Spunem despre avantajele și dezavantajele celei mai ieftine forme de educație fizică - jogging.
GLOSAR
Jogging-ul (de la joggingul englez) este un exercițiu de jogging de antrenament sau de sănătate pentru a menține aptitudinea fizică și pentru a promova sănătatea.
În primăvara și vara, parcurile și piețele orașului sunt inundate cu luptători pentru sănătate și o figură subțire. Indiferent cât de sănătoși sunt instructorii de fitness și proprietarii centrelor de îngrijire a sănătății, nimic nu este mai accesibil și mai util decât joggingul banal nu a fost încă inventat. De ce e atât de atractiv?
Jogging-ul sau jogging-ul reprezintă cea mai bună modalitate de a întări sănătatea, de a pierde în greutate și de a aduce corpul în formă. Ajută la reducerea colesterolului și a zahărului în sânge, normalizează greutatea, îmbunătățește metabolismul, antrenă sistemul cardiovascular și respirator și chiar îmbunătățește starea pielii. Plus afectează în mod magic corpul inferior. Deci, dacă doriți să scăpați de celulită în câteva luni, strângeți stomacul, faceți fesele elastice și coapsele - șterse, trageți pe adidași, puneți căștile cu muzică incendiară - și duceți-le în aer curat. Durata optimă a formării depinde de obiectivele și nivelul de pregătire. Dacă nu ați plecat de mult timp la sala de sport, începeți cu 10 - 15 minute de funcționare ușoară. Sufocare? Mergeți la mers.
Pentru cei care sunt prieteni cu cultură fizică mai mult de un an, puteți practica jogging timp de 30-40 de minute.
Viteza și traseul
În general, alergarea este considerată un antrenament destul de monoton. Pentru a nu muri de plictiseală, faceți fiecare jogi diferit de cel precedent. Încercați să schimbați ruta mai des. Dacă alergi în parcuri și pătrate, stăpânește noi căi și căi pe care piciorul tău nu a pășit încă. Nu vă înspăimântați de coline și coborâri - în astfel de zone, mușchii sunt incluși în muncă, care de obicei nu sunt implicați.
În timpul antrenamentului, nu fi leneș să schimbe tempo-ul. De exemplu, depășiți partea principală a distanței cu o viteză moderată. Și la fiecare 5 până la 10 minute, accelerați-rulați segmente mici la rata maximă. Lucrați la limită timp de 10 - 30 de secunde, în funcție de modul în care vă simțiți. Pentru a mări încărcătura, puteți rula periodic cu o înălțime ridicată a șoldului sau puteți efectua o mișcare înapoi, încercând să obțineți o călcâi pe fese.
Având ascuțit tehnica și viteza câștigată, organizați curse de maraton, lucrați pentru rezistență. De fiecare dată, crește durata de antrenament timp de 3-5 minute, și foarte curând veți depăși cu ușurință distanța de 5 kilometri. Veți vedea, într-o lună sau două veți putea trece cu ușurință prin toate cele zece.
Jogging dimineața: "pentru" și "împotriva"
Mulți încă mai aderă la opinia că trebuie să ieșiți pentru o alergare fără zori. Adevărat, medicii și formatorii nu au dezvoltat încă un consens pe această temă. Pe de o parte, antrenamentele de dimineață pe stomacul gol contribuie la arderea eficientă a grăsimilor. Pe de altă parte, supraîncărcați corpul, care a lucrat toată noaptea într-un ritm lent.
Principalul lucru pe care îl puteți sfătui lacrimi: nu încărcați inima imediat după ce ați sărit din pat, lăsați corpul să leagă. Nu fi leneș să faceți exerciții de dimineață, mai multe exerciții de întindere, luați un duș de contrast și beți un pahar de apă.
Pantofi drept
De fapt, adidașii în care aveți nevoie pentru a alerga de-a lungul străzii, aproape nu diferă de cele pe care le cumpărați de obicei pentru clasele din hol. Modelele moderne de încălțăminte profesionale și semi-profesionale au o amortizare excelentă și o durabilitate suficientă. Prin urmare, ele pot fi purtate atât pentru antrenament sub acoperiș, cât și pentru aer proaspăt. Adevărat, în ultimul caz, ele vă vor servi mai puțin.
Un alt lucru, dacă intenționați să faceți exerciții, înfășurați mile pe teren accidentat. În acest caz, alegeți adidași cu un desen special, mai agresiv, care asigură o prindere excelentă pe suprafață.
TEHNICA DE SIGURANȚĂ
Cine este contraindicat în jogging
Jogging-ul este contraindicat pentru cei care suferă de artrită și alte afecțiuni ale articulațiilor, precum și de vene varicoase, deoarece acestea dau un șoc de încărcare.
Înainte de începerea antrenamentelor, este necesar să consultați un medic și pentru cei care suferă de boli cardiace congenitale și stenoză mitrală, diferite tipuri de aritmii, tensiune arterială crescută, boli renale cronice, glaucom și miopie progresivă și cei care au suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
BUGS MISTAKES
Ei uită de încălzire.
Rularea este la fel de serioasă ca oricare alta. Prin urmare, în nici un caz nu neglija încălzirea. Înainte de a începe, asigurați-vă că întindeți grupe mari de mușchi, în caz contrar vătămările sunt inevitabile.
Luați un ritm greșit.
Nu începeți antrenamentul la viteză mare. Stick la schema - prima mers pe jos, apoi mergeți ușor la alergare ușoară și creșteți treptat viteza.
Nu măsurați impulsul.
A alerga în parc, trebuie să vă monitorizați cu atenție bunăstarea, precum și în hol. De aceea, din când în când, măsurați pulsul, urmăriți respirația. Amintiți-vă că cea mai eficientă grăsime este arsă atunci când inima bate la o frecvență de 60 - 70% din maxim (ritmul cardiac maxim se calculează cu formula: vârsta de 220 de ani). Cursele pregătite pot fi împinse puțin mai mult, astfel încât pulsul să fie de 65 - 75% din ritmul cardiac maxim.
Nu urmați tehnica .
Există o opinie conform căreia este mai eficient să se desfășoare un pas amplu decât un pas mic. Acesta este un mit! Lățimea excesivă a pasului mărește sarcina de impact, duce la suprapunerea articulațiilor și ligamentelor și, în consecință, la leziuni.
Suprasolicitați.
În căutarea unui rezultat rapid, supraîncărcați corpul și repede vă obosiți de antrenamentele extenuante. Și nu numai fizic, ci și moral. Ca urmare, lecțiile dobândesc o natură imatură, iar educația fizică devine repede plictisitoare. Încercați să respectați sensul de proporție, nu uitați de zilele de descărcare și cel puțin 1 - 2 zile pe săptămână plecați pentru odihnă.
kp.ru