Dumbbells acasă sunt primul pas spre o figură adorabilă și mușchi de oțel. Să studiem exercițiile cu gantere pentru femei pe întreg corpul. Crede-mă, antrenamentele noastre nu te vor face Schwarzenegger, ci doar să întărești mușchii și să transformi cifra. Îți va place!
Cum de a alege o gantera pentru femei: un ghid rapid
Eficacitatea antrenamentului depinde complet de ce greutate de gantere este potrivit pentru dvs. Pentru a alege dreptul de echipament sportiv și nu pentru a arunca bani, utilizați următoarele sfaturi:
- Nu cumpărați cele mai grele. Începătorii fac adesea greșeala de a alege ganterele mai greu, iar apoi trite nu pot lucra cu ei.
- Alegeți greutatea ideală. Pentru a înțelege înainte de a cumpăra, ce greutate de lucru, tren cu mijloace improvizate. Se toarnă un litru sau un litru de apă din apă sub apă sau nisip și se efectuează 20 de ori îndepărtarea mâinilor în lateral. Dacă exercițiul este dat foarte tare și la repetarea a 15-a, mâinile sunt gata să cadă, atunci această greutate este de 1-1,5 kg.
- Dar de ce nu iau 0,5 kg, este prea dificil pentru mine? Nimeni nu interzice formarea cu o greutate minimă, dar eficiența acestor exerciții va scădea într-o săptămână sau două. 1-1,5 kg reprezintă greutatea ideală pentru un începător.
- Pliabile sau turnate? Ce să cumpere, este a ta. Dacă sunteți determinat să vă angajați, bineînțeles, ganterele pliabile sunt mai bune, deoarece diferite părți ale corpului au nevoie de o încărcătură diferită, iar după o lună de antrenament organismul va necesita mai multă greutate. Minusul unor astfel de gantere este prețul, costul este de două până la trei ori mai mare decât distribuția.
- Fier sau plastic? Din nou, este vorba de gust, culoare și geantă. Fierul arata sumbru si scump, plastic sau cauciuc - vesel, colorat si ieftin. Dacă doriți să economisiți bani, nu cumpărați gantere de la branduri de sport celebre. Ele nu sunt mai bune decât marca.
Cum să vă mișcați în mod corespunzător brațele și pieptul cu ganterele: sfaturi și exerciții pentru femei
Am luat doar exerciții eficiente cu gantere pentru femei, rezultatul căruia veți vedea după o săptămână de ore.
Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire - este extrem de important să lucrați cu greutăți! În caz contrar, veți obține ligamente rănite și un prejudiciu aparatului de îmbinare. Și totuși păstrați 0,5 litri de apă, o stare bună și o muzică excelentă!
Exercițiile sunt realizate într-un ritm mediu fără mișcări și mișcări rapide. Fiecare poziție a mâinii este fixată timp de 1-2 secunde, pentru a simți maxim muschii. Antrenamentul agresiv conduce sportivii "verzi" în camera de urgență.
Exerciții complexe pentru mâini și spate
Exercițiul # 1 3v1: flexia mâinilor în coate, retragerea înainte și în lateral - de 15-20 ori
Picioarele sunt lățimea umărului, spatele este drept. Nu te apleca. Mâini cu gantere pe șolduri. Prima parte a exercițiului: ne îndoim simultan brațele în coate, le scădem; a doua parte: dedem brațele sau mâinile cu gantere înainte în paralel cu o podea, astfel încât periile și o articulație humerală au fost la un nivel. Doamnele se uită în jos. Cea de-a treia parte: ridicăm mâinile în partide până la linia ideală, fără a ne îndoi în coate.
Fii atent! Cele trei părți ale exercițiului sunt o dată, doar 20.
Exercițiul # 2 Îți dai mâinile înainte și înapoi - de 20 de ori
Acceptați poziția jumătății. Picioarele sunt lățimea umerilor în afară, pelvisul este tras înapoi, corpul este înclinat înainte, umerii sunt desfăcuți și există o mică deformare în partea inferioară a spatelui. Ne punem mâinile înainte în paralel cu pământul, cu mâinile în jos. Apoi, 1-2 secunde în poziția de plecare și puneți-vă mâinile înapoi cât mai sus posibil.
Acest exercițiu cu gantere pentru femei pentru triceps și grupul deltoid. Pentru ca suprafața din spate a mâinii să funcționeze cât mai mult posibil, pe spate, rotiți ușor peria cu gantere, orientându-vă cu degetele în sus.
Numarul de exercitii 3 gantere axiale in accent pe un picior - de 20 de ori (2x20)
Faceți o lungă plimbare înainte și vă odihniți mâna pe genunchi. Spatele este drept, ne uităm la podea, mâna se blochează cu o gantere. Tragem brațul până la talie, trăgând cotul pe cât posibil. De 20 de ori pe fiecare parte.
Exercitiul ofera o sarcina statica pe intreg corpul.
Exerciții complexe cu gantere pentru sani
Exercițiul # 4 Schimbarea mâinilor situată - de 20 de ori
Ne așezăm pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, în mâinile ganterelor. Alternativ, într-un ritm mediu, schimbăm mâinile fără a atinge podeaua. Mână la partea de jos - palma privirea la podea, mână în partea de sus - palma uita la tavan. Expirați atunci când schimbați mâinile.
Exercițiul # 5 Ridicarea mâinilor în jos - de 20 de ori
Se așează pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi, mâinile înfipte în coate, ținând gantere. Efectuăm reducerea mâinilor directe și apoi creșterea, fără a atinge mâinile podelei.
Când vă ridicați brațele, păstrați unghiul la coate 140-150 grade (brațul direct 180 grade), astfel încât mușchii pieptului sunt antrenați și sarcina excesivă a articulațiilor este îndepărtată. Uita-te la un video de forță de formare cu gantere pentru femei de la formatorul de fitness Yuri Spasokukotsky.
Exerciții complexe cu gantere și gantere
Exercițiul # 6 Deadlift + squat pentru fese cu gantere pentru femei - de 15 ori
Corpul este drept, cu o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, cu mâinile de-a lungul portbagajului. Lamele latimei umărului în afară. Efectuați o lovitură de viteză, apoi ghemuiți. Pentru a face exercițiul corect, vizionați videoclipul.
Exercițiul # 7 Ridicarea din genunchi cu gantere + ghemuit - 15-20 de ori
Îngenunchează, ținem gantere pe umerii noștri, spatele este chiar. Ne ridicăm din genunchi, ne împingem în picioare și ghemuim. Ne întoarcem la poziția de plecare.
Păi, fete, acest antrenament te-a făcut destul de greu. Faceți o mișcare pe întregul corp pentru a fixa efectul și a scuti durerea musculară. Pentru a nu pierde forma între pauze în formare, vă oferim să vizionați videoclipul de fitness "Încărcarea cu gantere pentru femei" de la antrenorul american Anna Renderer.
Și, în sfârșit, câteva cuvinte despre exercițiile pentru mâini pentru femei fără gantere: eficacitatea lor este de câteva ori mai mică decât în cazul exercițiilor cu gantere. În plus față de push-up-uri cu diferite setări de mâini, nimic nu va încărca brațul dvs. de umăr ca exerciții cu gantere. Dacă sunteți hotărât să schimbați corpul, cumpărați echipament sportiv.