"Sursa de energie"
Toate exercițiile sistemului Pilates își au originea în mușchii abdomenului, taliei, șoldurilor și feselor. Totalitatea mușchilor din jurul corpului tău la nivelul liniei taliei se numește "sursa de energie". Dacă vă gândiți la modul în care stați sau stați, observați că greutatea principală pe care o duceți în această zonă. În consecință, nu numai că mușchiul lombar se excesează, ceea ce duce la durere la nivelul spatelui inferior și la postura incorectă, dar contribuie și la apariția abdomenului și la dispariția taliei și știm cu toții cât de greu este să recâștigăm vechea formă. Când faceți exerciții, amintiți-vă că munca ar trebui să înceapă în "sursa energiei" și să meargă din această zonă. Imaginați-vă că vă pare că trageți partea superioară a trunchiului, ca și cum ați fi strânși într-un corsete. Dacă vă trageți de burtă și trageți în sus simultan, atunci "sursa de energie" vă folosește automat mușchii, ajutând astfel la protejarea spatelui inferior.
Cum de a strânge stomacul în coloana vertebrală
Multe tehnici de exercițiu ne învață să dezvoltăm mușchii abdominali, de parcă le împingem cu umflături la exterior. Astfel de acțiuni vizează ridicarea suprafeței exterioare a mușchilor și, în același timp, se îndepărtează de coloana vertebrală. Ca urmare a unei astfel de instruiri, dezvoltați o ușoară curbură a coloanei vertebrale în regiunea lombară, ceea ce face dificilă susținerea regiunii lombare inferioare sau dezvoltați mușchi puternici groși care susțin spatele în regiunea lombară și apoi puteți uita de talia subțire pentru totdeauna. Aici este utilizată o tehnică complet diferită. Veți învăța cum să ridicați stomacul, de fapt trageți-l la nivelul coloanei vertebrale, folosind mușchii abdominali pentru a întări mușchii spatelui (mușchii care circulă pe întreaga lungime a spatelui). Acest exercițiu nu doar întărește și extinde mușchii taliei, ci ajută la obținerea unui stomac plat. Extinderea abdomenului la nivelul coloanei vertebrale este deseori confundată cu retragerea abdomenului, deși acestea sunt acțiuni complet diferite. Desenându-vă burta, vă rețineți automat respirația, ceea ce este contraindicat pentru a obține efectul dorit. În schimb, imaginați-vă că există o sarcină pe abdomen, care apasă stomacul în spate sau că ancora dvs. este atașată de buric și o trage prin podea. Învățați să mențineți această senzație cu respirația naturală, cu inhalare și expirație din plămâni și nu din abdomen, cum vă învață multe tehnici de respirație.
Strângerea sau întinderea musculară
În sistemul Pilates, este important să combinați întărirea și întinderea mușchilor, așa că dacă exercițiul spune că "strângeți fese", aceasta nu înseamnă că trebuie să tăiați mușchii atât de mult încât fesele să fie rotunjite și ridicate de pe podea. În mod ideal, regiunea șoldului și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie apăsate constant pe podea sau sprijinite ferm de mușchii din jurul zonei "sursei de energie". Dacă sunteți începător în sistemul Pilates, la început vă este dificil să începeți exercițiul fără cel puțin o contracție ușoară a mușchilor, ceea ce este natural. Întotdeauna amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a întări mușchii și de a vă controla propriul corp, pentru a vă putea întinde spre partea opusă zonei pelvine; cu alte cuvinte, să se întindă de la ea, în timp ce în timpul exercițiilor trebuie să fie bine fixată.
Izolație integrată
Unul dintre elementele unice foarte importante ale cursului de exercițiu este redirecționarea concentrației în timpul exercițiului. Se crede, de obicei, că conștiința ar trebui să se concentreze asupra acelor zone ale corpului care se află în mișcare în timpul exercițiului; această tehnică se numește "izolarea" unui anumit grup de mușchi. Problema cu acest model este că în timpul exercițiului, toate celelalte zone ale corpului sunt ignorate, rezultând într-un corp dezechilibrat. Atunci când practicăm sistemul Pilates, este important ca toți mușchii corpului să lucreze simultan, așa cum este normal pentru corpul uman și dezvoltă, de asemenea, un sentiment de echilibru. Pentru a atinge acest obiectiv, este necesar să ne concentrăm pe stabilizarea, fixarea rigidă a părților imobiliare ale corpului.
Stabilizarea în poziția Pilates
La început, veți descoperi că, fără o întoarcere a picioarelor, este dificilă desfășurarea șoldurilor spre exterior, totuși este important să stăpâniți această poziție și să puteți efectua exercițiile corect. Veți observa, de asemenea, că în timpul exercițiului, șoldurile tind să revină la starea lor normală - acesta este cel mai important punct de concentrare stabilizând în același timp corpul inferior. Continuați să comprimați fesele și partea din spate a coapsei interioare și veți simți efortul creat în trunchi.
