Oamenii de stiinta au dovedit rolul imens al exercitiilor fizice in imbunatatirea alimentarii cu sange a creierului si prevenirea suprasolicitarii mentale. Pe baza acestora,
Seturi speciale de exerciții fizice pentru reprezentanții diferitelor profesii. Pornind de la profesii "active fizic", terminând cu muncitori intelectuali. Sfatul oamenilor de știință vă va ajuta să învățați cum să eliminați rapid oboseala și să câștigați rapid puterea.
Un loc special în aceste complexe aparține exercițiilor organelor senzoriale vizuale și vestibulare. Performanța optimă a acestor organe senzoriale este necesară nu numai pentru o activitate educațională reușită, ci și pentru oricare altul asociat cu mare stres emoțional. Ce exerciții ajută la ameliorarea oboselii și câștigarea puterii după o lungă activitate mentală? Pentru odihna si antrenarea organului vestibular al simturilor, puteti folosi urmatoarele exercitii:
1) întoarcerea lentă a capului (7 - 10 rotații spre dreapta și spre stânga);
2) 7-10 cap înclinat înainte și înapoi;
3) rotația lentă a capului spre dreapta și spre stânga;
4) mișcarea circulară a trunchiului în jurul axei verticale;
5) în jurul valorii de circa, ca într-un vals.
Fiecare tip de mișcare se desfășoară în decurs de un minut. Apoi o pauză de cinci secunde, urmată de următoarea mișcare. La început, viteza de mișcare este lentă (o mișcare de 2 secunde). Apoi, ritmul lor crește treptat la două mișcări pe secundă.
Dacă citiți o lungă perioadă de timp, scrieți și simțiți că ochii sunt obosiți (uneori încep să apară), aranjați o pauză de zece minute. Pentru a elimina ochii obosiți ajutați la astfel de exerciții:
1) Închideți ochii strâns timp de 3 secunde, apoi deschideți pentru același timp (repetați 5 - 7 ori);
2) efectuați mai multe mișcări ale ochilor conjugați lent într-un cerc pe o parte sau pe alta (de 5 până la 7 ori);
3) priviți cu mult în orizont, apoi aruncați încet vârful nasului (de 5 - 7 ori);
4) face mai multe rotiri de ochi la dreapta și la stânga (5 - 7 ori), și de asemenea în sus și în jos (de 5 - 7 ori);
5) masați ochii cu trei degete ale fiecărei mâini. Pentru a face acest lucru, este ușor să apăsați degetele pe pleoapele superioare ale fiecărui ochi, după 1 până la 2 secunde, îndepărtați degetele de pe pleoape. Și apoi, din nou, este ușor să apăsați. Exercitarea trebuie efectuată în 30 de secunde, fără senzații dureroase. Este necesar să apăsați ochii cu o frecvență diferită și să nu întârzieți respirația.
6) ședinței, închideți pleoapele, le masați cu mișcări ușoare ale degetelor circulare timp de un minut;
7) cu pleoape închise, ridicați-vă ochii în sus, în jos, întoarceți-vă spre dreapta, apoi - spre stânga;
8) clipește intens timp de 1 până la 2 minute.
Unele dintre aceste exerciții pot fi efectuate și în timpul pauzelor scurte în procesul de studiu sau de lucru la calculator.
Trebuie remarcat faptul că munca psihică este adesea asociată cu necesitatea de a sta mult timp într-o poziție staționară. Și aceasta conduce la tensiunea musculară a spatelui, a occipitului și, în cele din urmă, la o creștere a tensiunii emoționale. Pentru a preveni hipodinamia și ameliora stresul emoțional, vă recomandăm câteva exerciții legate de tensiunea și relaxarea periodică a mușchilor:
1) Stați jos, îndreptați corpul, luați-vă umerii înapoi și în jos. Apoi strângeți mușchii din spate și scoateți scapula împreună. Rămâi în această poziție, numărând mintal până la zece, apoi relaxați lent muschii. Respirația este arbitrară;
2) stați, expirați, contractați mușchii abdominali și trageți peretele abdominal în interior. Rămâi în această poziție timp de 5 până la 7 secunde, apoi inhalați lent, împingând peretele abdominal înainte. Exercițiu este de dorit să se repete de 7 - 10 ori;
3) stai jos, reduc foarte mult mușchii gluteului și în detrimentul acestuia, ca și cum ar fi puțin sus. Țineți poza timp de 7 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă încet. Respiratia este gratuita. Repetați acest exercițiu de 5 - 7 ori;
4) Stați jos, îndreptați-vă picioarele și strângeți-le puternic, fără a le scoate de pe podea. Rămâneți în această poziție 7 - 10 secunde. Apoi relaxați încet (fără respirație);
5) Următorul exercițiu se efectuează în poziție în picioare sau în poziție șezut. În detrimentul timpului - respirați adânc, ridicați mâinile în sus, degetele îndreptați, întindeți. În detrimentul celor două tulpini ale mușchilor întregului corp, țineți respirația pentru câteva secunde. Pentru trei - patru - cinci - șase relaxează mușchii, stai jos, capul coborât liber în piept, expirând complet aerul. Când faceți acest exercițiu, faceți câteva respirații și exhalări prelungite;
6) exercitarea se face în poziție șezândă (respirația este arbitrară). Strângeți-vă mâinile, îngenuncheați și apoi coborâți, relaxați-vă;
7) mișcări clare și ritmice în poziție verticală sau în picioare: o dată - ridicați umerii. Două - luați-vă umerii înapoi, aduceți lamele umărului (în timp ce faceți o respirație). Trei - patru - puneți-vă umeri, puneți-vă capul pe piept. Facem o expirație lungă;
8) încă un exercițiu. Din cauza vremurilor, mâinile sunt relaxate și crescute până la clavicule. Coturile în același timp sunt coborâte în jos, iar corpul este ușor retras (prin inhalare). Pentru ca două sau trei mâini să cadă liber, întoarceți-vă și apoi prin inerție înainte (expirație);
9) treci calm de la picior la picior și simultan înclinarea ritmică a corpului de la o parte la alta;
10) Relaxați-vă cât mai mult posibil. Odată - respirați profund, tensionați mușchii corpului. În detrimentul a două până la zece, întârzierea tensiunii musculare și respirația. În detrimentul a unsprezece vom respira. Maximizați-vă mușchii. Pentru a face acest lucru, respirați adânc și respirații adânci, stabiliți o respirație calmă, relaxați-vă și mai mult mușchii.
