizează arderea grăsimilor, care durează cel puțin 40-50 de minute. Adăugați mâini active în timpul călătoriei: acest lucru ajută la creșterea consumului de energie cu până la 20-30%. Și rețineți că procesul de pregătire și dieta ar trebui să îndeplinească obiectivele și normele. Consultați formatorul.
Și dacă în cazul recomandărilor de 200 de minute pentru gimnastica cardio, se efectuează un set de exerciții și greutatea nu se mișcă din centrul mort. Care este motivul? Este necesară complicarea cardio-terapiei prin creșterea tempo-ului sau a rezistenței și, de asemenea, înlocuirea instruirilor uniforme cu exerciții de intervale. Principalul lucru pe care trebuie să-l faceți este să nu exagerați: nu este de dorit să lucrați mai mult de 1-2 ori pe săptămână cu o încărcătură ridicată, ceea ce poate duce la oboseală și, ca rezultat, vă va răcni ardorul mult timp. Nu cel puțin rolul în reducerea greutății este jucat de exercițiile de rezistență. Masa musculară este crescută, metabolismul este activat, grăsimea este arsă mai mult. Urmăriți consumul de calorii: ar trebui să fie mai mic decât consumul. Începeți cu pasul obișnuit și accelerați treptat ritmul, fără a trece la funcționare și salvați acest mod timp de 25-30 minute. Apoi încetiniți ritmul până când pulsul este complet restabilit. Dacă trebuie să practici pe stradă, știți că alergarea pentru începători este mai periculoasă decât antrenamentul în hală: suprafața pământului nu este întotdeauna la nivelul nivelului și există riscul de a înăbuși piciorul, de a avea senzații neplăcute în articulația genunchiului și de la spate la spate de la rulare neuniformă.
Care simulator este cel mai eficient: ergometru de bicicletă, banda de alergare, pas cu pas sau elipse? Ea depinde din ce în ce mai mult de ritmul și durata instruirii decât de simulator. Cu toate acestea, există acelea care vă permit să dezvoltați viteză mare și, prin urmare, se crede că acestea sunt mai eficiente. Deci, pe benzile de alergare și pe stepper este posibil să fii angajat mai intens decât, de exemplu, pe o bicicletă de exerciții. Dar lucrul zi după zi pe același simulator nu este cea mai bună idee. Este plictisitor și periculos: puteți să-l exagerați și să vă răniți. Schimbând tipul de activitate, veți evita stagnarea și, prin urmare, stimulați consumul de energie. Înclinați simulatorul (sau mergeți în sus) - cât este eficiența? Este periculos să pompezi mușchii vițelului? Panta simulatorului crește în mod unic încărcătura, eficiența crește, deci este necesar să folosiți un monitor cardiac sau un ceas de fitness pentru a monitoriza îndeaproape pulsul. Mușchii de vițel vor fi în ordine perfectă dacă veți începe să vă puneți complet piciorul pe suprafața benzii de alergare. Mersul pe podeaua degetelor nu este strict recomandat. Dar dacă încă simțiți tensiune în mușchii gastrocnemius, trageți, descărcați-i după antrenament. Așezați opritorul pe călcâie în fața suprafeței verticale (acesta ar putea fi peretele sau poziția mașinii). Picioarele trebuie să fie pe suprafața peretelui. Treptat, începeți să vă apropiați piciorul drept de perete. După simțirea tensiunii, rămâneți în această poziție până la senzația de căldură din mușchiul gastrocnemius. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi și trageți-l pe Achilles. Deci, descărcați mușchii vițelului.
Cum se construiește un plan cardio în afara sălii? Rularea, mersul pe jos, sărind frânghia? Pentru începători, este recomandat un pas activ. Dacă l-ați stăpânit, puteți merge ușor, dacă doriți. Jumpingul cu o funie necesită anumite tehnici și abilități. Puteți utiliza coarda pentru a intensifica intensitatea în timpul sau după mersul pe jos și a alerga. Salt cu o coarda de sărituri timp de 30-40 de minute este extrem de dificil chiar și pentru profesioniști. În primul rând, încercați să finalizați numai 3 seturi pe minut. Chiar și această încărcătură va fi mai mult decât suficientă pentru începători. Chiar dacă nu intenționați să pierdeți în greutate, nu trebuie să renunțați la exerciții cardio. Ele sunt necesare pentru instruirea sistemului cardiovascular. Pentru aceasta, una sau două lecții pe săptămână vor fi suficiente.
