Sarcina nu tolerează agitația, dar fără mișcare este de neconceput. Obstetricienii și formatorii de fitness după anii de observație au ajuns la concluzia că efortul fizic moderat pentru mamele viitoare este de folos numai.
În timpul angajării, femeia gravidă își învață corpul, se protejează de venele varicoase și durerile de spate, învață să respire în mod corespunzător și, important, să câștige greutate nu mai mult decât este necesar. Adică, se potrivește celor mai bine pregătiți. În plus, activitatea mamei este utilă: el primește oxigenul necesar și emoțiile pozitive și se va naște puternic, va învăța repede în lumea înconjurătoare.
Sport pentru tine
Dacă sunteți un alergător profesionist, un jucător de tenis sau un fanatic, cum ar fi fitness, dans, aerobic, apoi 9 luni în repaus, pur și simplu nu-l puteți rezista. Și e bine! Dar haideți să fiți de acord: despre vechile înregistrări până acum trebuie să uitați, acum gândiți-vă la exerciții, pregătirea pentru femeile însărcinate. Sportul neutru este potrivit pentru dvs. Alegeți-l împreună cu medicul ginecolog: spune-mi ce vrei, lăsați doctorul să vă spună ce puteți. Joseph Pilates, faimosul medic de reabilitare german și antrenor talentat, a inventat un set de exerciții care întăresc mușchii, dezvoltă flexibilitatea articulațiilor, îmbunătățesc elasticitatea ligamentelor, învață să se miște frumos și grațios. În același timp, se creează o legătură între conștiință și corp, ceea ce sporește eficacitatea formării de mai multe ori. Jennifer Gianni, nu mai puțin cunoscută specialist, a adaptat această gimnastică unică pentru femeile însărcinate. Pilates pentru mamele în așteptare dezvoltă și întărește mușchii spatelui, presei și podelei pelvine. Și, de fapt, doar pe ele încărcarea de bază la sorți sau muncă și în primele luni de plecare sau de îngrijire pentru copilul cade. În plus, în timpul antrenamentului, accentul se pune pe respirație, iar aceasta nu este altceva decât o simplă meditație. Cu ajutorul ei, frica și anxietatea dispar, iar armonia sufletului vine să le înlocuiască. În general, exact ceea ce aveți nevoie acum.
Programare ușoară
Exercițiile de pilates sunt ușor de reținut și nu necesită o pregătire specială. Chiar dacă nu ați fost niciodată implicat în sport, acestea nu vă vor părea dificile. Nu există restricții privind vârsta, precum și riscul rănirilor și căderilor. Cu toate acestea, depinde mult de antrenor. O persoană care sa angajat să conducă cursuri cu mame viitoare ar trebui să fie foarte responsabilă. Este mai bine dacă este o femeie care a dat deja naștere. Ea știe toate problemele femeilor însărcinate, înțelege ce sentimente pot domina în timpul antrenamentului.
Reguli simple
Puteți repeta mișcările unui complex cât de mult vă place (dacă nu este doar o povară).
În cazul tău, mai puțin este mai bine. Nu vă lăsați să vă exersați exercițiile, pregătiți-vă pentru femeile însărcinate. Nu se recomandă să te antrenezi în fiecare zi: de două până la patru ori pe săptămână este suficient. Alternați aceste activități cu înotul, aqua aerobic ușoară, mersul pe aer proaspăt. Aceste sarcini vor întări sistemul cardiovascular, vor satura țesuturile cu oxigen, vor îmbunătăți sănătatea generală. Da, și soiul de activitate fizică cu siguranță nu va face rău. De exemplu, datorită faptului că corpul cântărește mult mai puțin în apă, cota leului din sarcină cade pe mușchi, și nu pe articulații, astfel încât nu există nici un pericol pentru coloanei vertebrale sau pentru picioare. Dar, probabil, ați avut deja timp să simțiți "deliciile" excesului de greutate și, cu plăcere, veți "descărca" corpul obosit. În acest caz, chiar și acele grupuri musculare care nu sunt implicate activ în exercițiile de rutină funcționează. Cea mai importantă regulă a oricărei instruiri nu este de a permite orice disconfort. Desenarea senzatiei in abdomenul inferior, ameteala, dificultati de respiratie, dureri la nivelul coloanei vertebrale si a picioarelor - o scuza pentru a opri exercitiile si relaxarea. Dacă acest lucru se repetă de la lecție la lecție, consultați instructorul și medicul dumneavoastră. Poate, pur și simplu reducerea încărcăturii nu este suficientă. Dintr-o dată - și deloc este necesar să se înlocuiască (dar nu refuza!) Un fel de fitness pentru mai ușor.
