Ziarele sunt pline de știri despre cât de repede "mamele noi din Hollywood" revin la normal. Multe femei cred că "vedetele de afaceri arată" nu au probleme de greutate, că pierderea de greutate după nașterea lor este o chestiune naturală și simplă. Nu contează ce este. Celebritățile sunt aceleași persoane ca noi. Secretul pierderii in greutate postnatala este de a urma numeroase sfaturi de instructori de fitness, nutritionisti si alti profesionisti care isi aleg planurile de slabire si dieta care ar trebui urmate dupa nastere.
Este foarte dificil să cereți unei tinere mame să arate ca un model imediat după naștere. Este nevoie de timp pentru a restabili cifra. Întoarceți flexibilitatea corpului, restabiliți puterea și tonul va ajuta complexul de exerciții Cindy Crawford. Toate exercițiile incluse în complex sunt ușor și în siguranță, orice femeie le poate depăși.
Sistemul de exerciții Cindy Crawford este alcătuit din două părți. A efectua exercițiile primei părți poate începe deja în primele zile după naștere. După șase săptămâni, puteți trece la a doua parte a complexului.
Dacă nașterea a avut loc în mod natural, fără complicații, puteți începe prima parte a exercițiului imediat după nașterea bebelușului. Înainte de începerea exercițiului, consultați-vă medicul. Prima parte a exercițiului vizează restabilirea mușchilor, care au fost tensionați la naștere. Dacă în timpul orelor de curs simțiți durere sau disconfort, opriți exercitarea, sunați la un medic. În viitor, prima parte a exercițiilor va fi folosită de dumneavoastră ca o încălzire.
1. Kegels.
Imaginați-vă că mențineți urinarea, întindeți mușchii din jurul vaginului și încercați să-i păstrați în această stare timp de cel puțin 10 secunde. Relaxați încet mușchii. Exercițiul "kegel" este conceput pentru a întări mușchii pelvieni, precum și pentru a preveni incontinența. Ar trebui să se facă de 3 până la 4 ori pe zi pentru 5 seturi de câte 10 replici fiecare.
2. Poduri și cleme ale coapsei.
Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii, picioarele trebuie să stea pe podea. Încetați încet adânc, extinzându-vă mușchii presei. Apoi expirați, trăgând presa pe coloana vertebrală. Simultan cu strângerea, strângeți mușchii pelvieni și împingeți-o în sus și înainte. Dacă doriți ca presa abdominală să se recupereze mai repede, faceți acest exercițiu pentru 15-25 repetări pe zi. În timp, sarcina poate fi complicată: atunci când expiră, ridicați soldurile în sus și executați podul. În același timp, ar trebui să simțiți cum se întind muschii suprafeței anterioare a coapsei și pelvisului. Încercați să rămâneți în poziția punții timp de aproximativ 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Exercitarea în această versiune ar trebui efectuată de 4 până la 6 ori.
Stați pe toate patru, țineți spatele drept, plasați palmele sub umeri, genunchii sub șolduri. Expirați, arcând spatele și trăgând coccixul în jos și înainte, umerii și capul încearcă să se relaxeze. Apoi inhalați, ridicați-vă capul și îndoiți-vă spatele, reveniți la poziția de plecare. Exercitarea "pisică" nu numai că întărește mușchii spatelui, ci și le face flexibili. Pentru a obține rezultate pozitive, efectuați-o cel puțin 4 până la 6 ori pe zi.
4. Întindeți spatele coapselor.
Lie pe spate, trage un genunchi la piept, iar al doilea îndoiți în unghi drept (piciorul este pe podea). Coapsa sa strâns la piept cu ambele mâini. Îndoiți piciorul, îndreptați-l încet, trăgându-l înainte și ușor în sus. Încercați să simțiți cum se întind muschii în șold. Îndreptați complet piciorul, țineți-l în această poziție timp de aproximativ 15 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați două repetări.
Exerciții ale celei de-a doua părți a complexului: "Big Four".
1. Squats.
Pe podeaua din fața ta, puneți câteva cărți de joc. Ridicați-vă drept, coccisul ar trebui să privească în jos, picioarele să fie lățite de umăr, mâinile să se afle de-a lungul trunchiului, umărul să se relaxeze, mușchii presei să fie tensionați. Stăpâniți încet, transferând greutatea corpului pe tocuri. Coloana vertebrală în același timp încearcă să mențină exact, nu coborâți pelvisul sub nivelul genunchilor. Acum, trageți una din cărți. Luând cardul în mână, reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu este foarte util pentru șolduri și fese. Începeți execuția cu 10 repetări, treptat crescând la 20.
2. Dezastre.
Așezați cărțile de joc în față (aproximativ 60 cm) și puțin în stânga. Puneți picioarele pe lățimea umerilor, mușchii presei tensionați, îndoiți genunchii. Efectuați un atac, făcând un pas înainte spre carduri, îndoiți genunchii. Genunchiul drept ar trebui să atingă aproape podeaua, stânga ar trebui să fie lângă glezna dreaptă. Cu mâna dreaptă, luați cartela de pe punte, reveniți la poziția de plecare. Efectuați 10 repetări pentru piciorul stâng și apoi 10 pentru piciorul drept. Numărul de repetări poate fi crescut treptat până la 15 - 20. Căderile sunt foarte utile pentru mușchii gambei, feselor și coapselor.
Stați pe toate patrulea. Așezați genunchii în spatele articulațiilor șoldului, împrăștiați-le în afară. Păstrați-vă mâinile drepte, plasați-vă mâinile pe lățimea umerilor, degetele îndreptate în față. Reduceți acum șoldurile și tensionați abdomenul astfel încât corpul dumneavoastră să devină aproape o linie dreaptă. În timp ce țineți șoldurile și corpul într-o stare staționară, îndoiți-vă încet brațele și scăpați pe podea în două rânduri. La coborâre, umeri și coate trebuie să fie la același nivel. Țineți puțin în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire. Push-up-urile ajută la întărirea mușchilor pectorali, a tricepsului și a umerilor. Exercitiul incepe cu 8 repetari, treptat, ajungand la 15.
4. Ridicarea carcasei.
Lie pe spate, îndoiți genunchii (picioarele stau pe podea). Puneți mâinile în spatele capului, prindeți degetele în încuietoare. Strângeți mușchii presei, trăgând ombilic în direcția coloanei vertebrale. Ridicați încet capul și umerii, doi contează, apoi simultan, cu o expirație, rupeți scapula de pe podea. Reveniți la poziția de pornire (în două valori). Când acest exercițiu este realizat, mușchii abdominali funcționează. În primul rând, faceți 10 replici, treptat, ridicându-le până la 20.