Pentru combinația de fitness și dietă ați dat cele mai bune rezultate, trebuie să vă gândiți la activitățile viitoare și să urmați cu strictețe planul. De obicei, în aceste scopuri, sunt necesare sfaturi de antrenor personal la clubul de fitness. Dar puteți să acționați doar asupra programului, elaborat de consultantul nostru. Importanța formării pentru funcționarea corpului este foarte importantă. Simțiți-vă liber să veniți la orice club sportiv - și nu veți avea nevoie de muncă individuală cu un antrenor! Combinația potrivită de "dietă de fitness" înseamnă a mânca 800-1200 de calorii pe zi, plus 30 de minute de exerciții fizice și cel puțin 20 de minute de cardio pe tot parcursul zilei. În același timp, fără a afecta sănătatea, puteți pierde până la 5 kg în 2 săptămâni. Țineți minte că veți pierde treptat kilograme: la început acest proces va merge rapid și apoi va încetini. Pierderea bruscă în greutate nu va fi, deoarece datorită programului nostru veți pierde nu doar acumularea de grăsimi, ci și păstrați masa musculară. Atenție vă rog! Dieta este concepută pentru două săptămâni, nu mai puteți rămâne la ea. După două săptămâni, adăugați la dietă produsele obișnuite, fără a uita de regulile de bază ale nutriției adecvate. Pentru greutate a ramas normala, renunta la produse dulci, fript si afumate, din faina alba, fast food si soda dulce. Datorită tranziției la o nutriție adecvată, veți obține nu numai conturul perfect al corpului, ci și îmbunătățirea tractului digestiv în ansamblu. Treptat, veți uita de bolile cronice, iar rezistența organismului la răceli și infecții virale va crește dramatic. În orice caz, înainte de a începe antrenamentul, consultați un medic. Într-un club de fitness bun, terapeutul vă va examina cu siguranță înainte de a începe antrenamentul. Dacă aveți boli grave, consultația medicului curant este necesară! În prima săptămână, faceți exercițiile, ascultați cu atenție propriile sentimente. Krepatura va apărea cu siguranță, dar aceasta nu este o scuză pentru a amâna următorul antrenament!
1. Fesele și hamstrings
Stați pe toate patru, astfel încât coatele să fie sub umerii dumneavoastră. Ridicați piciorul astfel încât șoldul să fie paralel cu podeaua, iar coapsa cu coapsa este întotdeauna compusă dintr-un unghi drept. Faceți 3 seturi de 20 de ori pentru fiecare notă.
2. Apăsați Jos
Lie pe spate, picioarele se îndoaie în genunchi și se pun pe lățimea umerilor. La expirație ridicați picioarele. Asigurați-vă că talia nu se îndoaie. Coborâți încet picioarele. Nu le aruncați la tensiunea necesară în mușchii presei. Complet 3 se apropie de 15-20 de ori.
3. Formați bicepii
Ridicați-vă drept, luați o gantere într-o mână. Ridicați-vă brațul vertical deasupra capului. Începeți cu ușurință mâna cu o gantere de cap. Cotul trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 °. Țineți-vă umărul drept. Corpul este tensionat, nu te sprijini pe lateral în timpul exercițiului! Faceți 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare mână.
4. Presă superioară
Lie pe spate, punându-și genunchii pe podea. Slăbiți coapsele strâns pe podea. Ridicați mâinile pe verticală în sus. Ridicați încet capul, apoi rupeți lamele umărului de pe podea. Feriți-vă de talie: nu ar trebui să se îndoaie. Coborâți încet înapoi. Complet 3 se apropie de 15-20 de ori.
5. Cardio pe banda de alergare
Începeți antrenamentul încălzind banda de alergare. Este important să calculați corect intensitatea încărcăturii. În timpul antrenamentului trebuie să aveți un puls constant. Calculați-l folosind această formulă: (220 - vârsta dvs.) x 0.6. Prin includerea în cursul de alergare, veți accelera metabolismul și veți prelungi creșterea metabolică pentru o perioadă mai lungă de timp. Veți pierde în greutate chiar și într-un vis!
