Realizați chifle elastice nu este dificilă. Nu este necesar să cumpărați echipament sportiv sau să mergeți la sala de gimnastică. Ce ar trebui să fac? Doar aflați cum să vă alăturați dreptului pentru a pompa fese. Da, da, un fund de apetit poate face fiecare fata acasă fără a părăsi încăperea. Vom vorbi despre toate nuanțele de alunecări, vom analiza greșelile frecvente și vom răspunde la întrebările fierbinți ale fetelor.
Cum să stai în picioare corect: problema tehnologiei
Rezultatul și efectul pozitiv asupra corpului exercițiilor sunt 100% dependente de corectitudinea performanței lor. Se pare că nimic nu este complicat în squat, dar 80% din începători fac greșeli. Aceasta amenință nu numai lipsa efectului dorit, ci și traumele - întinderea, ruperea ligamentelor cruciformă și colaterale ale genunchiului, ștergerea capacului genunchiului și a capsulei articulare, încărcarea excesivă a articulației gleznei.
Este ușor să eviți acest coșmar - să înveți cum să te apropii drept.
Situri clasice pentru fese, video
- Ne punem picioarele pe lățimea umerilor, brațele la alegere și șosetele în afară. Presa este tensionată, talie cu o ușoară deformare anatomică - nu este nevoie să ieșiți de burtă înainte și să înfruntați puternic fundul, îndoind partea inferioară a spatelui.
- În timpul ghemurilor, scoatem pelvisul înapoi, ca și cum aș fi așezat pe un scaun jos. Principala regulă - genunchii nu depășesc linia șosetelor și fac un unghi drept de 90 de grade față de degete și coapse. Genunchii se îndepărtează spre șosete, adică în afară.
- Corpul ușor se înclină înainte, dar nu vă înfiptați burta pe genunchi. Vedem drept înainte.
- Respirați în ghemuit, expirați în ascensiune.
- Strângeți-vă într-un ritm mediu, simțiți cum funcționează mușchii. Nu bate în jos.
Coborâturi tipice pentru fese:
- Genunchii sunt drepți, dar șosetele se distanțează
- Deflecție imensă în partea inferioară a spatelui sau înclinarea
- Corpul este înhumat înainte, genunchii depășesc linia șosetelor
- Tehnica respirației greșită
- Genunchii înghiți când stați ghemuit
- Tăiați tocuri și șosete de pe podea
- Se uită la podea
Întreaga listă de erori este oarecum traumatizantă, mai ales cu o poziție incorectă a genunchilor.
Layfak: cum să stai în picioare pentru a pompa fese până la o fată
Nu este posibil să stai jos pentru pomparea preoților? Genunchii persistă peste șosete? Apoi ajungem la perete. Vom lucra la aceste erori.
Deci, împingem degetele aproape de bordură - este mai bine să pui adidașii. Și acum ne-am ghemuit! Amintiți-vă și remediați această poziție a picioarelor și punctul de îndepărtare a pelvisului. Deci, vă formați în mod clar un unghi de 90 de grade. Desigur, nu este posibilă înclinarea corpului în față, dar scopul de a sta pe loc de perete este acela de a realiza unghiul corect de mișcare cu picioarele.
La început va fi greu, dar nu se îndepărtează de perete, până când tehnica de ghemuire corectă pentru pomparea feselor nu ajunge la automatism.
TOP 10 întrebări fierbinți: cum să înveți să stai drept
Cât de mult trebuie să stai jos pentru a pompa fese?
Pentru a strânge urgent fundul, ghemuit de 25 de ori 3 se apropie în fiecare zi în prima săptămână. În a doua săptămână, mărim repetările de până la 40 de ori și facem 5-6 seturi pe zi.
Opțiunea standard - cu o pauză de două zile. Squat de 30 de ori în 3 seturi.
Când este mai bine să stai jos: dimineața sau seara?
Nu contează. Squat atunci când există o dorință și sunteți confortabil. Indiferent dacă sunteți la serviciu, pe picnic sau acasă. Concentrați-vă asupra propriilor bioritmuri.
Pot să mă prăbușesc în timpul menstruației?
Din nou, individual pentru fiecare fată. Nu există contraindicații medicale. Dacă ciclul menstrual este nedureros, atunci ghemuirea este permisă. Fiți pregătiți pentru creșterea sângerării - aceasta este o reacție normală a corpului la încărcătură.
Dacă fluxul menstrual este dureros, nu exersați. Sau, începeți să vă croașteți la sfârșitul perioadei când au trecut spasmele majore.
Pot să mă culc cu vene varicoase?
Este posibil și necesar să se sporească tonul pereților vasculare și să se disperseze sângele stagnat. Squats și alergare sunt cele mai bune prevenirea venelor varicoase.
Cu afectarea extensivă a vaselor de sânge și formarea de "ciorchini de struguri" consultați medicul.
Pot să stau jos pentru scolioză?
În prima etapă a scoliozei - da. La cea de-a doua și de mai sus, orice sarcină axială este interzisă, în special cu ponderarea, de exemplu, o barbotă. Poate că nu vă simțiți disconfort, dar provocați totuși iremediabil coloanei vertebrale - proeminența și prolapsul discurilor spinării, încălcarea rădăcinilor nervoase, agravarea curburii.
Rețineți că, dacă puneți o centură de fixare, acest lucru nu vă va salva de scolioză, iar încărcătura pe coloana vertebrală este încă INTERZISĂ!
Pot să mă prăbușesc în timpul sarcinii?
Doar în primul trimestru, dacă nu există tonus uterin crescut. Asigurați-vă că vă întrebați ginecologul.
Dacă stai jos în fiecare zi, ce se va întâmpla?
Ai un fund funky! :)
Cât de adânc poți să stai jos?
Adânc ghemuirea este considerată în poziția "plie". Atunci când picioarele sunt distanțate pe larg, iar pelvisul formează o linie dreaptă cu șoldurile. Atingeți coccyx-ul podelei nu ar trebui să fie. Aceasta va strica tehnica exercițiului și nu va aduce rezultate.
Cu ce greutate face fata?
În antrenamentele la domiciliu, sunt suficiente 2-6 kg. De obicei, acestea sunt două gantere ale greutății dvs. de lucru sau un teanc de cărți într-o pungă. În sala de gimnastică, greutatea ideală va fi ridicată de către instructor.
Cât de corect să stai jos cu un bar?
Urmărim antrenamente video de la un antrenor profesionist de fitness pentru a vă alătura unui bar cu picioare diferite.
Acum știi cum să te apropii de dreptul de a pompa fese. Dacă urmați instrucțiunile noastre, veți obține în curând fundul viselor dvs.!