Dacă sunteți hotărât să pierdeți în greutate în noul an, vă sfătuim să purtați blugi cele mai strânse, să eliminați toate alimentele nesănătoase din dulapuri și să vă faceți un jurământ;
1) Aflați cum să preparați cel puțin două feluri de mâncare sănătoase.
2) Aveți întotdeauna o alimente sănătoase în stoc, care nu are nevoie de gătit.
3) Păstrați fructele și legumele gata pentru consum în frigider la nivelul ochilor, astfel încât acestea să vină la ochii dvs. mai întâi.
4) Treptat, unul după altul, scăpați de obiceiurile proaste (de exemplu, mergeți la înghețată cu conținut scăzut de grăsimi și înlocuiți cookie-urile cu pâine integrală).
Nutrienti pentru nutritie
Este timpul să vă reconsiderați micul dejun enervant. Astăzi, o mare varietate de cereale delicioase din orez, porumb și inul sunt oferite (o alternativă pentru persoanele cu alergie la grâu). Multe dintre ele sunt bogate în fibre (deci nu vă simțiți foame mai mult), iar unele sunt fortificate cu calciu, fier și acid folic. Nutriție: Alegeți un mic dejun care conține cel puțin 3 grame de fibre și mai puțin de 8 g (2 linguri) de zahăr pe porție, deoarece în unele cereale, 30% din toate caloriile sunt zahăr.
Când sosul cu conținut scăzut de grăsimi nu este cea mai bună alegere în nutriție
Poate că sunteți mândri de dumneavoastră, făcând o salată care nu conține brânză, măsline, nuci și chiar o picătură de grăsime în sos. Cu toate acestea, dacă nu există grăsime în salată, substanțele sale nutritive, care protejează împotriva cancerului și a bolilor cardiace, sunt mult mai rău absorbite de organism (dacă sunt obținute deloc), acestea sunt rezultatele unui studiu științific recent. În timpul experimentului, trei femei și patru bărbați în vârstă de 19-28 de ani de trei ori li s-au oferit feluri de mâncare din aceeași salată de spanac, salată Romen, roșii de cireșe și morcovi și îmbrăcați cu sos italian conținând 0,6 sau 28 de grame de ulei de rapiță (o porție de sos a fost întotdeauna compusă din 4 linguri, indiferent de conținutul de grăsime). După fiecare masă, participanții au testat nivelul de licopen, alfa și beta-caroten în sânge. Care sunt rezultatele? După o salată cu sosuri, beta-carotenul nu a fost asimilat de niciunul dintre participanți! Absorbția tuturor celor trei substanțe nutritive a fost mult mai eficientă dacă participanții au mâncat o salată cu un sos grăsime sau cu un conținut redus de grăsimi în ea. Puteți folosi sosul cu conținut scăzut de grăsimi dacă mâncați o salată ca parte a unui prânz sau cină, în care există grăsime. Cu toate acestea, dacă masa de prânz constă dintr-o salată, este mai bine să o îmbrăcați cu un sos cu conținut redus de grăsimi, recomandă oamenii de știință. În consecință, dacă vă place să aveți o gustare cu un morcov tânăr, înmoaieți-l într-un sos nu foarte gras - astfel veți aduce mai multe beneficii corpului dumneavoastră.
Atenție: eticheta produselor alimentare
Porțiunile mici pot fi mai mari decât crezi. Dacă controlați numărul de calorii cumpărați alimentele preferate într-un pachet porționat, probabil că veți obține mai mult decât ați fost de acord. Se pare că greutatea indicată pe ambalajul acestor produse este adesea contrară greutății reale a acestora. Cercetatorii au testat 99 de produse vandute intr-un pachet pe portie sau deja impartite in portii (de exemplu, paine feliata). Sa constatat că numai în 37 de cazuri a fost indicată greutatea corectă, iar mai mult de jumătate din produse (47) conțineau mai multe calorii decât au fost indicate pe etichetă! "Violatorii" au fost în cea mai mare parte ambalate cu produse din cereale - de exemplu, cereale și un mic dejun uscat. De obicei, acestea cântăresc cu 10-12% mai mult decât se scrie pe etichetă. Aceasta înseamnă că numărăm 10-100 de calorii pe porție "fără să ne bănuim nimic. Alte produse care depășesc greutatea indicată pe ambalaj sunt brite de afine, mini-gogoși cu ciocolată și cookie-uri de mere. Surprinzător, faptul că ciocolata și gustările, cum ar fi jetoane, covrigi, popcorn și brânză, au cântărit exact la fel cum a spus eticheta, dar greutatea pachetelor cu pâine, covrigi și rulouri, de obicei, diferă de cea reală. Răspunsul la această problemă neașteptată: cumpărați o balanță! Uneori nu va fi superfluă să cântăriți gustările preferate și să verificați dacă se spune adevărul etichetei.
