Sărbătorile lungi sunt un moment excelent pentru călătorii, ieșind în lumină, întâlniți cu prietenii. Este păcat că antrenamentul și fitness-ul dvs. preferat cu acest lucru uneori trebuie să fie abandonate pentru câteva săptămâni. Vă veți întoarce la serviciu rapid și fără durere? Acest lucru depinde în mare măsură de durata pauzei din clasă. Deci, cum simplu în clasă afectează forma fizică și cum să reveniți la antrenament din nou?
Cu cât ați fost implicat mai mult înainte de pauză și cu atât mai puțin timp a mai rămas, cu atât ar fi mai ușor să returnați formularul. Cei care se antrenează de ani de zile, în fiecare zi, nu observă o pauză în două săptămâni. Cu toate acestea, probabil că nu sunteți un fanatic de fitness, va trebui să reveniți treptat la acest sport. Și nu este vorba de dureri musculare: inima este plină de sarcini. Acesta este motivul pentru care ratele de anduranță scad mult mai mult decât puterea și flexibilitatea. Și între timp pentru exercițiile de ardere a grăsimilor este cel mai important. La urma urmei, după sărbători veniți la sală pentru a arunca ceea ce ați câștigat în timpul pauzei. Calea dvs. se află în zona cardio, unde trece aceeași cursă de anduranță. Dacă te duci prea departe cu ei, problemele nu te vor face să aștepți. Ce pot spune, când pauza nu este de două săptămâni, dar 5 sau mai multe? Deci, cum te întorci corect la sport?
Pauza in 2-4 saptamani Dupa 7-10 zile de la inactivitate, rezistenta sistemului cardiovascular scade cu 3-5%, in trei sau patru saptamani scade cu 10%. De aceea, reveniți la antrenamentele de ardere a grăsimilor într-un mod simplu: pulsul ar trebui să fie cu 10 bate mai mic decât de obicei în timpul sesiunilor, iar instruirea în sine - cu 10 minute mai scurtă. Cu alte cuvinte, dacă înainte de pauză ați fost obișnuiți să dansați sau să înotați timp de o oră, iar ritmul cardiac a fost de 140 bate pe minut, acum antrenamentul nu ar trebui să dureze mai mult de 50 de minute, cu un puls la 130 de bătăi. În mod ideal, ar trebui să crească timpul de antrenament și intensitatea exercițiului, ceea ce duce la o creștere a ritmului cardiac, în a doua săptămână de formare, astfel încât să vă puteți angaja deja în cel de-al treilea ritm în al treilea. În primele două săptămâni după pauză, excludeți antrenamentele de intensitate ridicată: coardă de sărituri, alergare rapidă, aerobic, dans cu salturi. Și urmăriți-vă sentimentele: schimbări bruște ale pulsului în timpul și imediat după clase, amețeli, slăbiciune - un motiv valabil pentru îngăduința corpului, care solicită o pregătire mai ușoară și mai scurtă. În ceea ce privește antrenamentul cu greutăți, nu se pot face ajustări. Cu toate acestea, nu trebuie să utilizați greutățile maxime (chiar dacă le-ați ales deja înainte de pauză) - primele lecții fac cu povara obișnuită.
Pauză de 4-10 săptămâni
Cu clase în zona cardio, totul este simplu: scurtăm timpul de antrenament și reducem sarcina aproximativ la fel ca în situația anterioară. Cu toate acestea, pentru a reduce formarea va avea deja timp de 20 de minute, iar pulsul în timpul lecției ar trebui să fie mai mic cu 15-20 de lovituri. În acest mod, va trebui să vă instruiți timp de cel puțin două săptămâni, dar este mai bine să vă bazați pe lecții: vor fi necesare 7-10 cursuri pentru a restabili rezistența. Ca și în situația anterioară, alergarea, aerobicul de șoc și alte sarcini de înaltă intensitate vor trebui înlocuite cu altele similare, nu prin salturi, ci prin pași. Pentru timpul care a trecut de la ultimul antrenament, puterea, agilitatea și flexibilitatea au început să scadă. Există dovezi că, timp de opt până la nouă săptămâni de rezistență musculară idilică (nu capacitatea inimii de a efectua sarcina obișnuită și capacitatea mușchilor de ao efectua) este redusă cu 30-40%. Indicatorii de forță sunt reduse cu 10%. Deoarece antrenamentul în sala de gimnastică este de obicei o alternanță de abordări și odihnă, atunci durata totală a lecției nu este necesară, dar relaxarea între exerciții este puțin mai lungă. Puteți să vă antrenați în funcție de programul obișnuit, dar reducând ponderea cu 20%. O altă opțiune este de a reduce greutatea exact jumătate, dar ușor de a crește numărul de repetări în abordare. Nu aspirați să vă întoarceți cât mai repede posibil la volumul de lucru anterior, concentrați-vă asupra restabilirii tehnicii corecte de exerciții. Acest lucru va ajuta organismul să se obișnuiască cu încărcătura din nou, evitând leziunile și supra-instruirea. După o lună de astfel de activități, vă puteți apropia de cântarul obișnuit.
