Utilizați principiul formării "separate". Dacă de obicei faceți exerciții pentru toate grupurile musculare, rupeți complexul. Într-o zi, devotați corpul superior, celălalt - partea de jos. Deci, puteți dezvolta intens fiecare grup de mușchi. Includeți alpinism în ascensiune. Exercițiu pe stradă, găsiți un deal în apropiere și urcați-l în 3-5 minute la o rată a inimii de 80% din maxim. În sala de sport, o banda de alergare cu unghiul adecvat de înclinație este potrivită pentru aceasta. Faceți 2-3 "în sus", apoi aduceți numărul lor la 5. Cu o creștere a unghiului de înclinare la fiecare 2 °, consumul de calorii crește cu 25%, iar rezistența cardio crește semnificativ. Începeți cu o cursă de "munte" pe săptămână. Utilizați periodizarea. Modificați în mod regulat numărul de abordări și repetiții. Primele 2 săptămâni, urmați 1 abordare din 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu, în următoarele 2 săptămâni - 2 seturi de 8-10 repetări, apoi 3 din 6-8 repetări și în cele din urmă 4 din 3-5 repetări. Reducerea numărului de repetări, creșterea sarcinilor. Cei care sunt angajați în mod constant într-un program, perioada de stagnare vine în 4-6 luni. Cei care aplică perioadele, nimic nu împiedică îmbunătățirea formei lor fizice. Monitorizați intensitatea cu un monitor de frecvență cardiacă. Ritmul cardiac este un indicator excelent al funcționării organismului. Să presupunem că, de obicei, 1 km treceți timp de 10 minute, cu pulsul - 135 bați pe minut. După 6 săptămâni, în același timp, la o rată de impuls similară, ați parcurs o distanță mai mare. Prin urmare, forma fizica sa imbunatatit, iar corpul acum se descurca usor cu sarcina mare.
Practică clase "pas". Faceți 10 repetări cu greutăți pentru a face obosiți mușchii. Scăderea greutății cu 10-20%, efectuați 2-4 repetări fără pauză. În timpul a 8 săptămâni de sesiuni, în care sunt implicate fibrele musculare mai profunde, puterea musculară va crește cu 40% mai rapid. Dar pentru a evita rănile, este în acest moment o pauză de 4 săptămâni. Adăugați antrenament cardio interval. Dedicați 2 sesiuni alternând intervale de 30-60 de secunde de intensitate ridicată cu "odihnă" activă, durata cărora este de 3 ori mai mare. Momentul primei creșteri, durata celei de-a doua tăieri până când devin aceleași. Dacă viteza crește cu 1 km / h, consumul de energie crește cu 12%. Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 60 kg pe oră de mers pe jos cu o viteză de 5 km / h arde 225 kcal, iar la o viteză de 6 km / h - 252 kcal.
Planificați-vă zilele libere. Acesta este un element important al succesului. Când oamenii care fac sport observă că rezultatele nu se îmbunătățesc, acestea cresc încărcătura. Și trebuie să faceți contrariul: faceți o respirație. În fiecare săptămână este necesară organizarea a 1-2 zile libere (de la fitness) a zilei. Creșterea sarcinilor. Te temi să acumulezi mase musculare excesive, lucrezi cu o povară minimă? Cu toate acestea, nu veți reuși niciodată în acest fel. Lipsa progresului se datorează tocmai faptului că mușchii sunt obișnuiți cu o anumită greutate. Dacă efectuați cu ușurință 12 repetări, atunci creșteți povara, astfel încât această abordare să fie dată cu dificultate. Și nu vă fie frică să vă transformați într-un munte de mușchi: femeile au prea puțin hormon de testosteron pentru acest lucru. Mențineți un jurnal de fitness. El vă va spune ce exerciții pot provoca oboseală și traume. După antrenament cardio, înregistrați ora, distanța, viteza, tipul sesiunii, numele instructorului. După forță - numărul de repetări și abordări, dimensiunea încărcării. Modificați calea de jogging. Chiar și un drum pitoresc, mai devreme sau mai târziu, te vei plictisi. Cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să vă deplasați de-a lungul traseului obișnuit în direcția opusă sau în alt moment al zilei. Variați exercițiile. Lucrand muschii din diferite unghiuri, folosesti fibre diferite si stimulezi cresterea lor. Alternativ, de exemplu, o presă în piept de gantere pe o bancă orizontală cu un exercițiu similar, dar pe o bancă înclinată în jos sau în sus. În loc de gantere, luați mreana, înlocuiți banca cu un "fluture" sau trageți pe simulatorul de tracțiune a cablului. Cereți ajutor de la formator. Pentru 1-2 lecții, acesta va putea determina ce împiedică progresul și vă rezolvă cu ușurință problemele. Poate că tocmai ai șters tehnica. De exemplu, făcând exerciții pe biceps, vă sprijiniți coatele pe talie, din cauza căreia sarcina este redusă la jumătate. Executați exerciții de forță cu un asistent. Setați sau faceți o povară, în care mușchii se obosesc la a 10-a repetare, iar apoi cu o altă prietena sau antrenor faceți alte 3-5 repetări (nu aveți nevoie să vă susțineți, ci un simulator sau un bar). Opriți când este dificil să reveniți la poziția de plecare.
Înscrieți-vă la un club sportiv. Când sunteți în public, doriți să fiți mereu pe primul loc. Veți începe să vă antrenați mai mult și veți îmbunătăți rezultatele. Reduceți ritmul. Efectuați un efort pentru 10 conturi, în poziția inițială reveniți la 4 conturi. Urmați abordarea 1 din 4-6 repetări. Timp de 10 săptămâni de astfel de antrenamente este posibil să se mărească puterea mușchilor de 2 ori mai rapid decât cu formarea tradițională: efort pentru 2 conturi, revenirea la poziția de plecare - la 4 conturi. Aceste antrenamente intense și obositoare ar trebui să fie incluse în programul de instruire atunci când este nevoie de un salt calitativ. Lucrați într-un grup. Uneori suntem prea atașați de echipamentul nostru preferat și nu suntem deloc interesați de ceea ce se întâmplă în următoarea sală de aerobic. Și complet în zadar. Dacă simțiți că nu mai sunteți mulțumiți de un banda de alergare sau de un pas cu pas, încercați să participați la o sesiune de grup cu un sikling. În companie, la muzică, veți da tot ce este mai bun în performanța comenzilor instructorului. Și după un timp, vă aflați brusc în mușchii voștri, a căror existență nu era nici măcar suspectată. Tren cu pre-oboseală. În primul rând, efectuați un exercițiu pe un anumit grup muscular și apoi fără pauză - un exercițiu care leagă în plus mai multe grupuri musculare. De exemplu, pentru a lucra cu quadriceps intens, efectuați cel puțin 10 repetări pe simulatorul pentru suprafața frontală a coapsei, după care se repetă simulatorul pentru presa de banc. Cu această antrenament sunt implicate mult mai multe fibre musculare. Participați la cursuri de yoga sau la antrenamentul Pilates. Ei vor forța corpul să lucreze într-un mod nou, ceea ce va afecta formarea normală. De exemplu, a face squats, vă stabiliza în mod eficient organismul datorită muschilor puternici de presă și talie. Deci, poți face multe greutăți. Plasați o listă de obiective sportive într-un loc proeminent. Atașați-l la ușa frigiderului, la oglinda din hol sau la baie sau intrați în ecranul de pornire pentru monitorul computerului. Acest lucru vă va ajuta nu numai să păstrați atitudinea de fitness, ci și să obțineți rezultate mai bune.