Stresul fizic din perioadele anterioare poate afecta negativ sănătatea dumneavoastră și, dacă aveți un rezultat nefavorabil, veți avea consecințe mai grave sub formă de cusături divergente (după o operație cezariană sau decupare în perineu), creșterea presiunii intra-abdominale sau scăderea pereților vaginului. Prin urmare, graba cu activitate fizică în timpul perioadei de recuperare este inacceptabilă. Este mai bine să așteptați puțin cu aceste exerciții eficiente pentru îndepărtarea abdomenului postnatal, decât să distrugeți sănătatea deja fragilă!
Stomac plat - exerciții eficiente
Dacă recuperarea după naștere a trecut în mod favorabil și sunteți gata pentru începerea exercițiilor fizice, trebuie să decideți locul locului pentru cursuri și modul în care sunt ținute. Recomandările general acceptate pentru acest lucru nu există, fiecare femeie își alege pentru sine cele mai convenabile modalități de a elimina abdomenul postpartum.
Perfecționarea figurii cu ajutorul împrumuturilor de la gimnastica sportivă și aerobic este scopul principal al modeirii. Cu alte cuvinte, esența acestei lecții poate fi descrisă după cum urmează: lucrarea sculpturală asupra corpului. Esența principală a formării formării este un efect fizic clar orientat asupra diferitelor grupuri musculare.
Când alege această metodă de întărire a figurii, tânăra mamă trebuie să-i înceteze atenția asupra distribuției timpului. Două lecții pe săptămână, cu o durată de aproximativ o oră, cu regularitate, își pot pierde eficiența în cazul diferitelor circumstanțe neprevăzute. Prin urmare, este posibil să se rezolve alte opțiuni.
Lucrează acasă!
Nu numai exercițiile de formare sub îndrumarea instructorului pot face ca abdomenul tău postnatal să devină plat. Rezultatele bune pot fi realizate independent cu ajutorul unui set de exerciții simple efectuate la domiciliu. Orice exercițiu este realizat cu o conștientizare clară a ceea ce este destinat - numai atunci va fi eficient. Prin urmare, ar fi recomandabil să se facă următoarele recomandări:
1. Ca și în orice sport, trebuie făcută o încălzire înainte de complexul principal de exerciții.
2. Nu utilizați sarcini, deoarece scopul lor principal - formarea masei musculare și complexul pe care îl desfășurați se îndreaptă doar în direcția opusă.
3. Presa în timpul exercițiului trebuie să fie în tensiune constantă și este necesar să se monitorizeze îndeaproape tehnica de performanță. Un număr mai mic de "abordări" efectuate cu o calitate superioară vor fi mult mai eficiente în război pentru un stomac plat postnatal.
4. Intensitatea formării nu este ultima valoare. Recomandările unor specialiști cu privire la regimul sportiv de exerciții în acest caz sunt inacceptabile dacă sunteți interesați de rezultat. Cu toate acestea, în acest caz, prea multă diligență poate face mult rău. Prin urmare, dacă nu ați mai avut niciodată o astfel de pregătire sau dacă ați început după o pauză lungă, procedați treptat. O abordare (de câte ori se face fără o pauză) este un exercițiu, ar trebui să aduceți până la patru.
Urmăriți respirația cu atenție! La expirație, tensionați mușchii presei, în timp ce trageți simultan în peretele frontal al abdomenului, asigurându-vă că coastele cad în jos. Când inhalați, mușchii presei nu se relaxează și peretele abdominal trebuie să rămână retras.
În practică, sa dovedit că cea mai bună metodă de formare a presei este o abordare continuă, în care mai multe exerciții sunt efectuate una după alta fără întrerupere. Pauza după un astfel de complex ar trebui să fie de cel puțin un minut. Întregul set este executat într-un ritm rapid și cu cel mai mare număr de repetări. Dar această metodă este dozată treptat, crescând intensitatea în timpul orelor. Iar atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă concentrați constant asupra stării musculaturii abdominale, care ar trebui să fie tensionată.
Și totuși - cu o oră înainte ca exercițiile să nu fie mâncate.
1. La inhalare, stomacul este maxim rotunjit. La expirație - peretele frontal se mișcă spre coloană vertebrală și această poziție este fixată pentru câteva secunde. Se face de la patru la cinci abordări de 10 ori.
2a. Poziție - "situată pe stomac". Îndoiți maxim înapoi și din nou, fixați pentru câteva secunde. Numărul de abordări este similar cu întinderea anterioară.
Exercițiu eficient la domiciliu
№1. Poziție - picioarele împreună. În timpul efectuării squaturilor, fesele sunt retrase puternic, corpul se înclină, mâinile sunt așezate pe mijlocul coapsei. Având o respirație, stomacul este rotunjit. Atunci când se îndreaptă mâinile se ridică și se întind spre laturi la un unghi ascuțit. Spatele este îndreptat până la maxim, inhalat - și a atras în stomac. Aceasta este ceea ce se numește "burta respirație".
