Exercitarea - Tulburări
Este mai bine să faci cu un lift mic. Poziția de pornire (IPP): Faceți un pas cu piciorul drept înainte, genunchii sunt moi, mușchii presei sunt tensionați, spatele este echilibrat. Mâinile pe centură. La inhalare, îndoirea picioarelor în genunchi, înclinarea cu călcâiul drept la podea, pentru a coborî, în timp ce nu atingeți genunchiul stâng al podelei, la punctul de jos - genunchii la un unghi de 90 de grade. La o expirație, înălțați-vă și ieșiți. n. Schimbați poziția picioarelor. Cantitate: 2-3 seturi pentru fiecare picior pentru 10-15 repetari.
Exercitarea - înclinări
I. p.: Ca și în exercițiul 1. Pe inspirație, înclinând-o cât mai jos posibil (îndoirea corpului în regiunea pelviană), partea din spate este uniformă. Apăsați tensionat. La expirație, tensionarea mușchilor picioarelor și a feselor, creșterea, întoarcerea la și. Numărul: 2-3 abordări 10-12 repetări.
Exercitarea - Semicircle pe jos
I. p .: stați pe toate patru, accentul ar trebui să fie pe palma și genunchi, genunchi chiar sub bazin. Trageți un picior înapoi, atingeți degetul piciorului, ridicați piciorul cu o expirație, trageți un semicerc în aer, atingeți degetul piciorului de pe partea laterală a corpului, nu relaxați mușchii presei, păstrați-vă spatele drept. Intoarce-te si iesi afara. n. Faceți același lucru cu celălalt picior. Cantitate: 2-3 seturi de repetiții de 12-20 (puteți utiliza diferite echipamente - agenți de ponderare, amortizoare de cauciuc).
Exercitarea - Squats
Ip: Ridicați-vă drept, picioarele largi pe coapse, mușchii abdomenului sunt tensionați, lamele umărului sunt aduse împreună, spatele este drept. La inspirație, îndoiți genunchii în unghi drept, în timp ce luați pelvisul înapoi (ca și cum ați dori să stați pe scaunul inferior în spatele vostru), la expirație, reveniți la și. Număr: 2-3 seturi de 10-15 repetări (pentru o eficiență mai mare, puteți utiliza diferite echipamente - de exemplu, agenți de ponderare pentru mâini sau gantere).
Exercițiu - Hip Hop
I. p.: Culcat pe o parte, unghiul dintre picioare și corp este de 120-150 de grade! Strângeți mușchii presei și, ținându-i în această poziție, la expirație, ridicați piciorul drept cât mai mult posibil, în jos, pe inhalare. Cantitate: 2-3 seturi de 15-20 repetari pentru fiecare picior.
Exercițiu - Bumps călcâi
I. p.: Culcat pe stomac, frunte pe palme, șolduri presate pe podea, picioare drepte, lățime de umăr. Ridicați șoldurile deasupra podelei și faceți 10-30 de lovituri cu călcâiele unul împotriva celuilalt. Pentru primele 5 lovituri, respiram, al doilea 5 - expirați. Apoi, îndoiți genunchii și încercați să vă ridicați tocurile până la fese. Intoarce-te si iesi afara. Număr de: 2-3 abordări.
Exercitarea - Cercuri mici cu genunchi
IP: la exercițiu 5. Ridicați piciorul stâng sus. Trageți-l în aer 5 cercuri mici în sensul acelor de ceasornic, apoi împotrivă. Fesele și presa sunt tensionate, partea din spate este dreaptă. Porniți cercul pe inspirație, terminați cu expirația. Cantitate: 1 - 2 abordări.
Exercițiu - Extracție pelvină
I. p.: Culcat pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului, cu tocurile pe podea, cât mai aproape posibil de fese. La expirație, împingeți călcâiele de pe podea, împingeți panza în sus cât mai mult posibil, tensionând fesele, apoi coborând fese pe inspirație, fără să atingeți podeaua! Pentru complicații, puteți efectua alternativ 8-10 repetări cu un picior. Cantitate: 2-3 seturi de 12-15 repetari.
Exercitarea - pistol
I. p .: Susțineți suportul drept, drept, lăsat întins în față. În respirație, îndoiți piciorul de sprijin în genunchi și întindeți palmele până la degetul piciorului alungit la expirație, reveniți la și. Număr: 2 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare picior.
Exercițiu - curea inversă
I. p.: Culcat pe spate, odihnindu-se pe tocuri și palme, cu fața în sus. Întindeți-vă într-o singură linie dreaptă de la picioare la vârf, tensionați mușchii abdomenului și feselor, nu vă slăbiți în partea inferioară a spatelui. Păstrați tensiunea statică a mușchilor. Cantitate: 1-2 abordări, țineți de la 30 de secunde la 1,5 minute.
Exercitarea - Ridicarea șoldurilor
I. p.: Culcat pe stomac, frunte pe palme, pelvis este presat ferm pe podea, piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, șoldurile și fesele sunt tensionate. La expirație, ridicați șoldurile cât mai sus posibil de deasupra podelei, coborâți-le cu inhalare, fără a vă relaxa fesele. Cantitate: 2-3 seturi de 15-20 repetari.
Exercitarea - "Plimbare" pe fese
I.p .: așezat pe podea, picioarele întinse, partea din spate este uniformă. Strângerea feselor, "pas înainte" alternativ în fiecare fesă, 2-3 metri înainte și 2-3 metri înapoi. Cantitate: 2-3 seturi, rata de respirație este arbitrară. Sperăm că ați ajutat exercițiile pentru a reduce volumul șoldurilor și că ați devenit cele mai atractive.