Un stomac plat nu este doar o parte ascunsă a corpului. O presă abdominală bine dezvoltată vă va face coapsele mai subțiri, o talie mai subțire, o figură - întinsă și sportivă. Nu este ceea ce visează fiecare femeie? Pentru a deveni un fericit proprietar al unei prese frumoase, nu este necesar să vă ridicați picioarele sau corpul de ore întregi, să vă așezați pe bara transversală și să efectuați sute de alte exerciții. Suficient pentru a oferi lecții doar 20 de minute pe zi. Și asta, vedeți, nu este atât de dificil.
Solicitandu-i celor zece culturisti intrebarea: "Ce exercitiu pentru presa este cel mai eficient si mai simplu?". Sigur, primești o duzină de răspunsuri complet diferite. Din păcate, câți oameni, atâtea opinii. Pentru a rezolva această dispută, vom fi în cele din urmă ajutați de cercetarea științifică avansată efectuată pe baza aparatului, denumită științific "electromiograf" (EMG abreviat). Acest miracol al tehnologiei poate arăta cât de intens lucrează mușchii corpului uman cu aceste sau alte exerciții fizice. Și, pornind de la aceste rezultate, este posibil să determinăm: cum să pompezi o presă demnă de zei acasă.
Studiile electromiografice au arătat șapte dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali: ridicarea picioarelor pe simulator ("scaunul roman"), ridicarea picioarelor în menghină, răsucirea îndoită, răsucirea verticală, răsucirea inversă, răsucirea pe flanșa, punțile laterale. Exercițiile sunt date de principiul - de la complex la mai ușor.
"Scaun roman" sau ridicarea picioarelor în simulator
Datele studiilor electromiografice spun că ridicarea picioarelor în simulator este cel mai eficient exercițiu care activează în cea mai mare măsură masele presei. Dar acest lucru este potrivit doar pentru cei care au un simulator la domiciliu. Judecând prin activarea cererii pentru un corp frumos și datele magazinelor online, simulatoarele de cumpărare sunt acum un lucru la modă și necesar. La urma urmei, simulatorul va ajuta să pompeze rapid presa - și nici nu trebuie să mergi la sală!
Tehnica de execuție: luați poziția visului în simulator (accentul se pune pe cot), în timp ce expirați lent ridicând picioarele drepte în sus (în poziție ridicată ar trebui să fie paralele cu podeaua). Încercați să izolați mușchii abdominali, nu utilizați inerția. Ridicați picioarele până la punctul superior, țineți-le ușor în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.
Atunci când efectuați exercițiul, încercați să împingeți ușor pelvisul ușor în punctul de sus al fiecărui ascensor (ca și când îl răsuciți), mențineți picioarele pe verticală pe podea. În caz contrar, nu presa, dar șoldurile se vor antrena și vor intra în tonul muscular. Cel mai important indicator al scaunului roman pentru tine va fi apariția senzațiilor dureroase în mușchiul rectus abdominis. Aceste sentimente vă vor face să știți ce ați obținut dacă nu ați pompat imediat presa, atunci este sigur să o trageți puțin! Startul este dat!
Picioarele în Vise
Tehnica: ia poziția visului pe bara transversală, mâinile ar trebui să fie pe lățimea umerilor. Ridicați lent expirația drept în timp ce vă expirați, până când sunt verticală la podea. Înainte de a vă coborî picioarele în poziția lor inițială, țineți-le scurt în partea de sus. Încercați nu doar să ridicați picioarele, ci să răsuciți pelvisul, dând-i puțin înainte.
Acest exercițiu vizează mușchii oblici ai presei abdominale.
Tehnica de execuție: luați poziția visului pe bara transversală, apoi ridicați picioarele îndoite până la nivelul bazinului (imaginați-vă că vă așezați pe un scaun). Acum, începeți să vă întoarceți genunchii (ar trebui adunați) într-o singură direcție. Pelvisul trebuie ridicat în direcția opusă. Stați puțin la punctul de sus, apoi reveniți la poziția de pornire. Apoi repetați pentru cealaltă parte.
Răsucirea bicicletelor (abdomene)
Principala sarcină în performanța răsucirii bicicletei este în mușchii oblici ai presei și coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu, este ideal pentru studiul la domiciliu.
Tehnica de execuție: se află pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului (coatele trebuie îndreptate spre laturi). Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și se ridică. Acum trebuie să ridicați partea superioară a trunchiului. Umărul trebuie să se extindă până la genunchiul opus (umărul stâng ajunge la genunchiul stâng, umărul drept la stânga). Ridicând și răsuciți corpul, ar trebui să încercați să ajungeți la genunchi nu cu cotul, ci direct cu corpul. Simultan cu înălțarea trunchiului, piciorul neocupat trebuie îndreptat. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul pentru cealaltă parte.
Răsturnări verticale
Acest exercițiu este conceput pentru mușchii direcți ai abdomenului.
Tehnica de execuție: se află pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarele drepte se ridică perpendicular pe podea. La expirație, ridicați umerii și mergeți în sus. Când vă ridicați, încercați să simțiți cum se contractă mușchii abdominali. În punctul superior, țineți apăsat câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Începeți imediat repetarea următoare a exercițiului.
Când faceți răsturnări verticale, ar trebui să încercați să urcați nu în detrimentul mușchilor gâtului și spatelui, ci în presă.
Torsiune înapoi pe bancă
Cel care practică acest exercițiu ar trebui să aibă o bancă abdominală - care, în principiu, nu este neobișnuită, mai ales acasă la acele fete care au decis serios să participe la sport.
Tehnică: Așezați banca abdominală cu o înclinație ușoară. Lie pe capul ei, mâinile apuca mânerele, picioarele se îndoaie și se ridică. Ridicând corpul, încercați să trageți genunchii la cap cât mai aproape posibil. Pelvisul și partea superioară a spatelui ar trebui rupte de pe bancă. Maximizați corpul, îndreptați încet spatele. Trecând în poziția de plecare, îndreptați picioarele, țineți-le câteva secunde în punctul de jos. Reveniți la poziția de pornire.
Răsucirea pe baston activează activitatea mușchiului rectus abdominis. Apăsarea unei prese cu această minge multifuncțională minunată poate fi destul de ușoară - și toate acestea se vor întâmpla la domiciliu, ceea ce este deosebit de convenabil!
Tehnica de execuție: se află pe minge, se ține o poziție stabilă, puneți-vă mâinile în spatele capului, traversați brațele pe piept, plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor. În poziția de plecare, talia dvs. trebuie să fie ușor îndoită, repetând îndoirea suprafeței mingii. La expirație ridica partea superioară a corpului, la inhalare se întoarce încet în poziția de plecare. Răsucirea trunchiului încearcă să se facă în detrimentul mușchilor presei, mai degrabă decât pe mâini sau pe gât. Nu-ți tragi capul cu mâinile.
Schimbând poziția picioarelor atunci când faci răsturnări pe minge, poți schimba încărcătura pe mușchii presei. Cu cat picioarele picioarelor sunt mai mari, cu atat mai putina greutate va fi plasata pe muschii abdominali si invers.
Poduri laterale
Deși punțile laterale nu sunt unul dintre cele mai populare exerciții, ele stabilizează perfect spatele și, de asemenea, acționează activitatea mușchilor oblici ai presei.
Tehnica de execuție: se află pe partea dvs., punând accentul pe picioare și antebrațul, ridicați pelvisul deasupra podelei. Efectuați acest exercițiu simplu mai întâi pentru unul și apoi pentru cealaltă parte a trunchiului. Înapoi la momentul execuției, încercați să păstrați drept.