Aer curat prin nas, în timp ce trebuie să vă relaxați diafragma. Abdomenul este "umflat" înainte, în timp ce partea sa inferioară este umplută cu aer. Trebuie reținut faptul că prin această metodă de respirație, doar partea inferioară a plămânilor este umplută cu aer, pieptul este imobil, abdomenul se mișcă pe larg.
În timpul efectuării, este necesar să se simtă mișcarea peretelui abdominal anterior către coloana vertebrală, deoarece acesta este punctul principal al exercițiului.
ATENTIE! Picioarele rămân fixate pe podea și respirația trebuie să fie continuă!
Apoi, răspândiți-vă picioarele: stânga - se îndreaptă, dar rămâne pe greutate, genunchiul piciorului drept se întinde la cotul stâng. Efectuând o schimbare semicirculară a picioarelor, ar trebui să respirați puțin, concentrându-vă asupra expirației și contactului cotului și genunchiului.
Exercițiul se desfășoară "înainte de a cădea".
№3. Așezați-vă de partea dvs., ușor îndoiți picioarele. Umărul, care se află pe podea, se aliniază ușor în față.
Dacă vă aflați pe partea stângă, rotiți carcasa în jurul axei spre dreapta. În "vremurile" - atingeți-vă călcâiele cu mâinile, tăiați genunchii și lamele. Pose este menținut timp de jumătate de minut.
După aceasta, urmați întinderea pentru mușchii abdominali oblici care formează pereții laterali ai cavității abdominale și aruncați genunchii într-o direcție și mâinile în cealaltă, făcând astfel corpul să se miște în direcția opusă.
Secvența de exerciții se repetă situată pe partea dreaptă.
Poziția inițială este orizontală, brațele sunt de-a lungul corpului, picioarele sunt îndoite și plasate la lățimea umerilor. Coapsa este strâns apăsată pe podea.
Trageți puternic în burtă pe măsură ce vă expirați și ridicați zona pelvină cât mai mult posibil. După atingerea celui mai înalt punct posibil, țineți corpul în această poziție timp de 30 de secunde. Includeți în exercițiu și mușchii oblici, timp de 15 secunde alternând îndreptarea picioarelor.
În acest exercițiu, munca feselor este eliminată cât mai mult posibil.
№5. Poziția de pornire: Întinde-te pe spate, trage genunchii în piept. Ridicați-vă mâinile în lateral, apăsați-vă pe mâini până la podea.
În "timpurile", ridicați fese și mutați soldurile în lateral, fără a le despica genunchii și nu le coborâți la podea. Respira chiar, umerii de pe podea nu se desprind. Pe "doi" reveniți la poziția anterioară și repetați exercițiul în direcția opusă.
№6. Luați-vă pe spate, picioarele îndoite la genunchi, picioarele de pe podea, mâinile din spatele capului. Trageți-vă brațele în față, rupându-vă umerii de pe podea. În poziția culcat, respirați, în timp ce ședea, respirați. Poate complică exercițiul, care ar trebui amânat de ceva timp în poziția acceptată.
Pentru a evita eroarea principală în efectuarea acestui exercițiu, nu mișcați capul înainte și înapoi.
№7. Poziția de pornire: întins pe spate, picioare ridicate și îndoite la genunchi, brațe întinse de-a lungul trunchiului.
Ridicați șoldurile la fel de înalte ca și cum ați fi făcut o poziție, dar nu ridicată. Mâinile rămân încă pe podea, dar ar trebui folosite cât mai puțin posibil. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să fiți atenți la faptul că pelvisul se ridică numai datorită mușchilor presei abdominale.
№8. Aceasta va necesita o canapea sau o bancă.
În poziția de plecare, stați pe marginea suprafeței, apoi vă întindeți pe spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Picioarele se îndoaie la genunchi și trag până la stomac, apoi trageți-le afară, astfel încât corpul se îndreaptă într-o singură linie. Apoi, trageți din nou picioarele. Genunchii nu pot fi fixați împreună.
Odată cu executarea regulată a acestui complex de exerciții eficiente, după aproximativ două luni, mușchii vor fi întăriți, iar abdomenul post-natal va dispărea. În plus, în timp ce faceți aceste exerciții, veți obține și o talie atractivă. Cu toate acestea, toate aceste rezultate sunt eficiente numai cu exerciții regulate de sprijin, datorită cărora un stomac plat este păstrat de mult timp și, prin urmare, o figura bună (chiar și în perioada postpartum) nu este un singur rezultat, ci un mod de viață!