Programul
Pentru începători și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească în mod semnificativ forma fizică. Clase: de 3-4 ori pe săptămână timp de 45 de minute. După încălzire, începeți antrenamentul de la pasul obișnuit până la cel intensiv. Maximizați mâinile și controlați uniformitatea respirației. Dacă este chiar - păstrați intensitatea, dacă se împiedică - mergeți la un pas mai liniștit. După revenire, reveniți la pasul intensiv. Alternați acest lucru și altul de 3-4 ori. Înainte de începerea lecției, măsurați-vă pulsul. După antrenament, trebuie să o restabiliți și să efectuați o întindere din nou. Instruirea de intervale diversifică procesul și, desigur, ajută la creșterea sau scăderea intensității. Intervalele pot fi adăugate și cardio și putere. Dacă doriți, faceți-le și voi, dar cu antrenorul acest proces se poate transforma într-o adevărată plăcere. Alternativ, puteți să vă împerecheați. În acest caz, veți controla mai precis intervalele de timp și parametrii statistici. Dacă în loc de un antrenament lung este aranjat un pic mai scurt, va afecta eficiența? Pentru a menține forma și pentru a reduce greutatea, timpul total petrecut pe dumneavoastră este important. Și dacă va fi una sau mai multe atacuri cardio scurte este nesemnificativă. Dar dacă obiectivul dvs. - realizarea anumitor rezultate sportive (de exemplu, participarea la un maraton), instruirea este mai bine să nu se prăbușească.
Recomandări generale
Alegeți un program pe baza obiectivelor dvs. Pentru dezvoltarea generală a rezistenței, primul program este ideal. Pentru un rezultat rapid, trebuie să lucrați din greu, ceea ce înseamnă că programul ar trebui ales și mai greu: cel de-al doilea la intervale de intensitate ridicată. Puteți practica în sala și în aer liber, principalul lucru este să păstrați rata recomandată de mișcare.
înviorător
Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară de 5 minute, cu exerciții de întindere obligatorii. Acest lucru nu numai că vă va salva de leziuni, dar, de asemenea, vă va salva de la o suplimentare de 40-120 de calorii. Sferturile posterioare: Un picior pe călcâie, un deget de la picior la mâna sa, mâinile pe genunchiul celuilalt picior, o înclinație ușoară a corpului înainte. Partea din față a coapsei: Stați pe un picior. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, puteți să vă lipiți cu o singură mână pentru accentuare. Un picior este îndoit la genunchi și ranit în spatele, cu mâna, țineți-l lângă deget. Suprafața interioară a coapsei: Ridicați-vă deoparte pe unul dintre picioare, mâinile pe genunchiul piciorului îndoit, al doilea picior este drept. Corpul este înclinat înainte. Muschii din spate: aduceți-vă mâinile înainte, îndoiți-vă. Ridicați un braț în sus și ușor îndoiți de partea opusă. Repetați invers.
intensitate
Pentru ao ajusta, utilizați scala individuală de estimare a încărcării (IOL). Da, programul universal nu există, este necesar să se evalueze în mod independent cât de corect este ales tempo-ul. La urma urmei, viteza cuiva de 6 km / h va părea un ritm de melc, iar cineva de la această distanță va fi deja lipsit de suflare. Când doriți să adăugați o sarcină, măriți viteza, înclinația simulatorului sau rezistența. Dacă faceți pe stradă, adăugați viteză sau dintr-un traseu uniform, treceți pe terenul accidentat (dealuri, râuri). Nu există un astfel de peisaj - stăpânește pașii.
Consumul de calorii
De regulă, simulatoarele o rezolvă, dar adesea această cifră este puțin mai mare decât valorile reale. Nu intrăm întotdeauna cu exactitate datele noastre înainte de antrenament, iar senzorii nu funcționează întotdeauna exact. Mai bine obțineți MOE (ritmul cardiac de monitorizare).