Potrivit experților, este suficient să se practice 20 de minute de 3 ori pe săptămână, pentru a reduce riscul de deces prematur cu 27%. Dacă urmați toate recomandările date în acest material, veți crește șansa de sănătate pentru a trăi până la jubileul de aur cu 50%. Am distribuit cardio și încărcătura de energie astfel încât să puteți beneficia de cele mai multe exerciții. Un complex de exerciții pentru femei în sala de gimnastică, operațiunile cardio va ajuta să vă arătați mai atractivi și mai tineri!
Clasificarea programelor: după operația cardio, efectuați toate exercițiile în această ordine. Adăugați la aceasta puterea pe care o veți simți în mușchii dvs. după finalizarea acestui complex și veți realiza că nu numai că va întări sănătatea, ci vă va ajuta și mai bine să faceți față afacerilor dvs. de zi cu zi. Veți merge cu ușurință pe scări, purtați pungi (și copii!) Și faceți gospodărie, fără teama de răniri și răniri accidentale.
Cât trebuia să învăț?
Colegiul American de Medicină Sportivă, în colaborare cu American Heart Association, a estimat că este necesar să se folosească principalele grupuri musculare cel puțin 2 zile pe săptămână, care să efectueze cel puțin o abordare de la 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă aveți timp, puteți efectua 2-3 seturi din fiecare exercițiu. Între mișcări se odihnește timp de 6 secunde.
- Preot cu presă de bancă
Muschii picioarelor, feselor, spatelui și a brațului de umăr funcționează. Stați în picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, luați corpul lămpii în mijloc și puneți-vă mâinile în fața șoldurilor, mâinile sunt lățime de umăr. Efectuați o jumătate de ședință, menținând îndoirea naturală a coloanei vertebrale. Apoi, așezați-vă jos (greutatea corporală ar trebui să cadă pe tocuri) și ridicați simultan bomba la umeri, coatele "arata" înainte, palmele în sus. Strângeți fese, îndreptați-vă rapid, apoi strângeți-l pe trupul-constructor deasupra capului - o repetare. Tineți-vă de un singur cont. Reveniți la început și repetați de 8-12 ori.
- Ridicând mâinile pe minge
Muschii din piept, centura de umeri si stabilizatori musculare functioneaza. Luați gantere și stați pe umărul de umăr - în mijlocul mingii, în capul de fix. Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața pieptului, palmele "aruncați" unul la celălalt. În același timp, îndoiți cotul drept, aduceți gantera pe umărul drept și coborâți mâna stângă până la nivelul umărului, cotul ușor îndoit, palma "arătă" în sus. Țineți-vă pe un cont, apoi conectați-vă din nou mâinile înainte de a mânca și repetați, schimbând fețele. Aceasta va fi o repetare. Faceți-l de 6 ori.
- Push-up-uri cu mișcare
Bărbații brațului și stabilizatorii funcționează. Gândește-te cu fața în jos și împingeți brațele înainte - astfel încât ghearele să se afle în partea de sus a mingii, puneți-vă mâinile pe lățimea umerilor. Țineți șoldurile ridicate, astfel încât întregul corp de la cap până în picioare să formeze o linie dreaptă. După ce ați atins această poziție, îndoiți coatele și aduceți corpul pe podea. După aceea, îndreptați-vă mâinile și plimbându-vă pe mâini înapoi - pentru ca șoldurile să fie pe fabuloasă. Apoi începeți să vă mișcați din nou înainte. Deci, faceți 8-12 repetări ale exercițiului.
- Fugă dinamic
Muschii picioarelor, feselor și stabilizatorilor musculare funcționează. Ridicați-vă picioarele la umăr, lăsați-vă un spătar în spatele dvs. și mențineți-vă brațele puțin mai largi decât umerii, mâinile "arătați" înainte. Păstrați-vă spatele drept, faceți un pas picior drept înainte, genunchiul - peste tibie. Împingeți-vă cu piciorul drept și faceți un pas înapoi - aceasta va fi o repetare. Țineți apăsat pentru un cont și repetați. Faceți 8-12 repetări, apoi schimbați picioarele.
Nu e suficient timp?
Transformați acest complex de putere într-un exercițiu complet, adăugând 2 minute de cardio-încărcare după fiecare exercițiu (activitate de la moderată la intensitate ridicată). Finalizați sesiunea expresă cu 10-15 minute de cardio moderată.