Aceste exerciții sunt recomandate pentru a efectua după stres, precum și pentru a elimina rapid oboseala și un set rapid de forțe.
Mulți oameni care nu se implică în sport nu se mișcă prea mult, ceea ce le afectează în mod negativ sănătatea și capacitatea de lucru. Este util pentru ei să învețe exercițiile fizice care contribuie la îmbunătățirea bunăstării și a capacității de lucru. Inclusiv intelectual. Iată câteva dintre aceste exerciții:
1) tragere pe orice "crossbar" convenabil (de 10-12 ori);
2) jogging alternativ cu mersul pe jos. Într-o zonă limitată, puteți merge cu mersul pe jos. Durata exercițiului este de cel puțin 3 minute;
3) exerciții pentru mâini și umăr (realizate în picioare). Poziția de plecare este de la picioare în afară, mâinile pe talie. O viraj spre dreapta, mâinile spre laturi; două - trei - o înclinare a arcului spre piciorul drept; patru - pentru a reveni la poziția de plecare. Exercițiile se repetă de 3 până la 4 ori;
4) un exercițiu pentru mușchii laterali ai trunchiului. Poziția de plecare este de la picioare în afară, mâinile pe talie. Facem pante ascuțite spre stânga și spre dreapta cu o oprire ascuțită în poziția inițială. Înclinările pot fi însoțite de o expirație viguroasă;
5) exercitarea pentru muschii abdominali. Respirație profundă care implică diafragma, mușchii abdominali și piept; retragerea și tensiunea musculară a cavității abdominale. Exercițiul este combinat cu o expirație intensă în timpul retragerii abdomenului sau cu întârzierea respirației. Repetați efortul de 8 - 10 ori;
6) exercițiu pentru mușchii spatelui. Facem o înclinare înainte, apoi ne întoarcem. Exercitarea poate fi efectuată cu o întârziere de respirație de 10 - 12 ori;
7) mișcări ale mâinilor (8-10 ori spre stânga și spre dreapta);
8) mișcări radiculare ale picioarelor (8-10 ori înainte și înapoi);
9) alunecări (efectuate cu o întârziere de respirație de 8 - 10 ori);
10) care rulează în loc, alternând cu mersul pe jos. Respiratia este arbitrara, durata exercitiului este de 2 minute.
În unele cazuri, așa-numitele metode de stimulare a reflexului pot fi folosite pentru a activa activitatea mentală. Aceștia își ameliorează oboseala și sporesc eficiența mentală. De exemplu, "suge" o lămâie, ștergând fața și gâtul cu apă rece, auto-masajul capului. Mișcarea în timpul auto-masajului capului este efectuată radial din coroană în direcția creșterii părului. Începeți autoclasarea, apoi treceți la frecare și băț, apoi terminați din nou mângâierea. Se efectuează prin degete de degete și o palmă pe o suprafață a pielii. Mișcările sunt continue. Atunci când frecați mișcările sunt aceleași ca și atunci când se mișcă, dar forța de apăsare a pielii crește. Slipping se face cu o palmă îndoită, o margine de o mână sau cu degete de degete.
Productivitatea muncii mentale depinde în mare măsură de cunoașterea ritmurilor biologice ale corpului, de capacitatea de a construi o muncă, ținând cont de schimbările din aceste ritmuri în timpul zilei. Și cine nu cunoaște mai bine bioritmii. Exercițiile sunt simple și nu necesită echipament special. De asemenea, pentru punerea lor în aplicare, nu este necesar să fie un atlet instruit. Ele sunt pur și simplu utile pentru a vă aminti pentru eliminarea rapidă a oboselii și a unui set rapid de forțe.