Pauză în 10 săptămâni - jumătate de an
Indiferent de realizările anterioare de fitness, acum nivelul dvs. a scăzut la începător. Niciuna dintre instruirile exprese care vă vor ajuta să pierdeți repede grăsimea tipărită, acum nu ar trebui niciodată să visezi la ea. După cum arată studiile, după șase luni de inactivitate într-un fost iubit de fitness, valorile cardiovasculare și de rezistență musculară revin la valorile care au fost înainte de orice antrenament. Puterea este de numai 10-20% din timpul câștigat în timpul antrenamentului. În consecință, sesiunile de ardere a grăsimilor ar trebui să înceapă cu cele care sunt recomandate tuturor începătorilor: mersul pe jos, înotul, lecții pentru începători, fitness ușoară etc. Primul antrenament în zona de forță cu greutăți ar trebui să fie aproximativ: efectuați exercițiile de bază în jurul cercului pentru a elabora toate grupările musculare; - una sau două abordări, începând cu greutăți ușoare. În timpul sesiunii, mai întâi de toate, atenție la faptul că tehnica corectă de execuție a fost uitată. Dacă nu, adăugați ușor greutate în următoarele abordări. Deci, vă veți ridica povara pentru prima lună de antrenament. Nu vă străduiți să terminați nici un exercițiu, indiferent, cardio sau putere. În orice caz, oboseala prematură este motivul pentru a înceta antrenamentul înainte de termen. Finalizarea prin "Nu pot" nu va ajuta la restabilirea formei fizice, dar poate să renunțe la modul sportiv timp de câteva săptămâni. Dar printre acest butoi de gudron există o lingură de miere: deși șase luni mai târziu începeți să vă antrenați ca începător, restabilirea formei nu este la fel ca și crearea de la zero. Progresul dvs. va fi mult mai rapid decât pentru începătorii reali. Încercați să faceți un program astfel încât să obțineți două sau trei cursuri de ardere cu intensitate scăzută (cardio) de intensitate redusă și una sau două concentrații pe săptămână. Apoi, pentru a ajunge la nivelul anterior, aveți nevoie de aproximativ 8-10 săptămâni. Dacă, desigur, nu forțați încărcătura și nu vă răniți.
Pauză în jumătate de an
Situația este aproximativ aceeași ca în cazul precedent. Nu numai din rezistența anterioară, ci din putere, nu mai rămâne nimic. Mai mult decât atât, organismul a uitat deja ceea ce este fitness și primele una sau două luni va trebui să-l obișnuiască din nou regimului, lecțiilor. Numai după această perioadă puteți face restaurarea formei, crește durata de antrenament și greutatea greutăților.
Prima lună va trebui să consacre o instruire cardio cu intensitate mică (puls 110-125 bătăi pe minut) de două până la trei ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Plimbarea, inotul, fitness-ul moale sunt tot ce-ti poti permite. Dancing, step-aerobics și cursuri cu o coordonare complexă sunt mai bine de amânat: coordonarea, flexibilitatea și simțul echilibrului, de asemenea, ați slăbit considerabil. Ușor cardio va ajuta să conduceți puțin grăsime și apă și să pregătiți mușchii pentru încărcătură. Forta de antrenament in aceasta perioada pentru tine exista doar in forma de 10-15 minute de exercitii fezabile dupa sau inainte de cardio sau sub forma de exercitii de dimineata. Nu simulatoare și greutăți, lucrați cu greutatea propriului tău corp. Înghețuri înfundate, împingături din genunchi sau din bancă, învârtirea inversă, răsucirea pe presă pe podea vă ajută organismul să restabilească lucrul comun al diferitelor grupuri musculare.
A doua lună. Este timpul să extindeți cardiacul obișnuit la 50-60 de minute, iar să vă exersați să adăugați exerciții simple cu gantere, cu greutatea ușoară pe simulatoare etc. Merită să le separați într-o antrenament separat o dată pe săptămână. Exercițiile pe simulatoare (în cazul în care încărcarea este fixată) este mai bine să faceți după exerciții cu greutatea propriului corp sau greutăți libere (gantere, gât de bară).
A treia-a patra luni. Acum reveniți treptat la modelul obișnuit. Dar nu introduceți complicații, în același timp, în cardio-formare și formare de forță. Spuneți, dacă încărcăturile dvs. de ardere a grăsimilor au devenit mai intense sau mai lungi, amânați câștigul în greutate al greutăților pentru câteva săptămâni și invers.
Întrerupeți mai mult de un an
Uitați că ați fost odată un amator de fitness avansat. Schema din situația anterioară nu va funcționa pentru dvs.: aici este deja necesar să nu restabiliți formularul, ci să începeți de la zero, să alegeți lecții simple de două sau trei ori pe săptămână. Poate că memoria musculară se va trezi repede, iar după câteva luni veți fi capabili să începeți să restaurați rezistența, tehnica și puterea în conformitate cu schema prezentată mai sus. Dar este mai bine să nu ne concentrăm pe revenirea la programul vechi, ci pe lupta pentru armonie, folosind noi tehnici. La urma urmei, tot timpul în care nu te-ai uitat în sală, ceva nu ți-a permis să te angajezi în fitness: poate o boală, un loc de muncă nou sau nașterea unui copil. Toate aceste biografii nu ar putea decât să vă afecteze starea fizică și morală. Nu încercați să intrați în același râu a doua oară. Mergeți mai bine prin testarea de fitness, determinați pentru dvs. încărcările și activitățile corespunzătoare - și du-te!