- Lată laterală
Muschii feselor și stabilizatorii musculare funcționează. Așezați-vă pe partea dreaptă - picioarele drepte, șosete pe tine însuți. Luați gantera în mâna stângă și țineți-o peste coapsa dreaptă. Cotul mâinii drepte trebuie plasat strict sub umăr și se ridică, sprijinindu-se pe antebrațul drept. Ridicați șoldurile și întindeți mușchii presei - astfel încât corpul de la cap până în picioare să formeze o linie dreaptă. Cu forța muschilor, mențineți corpul în continuare, nu cădeți pe umărul drept. Ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului. Coborâți piciorul (se ridică soldurile) și repetați-l. Faceți 8-12 repetări și schimbați picioarele pentru a finaliza abordarea.
- Exercițiu pentru triceps pe fitball
Tricepsul și stabilizatorii musculare funcționează. Stați pe minge, îndoiți genunchii, picioarele pe podea, palmele se sprijină pe bilele de lângă șolduri. Îndreptați coatele, ridicându-vă șoldurile și deplasați-vă puțin înainte, apoi mișcați picioarele mai departe de minge - mai drept picioarele, cu atât este mai greu mișcarea și încărcarea mai intensă. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile la podea. Apoi îndreptați brațele și repetați-vă. În total, faceți 8-12 repetări.
- Extensie cu o centură de amortizare
Muschii feselor, spatelui, coapsei și bicepsului funcționează. Prindeți mânerul amortizorului, puneți-vă mâinile pe marginea palmelor spre interior și stați în centrul benzii, lățimea picioarelor umăr. Înclinați corpul înainte într-un unghi de 45-90 de grade, păstrând în același timp curba naturală a coloanei vertebrale. Dacă banda este prea slabă, trageți-o până când se simte tensiunea. Îndoiți coatele și ridicați periile în lateral. În timp ce vă țineți mâinile în continuare și vă tensionați fesele, reveniți în poziția verticală. Coboară-ți mâinile și repetă. În total, faceți 8-12 repetări.
- clasice
Muschii picioarelor și feselor funcționează. Pune-ți picioarele mai largi decât umerii și scufundă-te în jumătate. Ținând mâinile pe lateral sau ridicând ușor balanța, rupeți piciorul stâng de pe podea. După stabilirea echilibrului, faceți un salt pe piciorul drept înainte și puțin în stânga. Apoi, pe același picior înainte și spre dreapta. Efectuați 8-12 salturi zig-zag, apoi întoarceți-vă, schimbați picioarele și începeți săriți în direcția opusă. Beneficiile exercițiului cardiovascular sunt evidente, deoarece sunt direct legate de activitatea inimii. Efectuându-le în mod regulat, reduceți tensiunea arterială, creșteți conținutul de colesterol "bun" și reduceți nivelul stresului și anxietății și, prin urmare, reduceți în mod semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. În plus, reduceți șansele de apariție a osteoporozei, a diabetului de tip 2 și a anumitor forme de cancer.
- Cât de mult să tren
De cinci sau mai multe ori pe săptămână, petreceți cel puțin o jumătate de oră de antrenament cardio de intensitate moderată (acesta este nivelul când în timpul exercițiilor puteți vorbi, dar nu cântați!). Alternativ, puteți alege un antrenament de intensitate de 10 minute (când nu puteți respira și nu puteți menține conversația) de cel puțin 3 ori pe săptămână. Pentru a obține un beneficiu maxim pentru sănătate, experții recomandă combinarea sarcinii moderate și cu intensitate ridicată și creșterea timpului de instruire (deoarece recomandările menționate mai sus sunt minime). Realizați complexul ales în ordinea indicată (orice fel de cardio este potrivit: bicicletă, alergare, mers pe jos, pas), acest lucru vă va ajuta să distribuiți încărcătura în zilele săptămânii.
Activitate dublă
Planurile de mai sus sunt mai degrabă pentru îmbunătățirea sănătății decât pentru arderea caloriilor. Dacă doriți să pierdeți excesul de kilograme sau să stați departe de a recruta altele noi, mergeți la un nivel mai avansat de antrenament. Veți avea nevoie de cel puțin 60-90 de minute de încărcare cu carduri (de la medie la intensitate ridicată) de 5-6 ori pe săptămână. Săptămânal, trebuie să dai exerciții de 300-450 de minute. Sună ca o muncă grea? Deloc. Pentru a obține un rezultat vizibil, diferite persoane au nevoie de diferite nivele de lucru. Cel mai bun rezultat este o combinație de formare cu o dietă rezonabilă. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât mai puțin timp trebuie să le ardeți.