De ce toate astea? Da, pentru că nimeni nu-și amintește că nimeni nu-ți cunoaște mai bine corpul decât tine. Deci, dacă ați decis serios să vă ocupați de voi înșivă, atunci ... trebuie să vă faceți singuri! Tu trebuie să găsești, să compuni și să calculezi noi reguli de viață pentru tine însuți. Cum să pierdeți în greutate fără un antrenor și nutriționiști , aflați în articolul "Cum să pierdeți în greutate fără a afecta sănătatea."
De unde să încep?
În primul rând, trebuie să recunoașteți cu sinceritate la voi înșivă ce și cât de mult mâncați. Dar nu deloc pentru a începe imediat să vă torturați cu remușcări. Dacă nu puteți trăi o zi fără carne, atunci regimul de kefir-varză vă va da în disperare. Și dacă o bucată de prăjit vă aduce incomparabile morale / fizice / emoționale și tot felul de alte plăceri, atunci ... ar trebui, de asemenea, să rămână în dietă. Cel puțin ca un stimulent în stadiul inițial de despărțire cu un kilogram suplimentar. În al doilea rând, încercați să vă determinați cu sinceritate nivelul dvs. actual de activitate fizică și acele încărcări, după care veți fi capabili să acordați atenție dvs. și "a noastră" și să nu cădeți la propriul prag într-un stat semi-slab. În al treilea rând, trebuie doar să vă decideți că este timpul să începeți și să urmați creionul, calculatorul și o bucată de hârtie.
În primul rând, să determinăm cât de multe calorii are nevoie corpul dumneavoastră, în funcție de înălțime și vârstă. Adăugați 300 kcal pe zi pentru fiecare răspuns afirmativ la următoarele întrebări. Mergeți la sală de gimnastică / piscină / dans de trei ori pe săptămână? Lucrați mai mult în picioare sau în mișcare? Deci, am învățat câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi. Trebuie să le mâncați! În caz contrar, pierderea în greutate va fi plină de sănătate. Judeca pentru tine: cand arzi 1 kg de tesuturi grase se formeaza 7000 kcal. Să presupunem că nu mâncați nimic la toate 3-4 zile, beți o apă și să lucrați ca de obicei ... Cei care au aranjat deja astfel de execuții corpului lor știu că pierderea în greutate este de obicei 3-5 kg. Dacă presupunem că râvnirea "scădere a corpului" sa produs exclusiv în detrimentul țesutului adipos, atunci a trebuit să cheltuiți de la 21.000 la 40.000 (/) kcal. Pentru a face acest lucru, ai avea nevoie de cel puțin o zi zilnică de 30 km! Ce ai pierdut? Majoritatea carbohidraților depozitați în mușchi și ficat, apa pe care o păstrează datorită legăturilor chimice și proteinele (chiar cele care vă fac mușchii elastici și formele atractive și încă responsabile pentru lucrarea "motorului de foc", deoarece inima, dacă ați uitat brusc, de asemenea, musculare). De fapt, cantitatea de grăsimi reciclate în același timp este foarte mică - doar 700-800 grame. Trebuie să explic că astfel de experimente de foame reprezintă o amenințare la adresa sănătății voastre? Totuși, vom explica!
Prin respingerea corpului în alimentație, îi lipsiți de carbohidrații vitali. Această nutriție, în primul rând, este necesară pentru celulele creierului. Și dacă nu există consum de carbohidrați, atunci la început se utilizează rezerve ascunse (glicogen din mușchi, ficat). Apoi, proteine și grăsimi sunt folosite - prin reacții chimice incredibil de lungi, corpul le transformă în carbohidrați. Cu alte cuvinte, tot metabolismul în timpul grevei foamei se întoarce cu susul în jos. Prin urmare, oboseala, iritabilitatea, exacerbarea bolilor cronice ... În plus, celulele grase au un număr mare de secrete. Ei au un fel de memorie a foametei, adică ei știu să elibereze hormoni care stimulează pofta de mâncare și acumularea de grăsimi - adesea se numește "vocea țesutului adipos". Deci, după astfel de experimente extrem de foame, această voce se transformă într-un strigăt isteric și senzația de foame și, în consecință, dezechilibrul dintre calorii consumate și consumate, se plătește și mai mult. Într-un cuvânt, sperăm că v-am convins. Veți mânca. Și acum, să alegem ce este!
Pentru el însuși dieteticianului
Frazi bătut despre hrana rațională, supa obligatorie, 8 pahare de apă pe zi și alte prescripții ale nutriționiștilor, nu vom repeta. Este la fel de clar ca o zi albă: vrei să fii subțire și sănătos - alimentele tale ar trebui să aibă dreptate. Punctul-cheie: dieta ta trebuie să se bazeze pe propriile obiceiuri de gust și dependențe. Nu există inovații, produse exotice și experimente dieta! Numai mici modificări în dietă și contabilitate scrupuloasă.
Pentru a le simplifica, introducem:
- simboluri convenționale (chiar dacă dintr-o dată înregistrările dvs. intră în mâinile cuiva, este puțin probabil că el va ghici ce este în joc, fără ajutorul unui decodor experimentat);
- conceptul de porție este principala măsură a alimentelor consumate. Este necesar, astfel încât să puteți face fără cântărirea constanta a produselor și numărarea conținutului de calorii al vaselor. Sunt de acord, ambele transformă orice dietă în durere.
