Complexul One
Exerciții pentru întărirea musculaturii piciorului
- Poziția de plecare este dreaptă, cu picioarele împreună. Îndoiți-vă picioarele, trebuie să vă ridicați tocurile, îndoiți ușor genunchii, cât mai mare posibil. În acest caz, greutatea trunchiului este transferată la degetele de la picioare, unde călcâiul este ridicat de pe podea. Exercitarea trebuie repetată de mai multe ori.
- Poziția de plecare este dreaptă, cu picioarele împreună. Înclinându-se pe spatele unui fotoliu sau scaun, este necesar să stați pe degetul piciorului, în timp ce celălalt ar trebui să fie lăsat deoparte. Țineți picioarele într-o poziție îndreptată, fără a le îndoi. Apoi trebuie să-ți schimbi piciorul.
- Două mâini ar trebui să se sprijine pe un scaun, cu picioarele situate împreună, ușor ar trebui să fie îndoite la genunchi. Rise ar trebui să fie pe degetele de la picioare, stai jos - pe tocuri. Stând pe picioare, picioarele se îndrepte. Apoi, este necesar să se restabilească echilibrul trunchiului.
Al doilea complex
Exerciții pentru caviarul picioarelor
- Poziția de plecare este dreaptă, picioarele împreună. Este necesar să vă sprijiniți pe spatele scaunului cu mâinile, să începeți să vă îndoiți, să vă îndoiți și să vă îndoiți picioarele. Este necesar să se acorde atenție faptului că tulpina ar trebui să se afle pe mușchii viței.
- Este necesar să strângeți șoldurile cu o foaie de hârtie astfel încât, în timpul mersului, să rămână în repaus și să se miște numai scuturile. Efectuați acest exercițiu ar trebui să fie atâta timp cât are suficientă putere.
Exerciții care vizează dezvoltarea de îndoire a genunchiului
- Trebuie să te culci pe spate, să-ți pui mâinile sub talie și să-ți întinzi picioarele drept. Apoi, ridicându-ți picioarele, porniți mișcările similare cu cele ale unei biciclete.
- Când stai pe podea, ar trebui să-ți iei mâinile înapoi. De asemenea, palmele ar trebui să se odihnească pe podea și să vă pună picioarele pe degetele de la picioare. Apoi, picioarele trebuie aduse la nivelul șoldurilor cât mai aproape posibil.
Exerciții pentru glezne
Înclinându-vă pe spatele scaunului cu mâinile, trebuie să vă îndreptați și să vă puneți picioarele pe degetele de la picioare. Ocazional încet puneți picioarele pe tocuri. Repetați acest exercițiu este necesar de câteva ori.
Al treilea complex
Gimnastica dimineata, care vizeaza dezvoltarea muschilor
- Dimineața, trezind după un somn de noapte, trebuie să vă întindeți, tensionând întregul corp. Cu picioarele picioarelor, fără a le ridica, ar trebui să începeți mișcările circulare pe una și cealaltă parte aproximativ zece până la cincisprezece. Ridicați fiecare picior, îndoiți ușor și țineți palmele de la picior la zona articulației șoldului de jos în sus. Repetați trebuie să fie de mai multe ori.
- Înclinat pe spatele scaunului, mâinile ar trebui să înceapă să se ridice pe degetele de la picioare, apoi se scufundă în tocuri. Repetați de cinci până la șase ori.
- În momentul în care vă plimbați în jurul camerei desculți, ar trebui să vă urcați lent pe degetele de la picioare și să cădeți de pe tocuri de câteva ori.
- Mergând pe tocuri, ridicând cât mai mult posibil partea din față a piciorului.
Să ne dăm atenție faptului că ultimele două exerciții trebuie executate alternativ, și anume: în primul rând, degetele picioarelor merg înăuntru, apropiindu-se astfel de părțile din față ale piciorului, apoi degetele de la picioare se scot atunci când partea frontală a picioarelor este crescută.
Complexul patru
Astfel de exerciții se efectuează în dimineața, după-amiaza și seara, fără nici o eșec în urma secvenței obișnuite. Ca rezultat - oboseala se va evapora, iar mersul va deveni mai vesel si mai elegant.