6. Întărirea spatelui
Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi, puse pe lățimea umerilor. Mâinile se întind de-a lungul trunchiului. Cu efortul muschilor gluteali ridicați treptat corpul în sus. Înapoi înrăutăți încet podeaua, vertebra din spatele vertebrelor. Pentru a nu supraîncărca gâtul, asigurați-vă că lamelele rămân pe podea. Repetați de 3 ori de 25 de ori.
7. Picior de presă
Lăsați-vă pe banca de bancă pentru o presă de bancă, setată la un unghi de 45 °, pentru a vă asigura stabilitatea mânerelor. Puneți picioarele pe platformă mai largi decât umerii. Strângeți presa, scoateți platforma din siguranță și îndreptați picioarele. Genunchii ar trebui să privească. Consolidați mușchii coapsei și feselor înapoi la FE. Complet 3 se apropie de 15-20 de ori.
8. Lucrul la ușurarea mâinilor
Ridicați-vă drept, cu brațele cu gantere întinse la cusături. Ridicați-vă brațele până când coatele formează un unghi drept. În primul rând, veți fi împovărat de o greutate de 2 kg în timp, mergeți la o dumbbell cântărind 3 kg.
În cea de-a doua săptămână, programul prevede o creștere a încărcăturii. Probabil că simți deja că corpul tău este pregătit pentru exerciții mai intense.
1. Șolduri subțiri
Stați pe simulatorul piciorului, pentru o fixare mai stabilă, aveți grijă de balustrade. Înclinați-vă picioarele împreună cu efortul muschilor adductori ai coapsei. Completați 3 seturi de 20 de repetări.
2. Spinarea ideală
Stați pe simulator. Corpul trebuie să fie tensionat și întins într-o linie dreaptă. Ridicați-vă mâinile în sus și în spatele capului, dar nu vă prindeți degetele. Coboară ușor. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi de 90 °. Reveniți la poziția de pornire. Completați 3 abordări de 12-15 ori.
3. Extensie pentru triceps
Stați în fața blocului simulatorului și țineți capetele frânghiei. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, apropiindu-le de torsion. Cu forța de triceps, îndreptați brațele, coborând blocul spre șolduri. Completați 3 seturi de 15-20 de repetări.
4. Tracțiune verticală a capului
Stați pe simulatorul "bloc vertical". Luați blocul cu mâinile astfel încât palmele să fie mai late decât umerii cu 10-20 cm. Trageți capul la nivelul umerilor. Asigurați-vă că lamele umerilor sunt tăiate cât mai mult posibil, adică au fost aduse laolaltă. Nu vă luați coatele în părțile laterale. Completați 3 abordări de 12-15 ori.
5. Modelați burta
Stați pe minge, îndoiți genunchii într-un unghi drept, picioarele pe lățimea umerilor. Îndreptați brațele în fața dvs. și împingeți presa, corpul paralel cu podeaua. Cu un efort al presei, ridicați capul, gâtul și lama umerilor. Completarea 3 se apropie de 20 de ori fiecare.
6. Lucrul prin presa inferioară
Lie pe spate, talie este presat pe podea. Fixați-vă picioarele. Ridicați încet picioarele în unghi drept. Comprimați mingea și veți lucra în interiorul coapselor. Repetați de 3 ori de 20 de ori.
7. Retragerea piciorului
Pe piciorul drept, puneți manșeta din blocul inferior. Ridică-te direct la tejghea, ține brațele. În timp ce țineți corpul în continuare, luați piciorul drept drept înapoi. Simțiți tensiunea în fese. Faceți mai întâi 3 seturi de repetiții de 15-20 cu un picior, apoi cu celălalt.
8. Îndoiri pentru cot
Stați pe simulator pentru a vă înclina minciuna, astfel încât genunchii să nu atârne și cilindrul se sprijină puțin peste tocuri. Cazul este presat ferm pe bancă. Ridicați cilindrul cu fese și partea din spate a coapsei. Completează 3 abordări de 15-18 ori.