Formula de armonie
Deci, cu dimensiunile portiunilor sortate? Acum, principalul lucru este cum să potriviți în mod corespunzător aceste porțiuni în meniul zilnic. După cum doriți, nu puteți tăia dieta așa cum vă place, știți deja. Există o normă de proteine și carbohidrați, pe care trebuie să mâncați, indiferent cât de repede pierdeți în greutate, nu doriți să! Și numărul de proteine necesare depinde și de tipul de hrană. Variarea este posibilă numai cu produsele sub litera "I". Desigur, dacă voința este suficientă ... Acum aveți toate datele necesare pentru a vă face o dietă minimă timp de o săptămână. Tot "I" este cel mai bine lăsat pentru weekend, pentru a vă răsfăța cu mâncare delicioasă! Și: toate experimentele dietelor încep de sâmbătă și nu de luni. Notați rația, mergeți la piață / la magazin alimentar. Carnea poate fi fiartă pentru ziua următoare. Și rețineți: dieta dvs. - nu este un motiv să uitați de fantezia culinară!
Punct special pentru gluttons
Cum să fii, dacă meniul pe care l-ai pictat pare prea puțin, pentru că ești obișnuit să fii mulțumit, în cazul în care cantități mari de alimente? Sincer, această opțiune este posibilă. Și în acest lucru nu este nimic teribil! Pentru a-ți schimba preferințele de gust, ai nevoie de mai mult de o lună ... Nu vrei să te simți ca un prizonier din Auschwitz? Apoi, executați toate recomandările noastre ... exact opusul. Încearcă să pictezi tot ceea ce mănânci o săptămână, sub formă de porțiuni și simboluri (în timp ce nu te refuza nimic). Uitați-vă la elementele scoase din uz și încercați să le reduceți treptat. Acordați o atenție deosebită elementului "Eu": sarcina dvs. este să reduceți la minim o "ultima literă a alfabetului" din dieta dvs. Dacă este mai ușor să calculați meniul de calorii, mai întâi trebuie să-l reduceți cu 500 kcal pe zi. Dintr-o data, acest sentiment de foame poate fi usor de umplut cu ceai din plante / fructe, legume si asa mai departe.
Trainerul tău
Desigur, puteți găsi o mie și una motive pentru a vă convinge să nu jucați sport. Swam - știm. Deci nu o să vă convingem. În plus, vă recomandăm: nu începeți să vă antrenați intensiv pentru scădere în greutate, dacă nu ați făcut-o niciodată. În plus, dacă nu vă puteți lăuda de o formă fizică excelentă (pentru a testa ultima, li se oferă să danseze, înotați sau să faceți jogging timp de 30 de minute fără oprire - doamnele de fitness potrivite nici măcar nu vă simțiți obosite), instruirile intenționate sunt pur și simplu periculoase! Mai ales dacă sunteți deja peste 35 de ani. Pentru a începe să exerciți, sau mai degrabă, pentru a vă restabili forma fizică aveți nevoie de 3-4 luni, pentru a obișnui corpul cu încărcătura. Și numai atunci puteți merge la antrenament, ceea ce va ajuta într-adevăr să modelați o figură, să vă scapați de sedimente urâte în anumite zone ale corpului. Excepții? Desigur, posibil, dar numai sub supravegherea personală a unui antrenor profesionist!
Începeți cu cel mai simplu: în următoarele 3 luni trebuie să ajungeți treptat la o educație fizică de 30 de minute pe zi (sau până la 3 ore pe săptămână). Aceasta este norma, printre altele, recomandată de Organizația Mondială a Sănătății pentru a asigura performanța optimă a sistemului cardiovascular. Și trebuie să vă apropiați treptat, începând de la 3-5-10 minute de fitness pe zi. Criteriul de "suficiență" pe care îl puteți utiliza este capacitatea ... de a vorbi în timpul orelor de curs. Dacă respirația pentru a menține conversația nu este suficientă, atunci sarcina pentru inimă este prea mare. Pentru a verifica acest lucru este ușor: dacă nu există o companie de antrenament, luați un set cu cască și, de exemplu, răsuciți pedalele, vorbiți pe mobil (în cadrul conversațiilor din rețea sunt ieftine). Și dacă, din punct de vedere al naturii, nu vorbești, cântă la jucătorul! Simti ca nu poti vorbi, incetini, dar nu scurteaza durata antrenamentului si nu te opresti: nu poti sa fugi, sa mergi pe jos, sa obosesti sa dansezi hip-hopul, sa schimbi inregistrarile si sa mergi lent. Vrei să începi imediat să lucrezi la o figură, ca un sculptor, ascuțind formele? Apoi amintiți-vă: primele exerciții de rezistență au un maxim de 1 minut. Nu trebuie să transpirați și sufocați în timpul exercițiilor, ci și să vă simțiți durerea în articulații și mușchi în dimineața următoare. Starea de confort este, de asemenea, o garanție că nu veți renunța la fitness după câteva sesiuni de antrenament!
Toate sfaturile pentru cursuri intensive pentru începători în sport sunt aplicabile numai sub supravegherea unui antrenor. Absolut nici un moment? Nu există unde să fugiți (nu există nici un parc sau un stadion în ciuda tuturor lucrurilor), sala de fitness este departe, rotiți în piscina publică, nu există unde să puneți bicicleta de exerciții și nu există bani pentru o jucărie scumpă? Este intolerabil! Apoi poți merge în altă direcție, în timp ce ... numără cu atenție fiecare pas. Pentru aceasta veti avea nevoie de un pedometru! Acest truc simplu numără pașii și chiar și caloriile arse și cantitatea de grăsime arsă. Este posibil ca, în timp ce vă grăbiți de la bucătărie până la grădiniță, mersul pe câine și alergând între etajele din birou, câștigați sarcina corectă. Acum știm cum să slăbim rapid fără a afecta sănătatea.