Slender picioare în doar câteva luni, sau un simplu exercițiu "scaun"

Există un număr mare de exerciții care ajută la îmbunătățirea formei feselor și a coapsei. Majoritatea femeilor cred că includ formare de forță și cardio explozivă și, din anumite motive, uită complet de sarcini statice. Din articol veți afla despre unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru corpul inferior - "scaun". La prima vedere, pare ușor, dar după 20-30 de secunde veți înțelege de ce iubitorii de fitness "iluminați" se referă la aceasta ca la "Catedrala morții".

Dacă nu aveți timp pentru un complex de antrenament cu drepturi depline, atunci "Catedra" este doar pentru dvs. Simțiți-vă liber să faceți exercițiul de două ori pe zi pentru mai multe abordări, precum și să ajustați dieta în favoarea produselor utile.

Avantajele "scaunelor"

• Efectuarea unui exercițiu static nu necesită mult spațiu sau echipament suplimentar. Tot ce ai nevoie este un zid. Puteți face acest lucru nu numai acasă, ci și în călătorii de afaceri sau în vacanță.
• "Statica" are ca scop elaborarea tuturor mușchilor corpului (atât mari cât și mici).
• Mulți fani de fitness efectuează exercițiul după sarcini intense de putere. Aceasta va întinde mușchii obosiți și îi va scuti de puf.

Beneficii pentru organism

• "Scaun" este eficient la scăderea organelor interne (mai ales cu un "rinichi plutitor"). În timpul executării, organul bolnav își asumă poziția corectă, iar durerea scade.
• Puține femei se pot lăuda cu o bună poziție. Dar acest lucru este foarte important nu numai pentru atractivitatea externă, ci și pentru funcționarea organelor interne. Exercițiul static "scaun" vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția și să dezvoltați echilibrul corpului (de acord, acest lucru este, de asemenea, foarte important).
• Multe exerciții de antrenament de forță sunt contraindicate cu picioarele plate. Dar "așezat pe scaun" nu se aplică pentru ei, deoarece tehnica, dimpotrivă, ajută la întărirea picioarelor.
• Exercitiile reduc pufarea si ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui.
• Executarea "scaunului" este prevenirea herniei intervertebrale, deoarece are drept scop consolidarea discurilor intervertebrale.
• Exercițiile statice măresc concentrația, deoarece trebuie să acumulați toate resursele interne pentru a păstra poziția corectă a corpului în 30-60 de secunde.
• Tehnica ajută la întărirea sistemului cardiovascular și crește rezistența organismului la efort fizic. La urma urmei, trebuie să stați pe scaun atât cât este posibil.
• Se dovedește că practicile de yoga și izometrie (inclusiv Stulchik) sunt eficiente în combaterea stării de spirit și a stresului. Spre deosebire de complexele sportive agresive, după "statică" există o relaxare a corpului și a creierului.

Ce munți lucrează în timpul "scaunului"

1. Quadriceps femoris (cvadriceps). Această zonă reprezintă cea mai mare încărcătură de muncă din timpul acestui exercițiu. Quadriceps este responsabil pentru menținerea poziției picioarelor și a genunchilor. Dacă doriți să obțineți un model mușchi frumos - "scaun" se va potrivi perfect. La performanțele sale nu există nici o teamă de pompare a quadrei și de a obține picioare tridimensionale cu mușchi puși.
2. Exercițiul implică, de asemenea, mușchii din spatele coapsei, care sunt responsabili pentru stabilizarea articulațiilor șoldului și a genunchilor.
3. Tehnica include, de asemenea, mușchii gluteului. Datorită "scaunului" ei vor deveni mai rotunzi și mai strânși. De asemenea, este important să scapi de coaja de portocale și de așa-numitele "urechi".
4. Tehnica izometrică consolidează partea inferioară a spatelui, care este responsabilă pentru poziția corectă a corpului în timpul exercițiului.
5. "Scaunul" vizează întărirea brațului umărului. În special, este recomandat pentru munca sedentară (pentru a ușura tensiunea din această zonă).
6. În ciuda faptului că exercițiul este orientat mai mult spre partea inferioară a corpului, mușchii abdominali vor primi o parte din încărcătură. În timpul execuției sale, încercați să trageți în stomac și să îl mențineți strâns.
7. "Scaun" - unul dintre puținele exerciții care întăresc cu adevărat mușchii vițelului. Dacă nu vă puteți lăuda cu picioarele cioplite, după câteva luni de muncă obișnuită, vă puteți răsfla în pantaloni și fuste scurte, fără teamă să vă arătați picioarele altora.

Cine nu poate efectua "scaun"

Acest exercițiu este contraindicat în caz de leziuni la genunchi, deoarece creează o sarcină grea asupra lor. Dacă ați avut probleme cu articulațiile, vă recomandăm să consultați un medic.

Important: înainte de a vă "așeza pe un scaun", asigurați-vă că faceți puțin antrenament. Multe femei care încep să practice această tehnică, se plâng de apariția convulsiilor în timpul exercițiului. Și după ce "așezați pe un scaun" întindeți în mod corespunzător mușchii încălșiți. Astfel, pentru întregul complex, veți lua nu mai mult de 10-15 minute, iar efectul instruirii va veni în câteva săptămâni de antrenament dur.

Tehnica pentru realizarea "scaunelor"

1. Trageți-vă spatele pe perete. Călcâiele trebuie să se afle la o distanță de 20 cm de perete.
2. Puneți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, păstrați-vă brațele relaxate sau traversați-le pe piept. Pentru iubitorii de fitness mai avansați este recomandat să faceți exerciții fizice cu greutate liberă. Vor fi suficiente două gantere pentru 1-3 kg. Nu uitați că pozițiile statice sunt mai greu de realizat cu echipamentele sportive, deci vă recomandăm să nu supraestimați abilitățile fizice.
3. După ce respirați profund, scufundați-vă, îndoiți genunchii. Urmăriți poziția din spate. Ar trebui să fie mereu apăsată pe suport.
4. Du-te la punctul de jos (când coapsele sunt paralele cu podeaua). Pentru a efectua corect exercițiul, imaginați-vă că există un scaun în spatele dvs., pe care trebuie să vă așezați. Atunci când genunchii sunt îndoiți în unghi drept - blocați. Țineți în această poziție cât mai mult posibil.
5. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. La fel ca în coturile clasice de genunchi, genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Luați o pauză pentru câte minute și apoi repetați din nou "Catedra". Când stăpâniți implementarea de bază, puteți complica exercițiul și nu vă puteți apăsa pe spate pe perete. În acest caz, va trebui să păstrați cauza drept.

Pentru majoritatea femeilor, principalele probleme sunt asociate cu interiorul coapsei pentru a lucra în această parte a picioarelor, vă sugerăm să plasați o minge între genunchi. În acest caz, trebuie să păstrați poziția corectă și în același timp să comprimați mingea cu picioarele.

Sfat: dacă exercițiul static pare prea plictisitor pentru dvs., îl puteți face mai dinamic. De fapt, va trebui să efectuați o pauză obișnuită. Dar dificultatea constă în faptul că trebuie să țineți în mod constant spatele drept. Efectuați exercițiul de 10-15 ori pentru 2 abordări. Pentru a complica mai mult, puteți sta 2-3 secunde în poziția inferioară.