Controlul muscular fără suprasolicitare
Unul dintre cele mai complexe concepte din clasa de management al corpului, folosind metoda Pilates, este ideea de a angaja și de a controla mușchii fără suprasolicitare. Pentru a atinge un anumit scop al clasei, suntem obișnuiți cu o tensiune musculară puternică, o întârziere a respirației și lucrul la limita posibilităților. Cursul nostru vă va risipi amăgirile în această privință și vă va învăța o abordare mai naturală pentru a face mișcări cu efort. Imaginați-vă un dansator în dans. Puteți ghici cât efort și efort se află în spatele mișcărilor de dans complexe, dar din exterior par ușor și natural. Același principiu se aplică și în cazul cursului nostru de exerciții fizice. Mișcarea necesită efort și concentrare, dar trebuie să curgă una în cealaltă în mod organic și ritmic, pentru a oferi relaxare musculară fără a suspenda exercițiul. Această relaxare trebuie să provină din minte și să se răspândească la toți mușchii corpului. Respirația este o modalitate eficientă de a realiza această stare. Deși respirația ar trebui să fie simțită în mod natural, inspirația ar trebui să se facă simultan cu începutul mișcării și exhalarea - în timpul execuției ei, dar vor exista situații în care vă prindeți respirația în momente de stres intens. Aceasta anulează sensul întregului exercițiu. Pentru o execuție corectă, nu trebuie să ignorați următoarele detalii: 1) ați făcut modificările necesare pentru a lucra numai cu anumite niveluri ale corpului; 2) nu exagerezi mușchii în timpul executării mișcărilor. Ține minte că nimeni nu te verifică. Dacă începi să practici treptat, practicând mai întâi cele mai importante elemente ale exercițiilor, vei avea curând abilitățile necesare.
Niciuna dintre metodele de exerciții Pilates nu ar trebui să cauzeze în nici un caz senzații dureroase! Dacă simțiți că în timpul exercitării în orice zonă a corpului creează suprasolicitare și disconfort, opriți, încercați din nou. Dacă durerea se întoarce, apoi amânați temporar exercițiul. Cu o creștere a capacității de control și a forței musculare, precum și a managementului corpului, veți putea reveni la acest exercițiu. De asemenea, rețineți că unele exerciții pot să nu fie potrivite pentru dvs. datorită caracteristicilor dvs. individuale și numai dvs. puteți să o judecați. Ascultă-ți trupul! Durerea în partea inferioară a spatelui este cel mai adesea cauzată de mușchii abdominali din spate. Astfel, muschii abdominali nu mai suportă coloana vertebrală. Pentru a elimina acest efect, concentrați-vă asupra tragerii abdomenului pe coloana vertebrală, ca și când stomacul este atașat de spate. Cu cât este mai adânc stomacul, cu atât mai sigur și mai sigur va fi partea inferioară a spatelui. Într-o poziție orizontală, imaginați-vă o placă de metal greu care vă presează stomacul pe podea. Într-o poziție verticală, imaginați-vă că o frânghie este atașată de stomac din interior, care trage stomacul înapoi prin corp. Durerea în genunchi apare cel mai adesea din poziția grea a picioarelor și a picioarelor sau din spasme sau întinderea mușchilor din jurul articulației genunchiului. În timpul exercițiului, încercați să păstrați genunchii moi și relaxați și, pentru compensare, utilizați mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. Practic, în toate exercițiile, în special în poziție verticală, pentru o distribuție corectă a greutății, plasați picioarele în poziția de Pilates. Durerea din gât se datorează, de obicei, mușchilor slabi ai gâtului și suprasolicitarea mușchilor umărului, care tind să compenseze această slăbiciune. Atunci când efectuați exerciții legate de ridicarea trunchiului, lucrați întotdeauna cu mușchii presei abdominale și nu cu mușchii gâtului. Când vă simțiți supraexpirația și oboseala muschilor gâtului, asigurați-vă că vă opriți și le dați odihnă. Dacă este necesar, puteți pune o pernă mică sub cap.
Extensia gâtului
O greșeală obișnuită în efectuarea exercițiilor și controlul corpului prin metoda Pilates este tensiunea musculaturii umărului în timpul anumitor mișcări. Pentru a evita acest lucru, trebuie să acordați atenție întinderii vertebrelor cervicale prin apăsarea spatelui gâtului pe podea într-o poziție înclinată sau prin tragerea capului și a gâtului vertical în sus într-o poziție așezată sau în picioare și în timp ce se înclină înainte. Aceasta relaxează mușchii gâtului și umărului și vă permite să vă concentrați asupra zonei sursă de energie. Pentru a face acest lucru, încercați să vă strângeți bărbia în piept. Acum știm ce ar trebui să fie controlul corect al corpului în sistemul Pilates.