- În picioare drept, trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului, degetele picioarelor ar trebui direcționate înainte. Începeți o urcare lentă la șosete, apoi, rămânând un minut în această poziție, se scufundă lent. Sarcina ar trebui să ajungă în afara piciorului.
- Este necesar să stați în așa fel încât picioarele să se odihnească pe podea. Înainte de a pune, de exemplu, o batistă, pe care trebuie să o înțelegeți cu degetele de la picioare, după care, fără a scoate tocurile de pe podea, trebuie să o mutați până când atingeți degetele de la celelalte.
- Puneți o carte pe podea. Picioarele trebuie poziționate astfel încât interiorul piciorului să se sprijine pe carte, iar partea exterioară să fie pe podea. Apoi începeți să urcați lent pe degetele de la picioare. Repetați de mai multe ori.
- Este necesar să ridicați o minge mică de la podea cu degetele de la picioare. Exercițiul se repetă de mai multe ori.
- Este necesar să mergeți în jurul camerei, cu accent pe partea exterioară a piciorului.
- Ar trebui să vă așezați, în timp ce întoarceți picioarele înăuntru și apăsându-i unii pe alții. Apoi, coborâți și reconectați-vă.
Exerciții concepute special pentru cele mai complete
Este necesar să se producă o mișcare timp de cel puțin cincisprezece minute în timpul zilei, fără a se tensiona mușchii. Aici accentul se pune pe un număr mare de repetări.
- Ar trebui să vă așezați sau să vă culcați pe spate, apoi să vă îndoiți și să vă dezbinați picioarele în zona articulațiilor genunchiului, articulațiilor și articulațiilor șoldului.
- Este necesar să se întindă pe spate, pentru a produce mișcări de rotație cu picioare drepte spre interior și spre exterior.
- Este necesar să se întindă pe abdomen, alternativ, și în același timp să îndoaie picioarele în genunchi și articulația gleznei. Și, de asemenea, încercați să ajungeți la călcâi cu călcâi la fese.
- Este necesar să se așeze pe podea, cu mâinile să se odihnească pe spatele podelei, apoi să facă tremurând mușchii picioarelor. Este necesar să se răstoarne ușor și să se îndoaie picioarele articulației șoldului și genunchiului.
Complexul șase
Exerciții care vizează eliminarea "pantalonilor de călătorie" pe teren
În poziția inițială este necesar să stați pe o parte, să puneți o mână sub cap și a doua să se odihnească pe podea la nivelul sânilor.
- Ridicați piciorul drept, aplicând o mulțime de tensiuni. Repetați de treizeci și două ori.
- Luați-vă piciorul drept înainte, cu degetul tău arătat de la tine. Repetați de la șaisprezece la treizeci și două de ori
- Ridicați un picior, apoi atașați la el un al doilea, care se afla pe podea. Astfel, trebuie să se formeze unghiul dintre picioare și podea. Atunci picioarele se întorc în poziția inițială.
- Ridicați picioarele drepte în lateral. Repetați de la șaisprezece la treizeci și două de ori. Apoi este necesar să schimbați partea și să repetați procedura.
- Îndoiți și desfaceți picioarele spre piept. Repetați acest exercițiu de la șaisprezece la treizeci și două de ori, păstrând intervale de la zece la cincisprezece secunde.
- Efectuați mișcări similare unei biciclete. Repetați mișcările de treizeci și două ori pentru două sau trei abordări.
Complexul al șaptelea
Exerciții pentru femeile astenice
La astfel de femei, de regulă, dacă stau într-o poziție în picioare împreună, există o lumină în șolduri.
- În poziția de plecare, stați pe spate și îndoiți genunchii, picioarele ar trebui să fie pe podea și ar trebui diluate, iar mâinile trebuie să se afle în zona coapsei interioare. Este necesar să se reducă genunchii și, în același timp, mâinile să facă dificilă mișcarea. Urmați cele trei abordări de la șase la opt ori.
- Într-o astfel de poziție inițială, trebuie să strângeți balonul umplute. Exercițiu pentru a efectua patru până la cinci abordări de șase până la opt ori.