Principiul de funcționare
Pentru a întări presa, trebuie să vă ocupați de sarcina maximă. Dacă în ziua următoare nu aveți o durere musculară puțină, atunci nu ați lucrat suficient. Aceste exerciții fac ca mușchii să lucreze în trei unghiuri diferite. Ca o agravare în acest caz va servi ca greutatea corpului.
Mecanica musculară
Presa formează mușchii oblici drepți, externi și interiori, și transversali. Mușchii drepți care merg de la osul pubian la coastele inferioare, îndoaie corpul înainte și îl ajută să se rotească. Acestea sunt atașate la mușchii oblici exteriori, care circulă în diagonală de la coastele inferioare până la oasele pelvine. Oblicul interior merge în diagonală în sus de la nivelul pelvisului până la coastele inferioare. Mușchiul abdominal transversal orizontal transversal se contractă atunci când restul este strâns, dar este aproape imposibil să se lucreze în izolare. Susține organele interne și participă la expirație.
Sfaturi pentru antrenor
Când efectuați exercițiile, imaginați-vă că la fiecare repetare oasele și coastele pelvine se apropie și se îndepărtează unul de celălalt. La expirație, contractați mușchii de presă și pe inspirație - eliberați. Pentru a scăpa de excesul de grăsime din stomac, urmăriți-vă dieta și intensificați exercițiile cardio. Veți crește sarcina dacă țineți o gantere cu greutatea de 2 kg în fața pieptului sau între picioare. De asemenea, puteți crește unghiul bancului. Pentru a folosi cât mai mult posibil muschii, trebuie să respectăm toate recomandările noastre pentru implementarea acestui set de treimi.
echipament
Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de o bancă de gimnastică cu un unghi reglabil și de o minge de fitness care sunt disponibile în cele mai multe săli de sport.
1. Răsucirea. Exercitarea întărește toate mușchii presei. Setați banca la un unghi de 30 de grade. Stai jos pe capul ei. Îndreptați-vă mâinile peste piept. Plasați o palmă deasupra celuilalt. Deplasați lamele și coborâți-le de la umeri. Împingeți presa astfel încât talia să fie apăsată pe bancă. Consolidați mușchii presei ridicați capul, umerii și lamele. Răsuciți corpul înainte, trăgând coaste pe oasele pelvine. Nu vă îndoiți mâinile. Întoarceți încet la poziția de plecare. Repetați răsucirea timp de 2,5 minute.
2. Ridicarea bazinului. Exercitarea întărește toate mușchii presei. Gândește-te pe capul montat înclinat. Țineți zona de sprijin pentru mâini cu zona de sprijin pentru mâini. Conectați picioarele și ridicați-le într-un unghi de aproximativ 45 de grade. Genunchii ușor îndoiți. Împingeți presa astfel încât talia să fie apăsată pe bancă. Consolidați mușchii presei, ridicați picioarele în sus, rupând fese 6-10 cm de la bancă. Întoarceți încet la poziția de plecare. Faceți 14 repetări.
3. Răsturnarea laterală a mingii de fitness. Exercitarea întărește toate mușchii presei. Întoarce-te pe minge de fitness. Genunchii sunt îndoiți. Picioarele stau fixe pe podea puțin mai largi decât umerii. Umeri, spate și fese se află pe minge. Plasați-vă mâna dreaptă în spatele capului și aplecați pe podeaua din stânga. Ridicați corpul astfel încât numai spatele și fesele inferioare să intre în contact cu mingea. În același timp ridicați piciorul stâng îndoit, desfaceți corpul și întindeți umărul drept la genunchiul stâng. Întoarceți încet la poziția de plecare. Efectuați mai întâi 25 repetări cu una, apoi cu cealaltă.
Avem dreptate
Este necesar să se întindă pe minge astfel încât umerii și lamelele să se întindă pe punctul superior. Apoi puteți efectua mișcarea cu amplitudinea maximă.