Respirați mai adânc!
Pilates, după cum înțelegeți, nu este doar un complex de mișcări speciale, exerciții, pregătire pentru femeile însărcinate. Aceasta este exercițiile de respirație. Fă-ți exerciții, concentrează-te asupra respirației tale. Relaxați-vă, inspirați prin nas și expirați prin gură, trăgând ombilic. Există câteva reguli importante, fără de care este mai bine să nu începeți instruirea.
Încercați să nu pierdeți ritmul de a "respira și intra". Ascultați ceea ce spune antrenorul: trebuie să se concentreze în mod constant asupra modului de a respira corect (fără a ține aerul) în timpul fiecărui exercițiu individual.
Faceți-vă în șosete, și chiar mai bine desculți, pentru a evita riscul de alunecare. Aveți grijă de un covor special cauciucat (de obicei, în centrele de fitness există astfel, dar este mai bine să aveți propriul dvs. - atât de igienic), va fi mai convenabil. Îmbracă-ți o țesătură confortabilă, frumoasă și naturală. Bumbac chilot, un tricou și, eventual, sprijinirea lenjerie de corp, pentru a ușura greutatea burta.
Asigurați-vă că vă urmăriți postura. Acest lucru este extrem de important! Coloana vertebrală nu este atât de ușor acum. Umeri ar trebui să fie relaxat, și să vă păstrați capul drept, în conformitate cu șoldurile (cu excepția pentru poses în care aveți nevoie pentru a grupa). Imaginați-vă că vă întindeți capul spre cer, picioarele stă pe pământ și vă întindeți, și ... respirați! Amintiți-vă că nu trebuie să permiteți o situație în care "inima sări din piept". Verificați pulsul înainte de a începe. Normal, dacă se calculează de la 12 la 16 curse în zece secunde. După efort fizic, sunt acceptabile 17-18 stroke pentru aceeași perioadă de timp. Dacă pulsul dvs. depășește 18-20 de lovituri, trebuie să vă odihniți și să vă recuperați. Controlează-ți singur starea. Nu încercați să vă apropiați de ceilalți membri ai grupului Pilates.
Antrenează-te numai dacă te simți bine. Nu uitați de pauzele între exerciții. Faceți totul ușor, delicat, cu o sensibilitate și o dragoste deosebită pentru dvs. și pentru copilul dumneavoastră. Cu o astfel de dispoziție, clasele devin mult mai eficiente, iar bunăstarea se îmbunătățește cu fiecare minut!
Relaxați-vă spatele
Jos în genunchi, împrăștiați-i mai mult, îndoiți ușor înainte și puneți-vă mâinile și fruntea pe podea. Bustul trebuie plasat între genunchi. Apoi, puneți-vă mâinile în spatele dvs. și relaxați-vă cât mai mult posibil. Respirați adânc, încet, cu fiecare expirație, relaxându-vă cât mai mult posibil, până când sunteți complet limp.
Stai jos și stai liniștit
Lie de partea ta. Țineți capul pe umărul mâinii întinse. Picioarele se îndoaie în genunchi la un unghi de 45-90 ° (în funcție de dimensiunea burții). Aceasta este poziția finală a complexului. Situată la câteva minute, vă relaxați și vă odihniți. Ascultați muzică și gândiți-vă la corpul vostru. Tensiunea scade treptat. Ai făcut o treabă bună!
Trageți mușchii "importanți"
Lie pe spate, picioarele îndoiți în genunchi, puneți o mică distanță, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Respirați încet în aer. În același timp, ridicați-vă treptat (tocuri, pelvis, spate). Atenție vă rog! Umărul trebuie să atingă podeaua. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Expirați ușor, reveniți ușor la poziția de pornire. Acest exercițiu pregătește perfect mușchii gluteali și înapoi.
Amintiți-vă că până la 12-16 săptămâni de activitate fizică nu este recomandată din cauza pericolului de defecțiune. Întrerupeți clasa, dacă ați avut deja probleme cu purtarea în primele etape.
Răsucirea ușoară
Stați pe o minge sau pe un scaun, brațele se îndoaie în coate și se răstoarne la nivelul pieptului. Țineți spatele drept, șoldurile într-o singură poziție. La expirație, rotiți corpul și îndreptați-l spre stânga cât mai mult posibil. La inhalare reveniți încet la poziția de pornire. Apoi repetați exercițiul, întorcându-vă invers. Beats va întări spatele, umerii și presa.