Cum se încălzește, dacă ...
- Aveți hipertensiune arterială sau ați suferit recent o vătămare gravă. În acest caz, recomandările generale nu funcționează. Alege sarcina optimă pe care o poți doar un doctor!
- Aveți tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială). Se întâmplă adesea la fete care sunt dependente de diete. Este important ca ei să se încălzească într-un mod sparing. Adică, înainte de jogging sau de fitness, seamănă cu un pas rapid, și nu alerga sau sări peste frânghie. Iar lecțiile înseși sunt cel mai bine transferate în a doua jumătate a zilei.
Pe warm-up deveni!
În cazul oricărei încălziri și înclinări, sunt importante patru elemente: durata, intensitatea, secvența de exerciții și tipul de sarcină.
Elementul unu
Durata. În mod ideal, o încălzire ar trebui să se acorde 25% din timpul întregului antrenament. Dacă sunteți angajat într-o oră, atunci trebuie să vă petreceți cel puțin 15 minute pentru a vă încălzi mușchii. O sesiune de ore și jumătate va necesita un antrenament mai lung: cel puțin 22-23 minute. " În plus, durata va depinde și de vârsta și temperatura la care sunteți angajat. La fiecare 10 ani, adaugă-i cinci minute, adică după treizeci trebuie să te încălzi timp de cinci minute mai mult decât în 20 de ani și după patruzeci - timp de 30 de minute. Dacă vă pregătiți în aer liber în vreme rece, adăugați-le încă 5 minute.
Secvența de exerciții
În primul rând, este necesar să se încălzească grupuri mici de mușchi, apoi mari. De exemplu, dacă alergați, mai întâi trebuie să vă întindeți picioarele, picioarele și numai atunci - mușchii șoldurilor și pelvisului.
intensitate
Indicatorul principal al intensității încălzirii este frecvența pulsului. Pentru a calcula pulsul optim de încălzire, măsurați numărul de batai pe minut într-o stare liniștită și adăugați-l 10. Dacă pulsul în repaus este de 65-75 bate pe minut, atunci în timpul încălzirii nu ar trebui să depășească 75-85 curse. Există un indicator mai precis. El ia în considerare vârsta, ceea ce este deosebit de important pentru antrenamentul cardio. Determinați pulsul maxim (conform formulei 220 minus vârsta), multiplicați numărul rezultat cu 0,5, acesta va fi impulsul dvs. optim de încălzire. În încălzire, principalul lucru nu este să-l exagerăm.
Tip de încărcare
Depinde de formare. De exemplu, înainte de a face jogging pe stradă, este important să încălziți mușchii mari ai picioarelor, astfel încât cea mai mare parte a antrenamentului ar trebui să se acorde lumină cardio. La începutul antrenamentului cu ponderea este mai bine să faceți o serie de abordări cu o greutate redusă pe acele grupuri musculare pe care urmează să le lucrați. Ei bine, înainte de a înota în piscină, este ideal să faceți exerciții ușoare pentru toate grupurile musculare. Este, de asemenea, important să rețineți că încălzirea nu implică exerciții de întindere: mușchii incalziți insuficienți pot fi răniți.
Răciți căldura
Țineți o grevă de reguli mai ușor decât să vă încălziți înainte de antrenament. Durata și intensitatea sunt aceleași ca în cazul încălzirii. Absolvirea este mai bună decât lumina cardio, și după aceea, întindeți toți mușchii. Exercițiul aerobic va ajuta la restabilirea pulsului, iar întinderea va ușura tensiunea musculară. Dacă sunteți epuizat pentru antrenament, timpul pentru o anchetă poate fi redus: simțiți-vă doar un pas rapid pentru a restabili pulsul și efectuați câteva exerciții de întindere.
Exerciții pentru încălzirea mușchilor vițelului și picioarelor
Ridică-te drept, pune-ți piciorul drept pe deget. Efectuați 20 de mișcări în sens orar și în sens antiorar. Schimbați piciorul și repetați exercițiul. Stați în poziție verticală, închideți genunchii (exercițiul se poate face din poziția piciorului pe lățimea umerilor). Puneți-vă mâinile pe genunchi și faceți-le în rotație și în sens invers acelor de ceasornic.
Exerciții pentru a încălzi mâinile și mâinile
Ridică-te drept, cu mâinile înainte. Strângeți și desciți degetele, crescând treptat ritmul. Puneți mâinile jos și le scuturați. Repetați 1-2 minute, rotiți cu perii. Repetați exercițiul pentru coate și umerii.
Exerciții de întindere
Stați în picioare și puneți mâinile jos. Așezați palma dreaptă pe partea superioară a stângii și împingeți-o ușor. Țineți apăsat timp de 20-30 secunde. Schimbă-ți palmele. Îndoiți-vă brațul drept la cot și adu-l pe umăr. Prindeți mâna stângă cu cotul și trageți ușor. Țineți în ultimul punct 20 -30 secunde și schimbați mâinile. Realizați 4-5 repetări pentru fiecare mână. Stați pe podea, îndoiți genunchii, picioarele pe podea. Împărțiți genunchii în lateral și, apăsând coatele pe picioare, încercați să le micșorați chiar și mai jos. Lăsați în ultimul punct pentru 20-30 de secunde și repetați exercițiul de 4-5 ori. Stați pe podea, vă întindeți picioarele, vă veți odihni de perete, păstrând un unghi de 90 ° între picioare. Întindeți la degetul stâng, țineți apăsat timp de 20 de secunde. Efectuați exercițiul pe cealaltă parte. Repetați 4-5 ori pentru fiecare picior. Ridicați-vă drept și îndoiți-vă înainte. Țineți în punctul final pentru 20-30 de secunde. Se repetă.