Program de cursuri: de 2-3 ori pe săptămână. Plimbare 15-20 minute pe teren accidentat. Opriți și faceți o abordare a exercițiilor fizice. Repetați complexul (exercițiile de mers pe jos) cât doriți. Veți avea nevoie de: o bandă de absorbție a șocurilor (partenerul dvs. ar trebui să aibă propriul). Ei bine, dacă există stick-uri speciale de mers pe jos: acestea vor ajuta la menținerea echilibrului și ușor de mers pe jos (veți putea să vă angajați mai mult).
- Squats cu brațele întinse
Muschii picioarelor, feselor și presei. Ridicați-vă picioarele în umăr. Luați bastoanele și le coborâți paralel cu pământul - periile sunt lățimea umerilor, palmele îndreptate spre corp. Strângeți mușchii presei, coborâți în ghemuit, ridicându-vă mâinile în fața dvs. până la nivelul umerilor. Urcați și repetați. Efectuați 8-12 ori.
- Plimbare cu atacuri
Muschii picioarelor și feselor funcționează. Coborâți bastonul la nivelul șoldurilor și faceți un picior drept înapoi, ridicându-vă mâinile în fața dvs. până la nivelul umerilor. Îndreptați-vă, transferând greutatea în piciorul stâng, în timp ce ridicați piciorul drept și trageți brațele. Du-te înapoi la atac și repeta. Faceți 8-12 ori, schimbați părțile.
- Bandă de tragere
Muschii din spate și stabilizatorii muschilor funcționează. Așezați-vă cu partenerul îndreptat unul spre celălalt și apucați mânerele celor două amortizoare. Trageți panglicile astfel încât să formeze litera X. Dacă sunteți singuri, fixați amortizorul în centru pentru un obiect staționar. Trageți-vă brațele înainte. Țineți presa strânsă și mâinile drepte, coborâți ambele mâini pe laturi, spatele este drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți-l de 10 ori.
- Ridicați-vă brațele de-a lungul arcului
Mușchii umerilor, a sânilor și a bicepsului funcționează. Ridicați picioarele, lățimea umărului, un picior în față, celălalt spatele. Piciorul din față se află în centrul amortizorului. Prindeți mânerul benzii și puneți-vă mâinile pe laturi, palmele înainte. Ținând presa strânsă, îndoiți ușor coatele și ridicați-vă mâinile în fața dvs. până la nivelul umerilor (nu vă întoarceți). Întoarceți încet mâinile la poziția lor inițială, apoi trageți periile la umerii dvs., aceasta este o repetare. Reveniți la început și repetați. Faceți-l de 12 ori.
- Ridicarea genunchiului cu un viraj
Muschii presei funcționează. Ridicați-vă picioarele în umăr. Prindeți bastoanele mai largi și duceți-le în spatele dvs., palmele "arătați" înainte. Strângeți presa și ridicați piciorul stâng, îndoit la genunchi, în fața lui până la nivelul șoldurilor. În timp ce țineți echilibrul, întoarceți ușor carcasa spre stânga. Reveniți la poziția de pornire (coborâți piciorul) și schimbați părțile laterale. Faceți 8-10 ori pe fiecare parte.
- Presă de piept
Muschii din sân și stabilizatorii musculare funcționează. Stați cu spatele la partener și luați mânerele celor două amortizoare de panglică, așa cum ați făcut în exercițiul numărul 3. Ridicați mâinile la nivelul umerilor, coatele "aratați" înapoi, palmele în jos, cu un picior în fața celuilalt. Dacă antrenezi singur, atasați cureaua de amortizare la obiectul fix la nivelul pieptului. Ținând presa în suspans, îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți-l de 10 ori.