Ardeți mai multe calorii cu lapte în alimente
Oamenii de știință cred că consumul zilnic de 700 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi ajută la scăderea în greutate. Cu toate acestea, laptele nu este o soluție magică. Dacă aderă la o dietă cu conținut scăzut de calorii și beți 700 ml de lapte pe zi, atunci, după cum arată cercetările, puteți pierde în greutate prin arderea mai multor grăsimi. Creșteți cantitatea de lapte consumată, urmând sfatul nutriționiștilor:
1) Mâncați cereale integrale pentru micul dejun și beți un pahar de lapte degresat.
2) Într-o cafenea în loc de cafea neagră, comandați o ceașcă de latte cu lapte degresat.
3) Asigurați-vă că masa de prânz este mai utilă prin adăugarea laptelui degresat în supă pentru supa preferată.
4) Pregătiți un cocktail de lapte degresat cu fructe și cuburi de gheață pentru a susține tăria în după-amiaza.
În ce moment al zilei este cel mai bine să te cântărești și cât de des ar trebui să o faci în mod corect?
Cel mai potrivit moment pentru a cântări este dimineața (după ce ați fost în toaletă și înainte de micul dejun). Nu v-am recomanda să deveniți pe scale mai des decât o dată pe săptămână. Greutatea fluctuează constant, adesea acest lucru pune femeile în disperare. Dacă încercați să pierdeți în greutate prin exerciții fizice, în special prin putere, este probabil că veți construi masa musculară, în timp ce scăpați de grăsime. Prin urmare, indicarea soldului nu va reflecta corect realizările dvs. Figura, care în acest caz este arătată de cântare, este înșelătoare, deoarece nu distinge între grăsimea corporală și masa "slabă", adică greutatea musculaturii, a oaselor, a organelor interne, a țesuturilor și a sângelui. Mulți oameni subțiri nu sunt neapărat slabi, dar în cazul persoanelor care nu au grăsime, nu întotdeauna o figură elegantă, afirmă fiziologii. În plus față de cântărirea o dată pe săptămână, experții noștri recomandă testarea cantității de grăsime corporală la fiecare 3-6 luni. Deoarece există erori semnificative în toate metodele, utilizarea a două metode diferite, cum ar fi metoda de măsurare a grosimii pliurilor de piele cu ajutorul unui etrier și metoda de măsurare a rezistenței bioelectrice (puteți utiliza o scală pentru a determina procentajul de grăsime corporală) vă va permite să înțelegeți în ce stadiu vă aflați. Cu toate acestea, chiar dacă o persoană cu experiență vă ajută, rezultatele obținute pot să se abată semnificativ de la situația reală. Metoda de măsurare a rezistenței bioelectrice este deosebit de sensibilă la nivelul lichidului din organism; dacă corpul tău este deshidratat, atunci cantitatea de grăsime din corp poate fi supraestimată. Dacă utilizați metoda de măsurare a pliurilor pielii cu ajutorul unui șaibă (un dispozitiv electronic special), vă recomandăm să înregistrați datele de măsurare pentru fiecare dintre cele 3-7 părți ale corpului și, după un timp, repetați măsurătorile și comparați rezultatele. O astfel de analiză poate oferi o imagine mai pozitivă a realizărilor dvs. de scădere în greutate decât o cifră procentuală a grăsimii corporale, deoarece aceleași formule utilizate pentru a calcula conținutul total de grăsime din organism nu pot fi corecte pentru absolut toată lumea.