Deci, în decurs de 10 săptămâni, au fost efectuate două studii, la care au participat 76 de bărbați și femei nepregătite. Drept rezultat, cei care au combinat formarea de forță cu exerciții pentru a dezvolta flexibilitate, în medie, cu 19% mai mult decât cei care s-au ocupat doar de împovărare. Stretchingul face mușchii mai rezistenți. Pentru a obține cele mai bune rezultate, puteți efectua instrucțiuni de întindere și de formare după forță, dar în exercițiile complexe propuse pentru dezvoltarea puterii și flexibilității alternativ. Astfel, nu veți uita să întindeți mușchii după antrenament. Înarmat cu un creion sau stilou și să elaboreze un program de antrenament și un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității, care vă va pregăti pentru sezonul de scăldat!
Programul
Indiferent de nivelul de pregătire, respectați procedura de efectuare a acestor exerciții. Fiecare exercițiu de exerciții are 6 constatări (numără-te încet): ridică greutatea cu 2 conturi și scade cu 4. Povara ar trebui să fie astfel încât să simți oboseala musculară făcând 12 repetări. După fiecare exercițiu de rezistență, întindeți mușchii. Folosind simulatorul pentru suport, țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde. Simțiți cum se întinde mușchiul. După terminarea întinderii, mergeți imediat la următorul simulator. Timpul necesar pentru a-l seta și încărca va fi suficient pentru a vă relaxa mușchii. Dacă sunteți începător în fitness sau aveți un nivel intermediar de pregătire, creșteți volumul de lucru cu aproximativ 5% la fiecare a treia sesiune.
Frecvența. Faceți acest complex de 2-3 ori pe săptămână. Studiile arată că ratele dvs. vor fi cu 10% mai mari dacă antrenezi 3 ori pe săptămână, nu 2. Antrenament și exercițiu. La începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament, timp de 5-10 minute, exercițiu la o intensitate medie pe orice cardio. De asemenea, puteți începe cu exerciții cardio de la programul nostru.
Exerciții pe presă
La sfârșitul fiecărui exercițiu, faceți exercițiile pe presă pe simulator (o abordare cu 12 repetări) sau situată pe podea (20-25 ascensoare ale trunchiului). Apoi întindeți mușchii presei: fiind în poziție de sus pe spate, mâinile din spatele capului, picioarele drepte, întindeți cât mai mult posibil.
- Extensia picioarelor în genunchi
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește mușchii de pe suprafața frontală a coapsei. Așezați-vă cu spatele pe spatele scaunului, gleznele de sub cilindru, picioarele relaxate, șosetele dvs. nu trag. Pentru stabilitate, apucați mânerele. Îndreptați picioarele fără a vă îndoiți genunchii. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 10-30 kg. Întindeți mușchii. Stați cu spatele la mașină la o distanță de un pas, îndoiți-vă un genunchi și puneți-vă piciorul pe cilindru. Loviți ușor genunchiul celuilalt, sprijinind piciorul. Strângeți mușchii abdominali. Țineți corpul drept, coccisul se uită la podea. Strângeți mușchii pelvieni și împingeți-i înainte, pentru a vă simți cum sunt întinse mușchii de pe suprafața frontală a coapsei și muschii flexori ai coapsei. Dacă este necesar, îndoiți ușor piciorul de sprijin pentru a întinde mai mult mușchii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Îndoirea picioarelor în genunchi în poziția așezată
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește mușchii spatelui coapsei. Stați pe simulator, picioare drepte, role sub glezne. Pentru stabilitate, apucați mânerele. Strângeți mușchii presei și îndreptați pieptul. Țineți spatele și șoldurile apăsate pe scaun, îndoiți genunchii cât mai mult posibil, astfel încât tocurile să ajungă sub scaun. Îndreptați picioarele și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 15-35 kg. Întindeți mușchii. Din poziția de plecare, aplecați înainte de șolduri și încercați să ajungeți la vârful picioarelor. Păstrați spatele drept, nu vă înclinați capul înainte. Simțiți mușchii din partea inferioară a spatelui și din spate a coapselor. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
- Picior de presă
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește mușchii feselor, față și spate ale coapsei. Stați pe bancheta simulatorului. Puneți picioarele pe picioare astfel încât genunchii și șoldurile să fie îndoite la un unghi de sub 90 °. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să ajustați poziția bancului. Prindeți mânerele. Îndreptați pieptul, întindeți mușchii presei, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziție neutră. Înclinându-vă călcâiele, îndreptați-vă picioarele, fără a vă strânge genunchii. Îndoiți încet genunchii la un unghi de 90 °. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 5-50 kg.
- Întindeți mușchii
Exercițiu pe siguranță. Picioarele de la capăt. Împărțiți genunchii îndoiți în lateral și întindeți mușchii coapsei interioare. Țineți apăsat timp de 20 secunde.