Să începem cu pylocoping. Acest complex, dezvoltat de antrenorul din California Viveka Jensen, combină elemente de box și Pilates. Actrița și cântăreața de la Hollywood, Hilary Duff, spune că este el, care nu ia prea mult timp, îi ajută să păstreze o figură subțire, inteligentă și incredibil de seducătoare. Secretul este simplu: instruirea duală oferă un efect dublu. Mișcările de mișcare arde o grămadă de calorii, întăresc remarcabil corpul superior, predau dexteritatea și coordonarea și dau încredere în sine extraordinară. Pilates vă permite să lucrați bine mușchii picioarelor și a stabilizatorilor musculaturii. Îmbunătățește postura, îmbunătățește plasticitatea corpului și aduce la perfecțiune simțul echilibrului interior. Combinația acestor elemente face posibilă obținerea unei formări compuse în mod ideal, armonizarea tuturor părților corpului.
Clasificarea programelor: complexul este mai bine să efectueze desculțuri - astfel veți avea o mai bună aderență la podea și veți crește sarcina pe partea inferioară a picioarelor. Faceți de 3-4 ori pe săptămână. Ca o încălzire, utilizați alergatul în loc sau săriți coarda timp de 2 minute plus 3 minute de "cutie de umbre". Efectuați mișcări în "runde" unul după altul fără întrerupere. Dacă timpul permite, puteți repeta exercițiile de încălzire între mișcări. Veți avea nevoie de: o pereche de mănuși cu greutate (greutate de 500 g), dar puteți face fără ele. Pentru exerciții pe podea, stocați pe un covor de yoga sau un prosop gros.
Cutie de umbre
Puneți picioarele mai largi decât umerii, genunchii îndoiți. Strângeți-vă mâinile în pumni, ridicați-i până la bărbie (poziția de protecție) și izvorați ca un boxer înainte și înapoi pe tampoanele degetelor de la picioare. Alternativ, folosiți-vă mâinile pentru a încetini loviturile înainte de umăr timp de 3 minute.
Jeb-cruce cu o schimbare a picioarelor
Muschii brațelor, picioarelor, abdomenului și feselor funcționează. Ridică-te, picioarele - mai largi decât umerii, picioarele ușor desfăcute spre exterior, genunchii îndoiți. Ridicați-vă pumnii pentru tine, în picioare într-o poziție defensivă. Ușor întoarceți-vă spre stânga și faceți un pas cu piciorul stâng în lateral, făcând cârligul cu mâna stângă - aruncându-l înainte de umăr cu palma în jos, apoi repetați mâna înapoi în poziția inițială. Porniți imediat piciorul drept și traversați-vă cu mâna dreaptă - loviți diagonala în partea stângă (în locul mâinii stângi). Alegeți alternativ 4 cârlige și cruci (înainte și în diagonală). Apoi efectuați 4 salturi moi înainte și înapoi (picioarele sunt paralele una cu cealaltă). Repetați din nou, efectuând sesiunea timp de 90 de secunde. Apoi schimbați părțile laterale (lovește-te cu mâna dreaptă și stânga în diagonală).
Îndreptarea mâinilor și picioarelor
Muschii brațelor, picioarelor și stabilizatorilor musculare funcționează. Stați pe piciorul drept, cu genunchiul îndoit, trageți-vă stomacul în tine. Ridicați genunchiul stâng la nivelul taliei și îndreptați-vă piciorul în fața dvs., opriți-vă. În același timp, extindeți brațele la nivelul pieptului, cu palmele în sus. Trageți coatele spre laturi, îndoiți genunchiul stâng și aduceți călcâiul la genunchiul drept. Repetați mișcarea timp de 1 minut fără a atinge podeaua cu piciorul stâng. Apoi schimbați părțile și repetați.
Muschii picioarelor, a feselor, a brațelor și a abdomenului. Stați în poziție plină, răspândindu-vă picioarele mai late și întorcând șosetele la o parte, așezați-vă, astfel încât genunchii să fie peste degetele de la picioare. Întoarceți-vă spre dreapta (șoldurile sunt nemișcate) și faceți o ejectare a brațului stâng spre coapsa dreaptă și spre spate. Întoarceți-vă mâinile în poziția defensivă, coatele pe laturi, apoi întoarceți-vă spre stânga și repetați mișcarea. Stați în poziție plie și mențineți apăsat strâns, cât mai repede posibil, schimbați fețele timp de 2 minute.
Cârlig cu picioarele încrucișate
Muschii din centura de umeri, brațele, picioarele și stabilizatorii muschilor funcționează. Puneți picioarele mai largi decât umerii, genunchii sunt îndoiți și aduceți pumnii în poziția dvs. defensivă. Scoateți mâna dreaptă, ținând-o îndoită, diagonală în fața pieptului - mâna trebuie să fie sub bărbie. Când faceți lovitura, porniți piciorul drept și rotiți corpul spre stânga. Repetați pe cealaltă parte, pornind piciorul stâng pentru a lovi. Faceți 4 cârlige, punându-le energia întregului corp. Apoi, întoarceți pumnii în poziția defensivă și efectuați 4 salturi, traversând picioarele una la cealaltă. Mișcări alternative cu mâinile și picioarele timp de 3 minute.
Pune lovituri de pere
Mușchii mâinilor, brațul umărului și picioarele lucrează. Stați în picioare, picioarele sunt lățime de umăr în afară, șosete sunt desfășurate în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept în fața dvs., atingând podeaua cu degetul. În același timp, ridicați mâinile în fața dvs. la nivelul ochilor, coate îndoite, palme în pumnii. Rotiți-vă pumnii unul la celălalt, ca și cum ați fi creat o pereche imaginară. În același timp, atingeți suprafața interioară a genunchiului stâng cu degetul drept. Continuați mișcarea circulară cu mâinile, lăsând șoseaua dreaptă pe podea și ridicând-o din nou până la genunchi. Faceți exercițiul timp de 90 de secunde, apoi schimbați părțile.
Muschii de pe mâini, corpul inferior și mușchii și stabilizatorii funcționează. Stați pe piciorul drept și începeți să vă aplecați în față, în timp ce ridicați piciorul stâng la nivelul șoldului, vârful piciorului este extins. Îndreptați brațul drept înainte, iar partea stângă - deoparte, la nivelul pieptului, păstrând echilibrul. Cât de scăzut este posibil, îndoiți genunchiul drept, apoi îndreptați piciorul. Continuați timp de 1 minut, schimbați picioarele și repetați.
Lată verticală cu un picior de răpire
Muschii picioarelor, feselor, brațelor și stabilizatorilor de mușchi funcționează. Stați pe piciorul drept și întindeți brațele spre laturi la nivelul umărului, palmele la podea. Înclinați corpul înainte și ridicați piciorul stâng în lateral cât mai mare posibil, degetul este întins. Țineți brațele și trunchiul nemișcat, atingeți degetul piciorului stâng al podelei. Ridicați din nou piciorul stâng și repetați mișcarea timp de 90 de secunde. Apoi schimbați părțile.
Curea cu îndoirea picioarelor
Muschii din piept, arme și stabilizatori de mușchi funcționează. Stați în poziția barului, înclinându-vă pe antebrațele și degetele de la picioare - coatele sunt strict sub umeri. Îndoiți genunchii astfel încât acestea să fie la câțiva centimetri de la podea, apoi îndreptați-vă picioarele. Continuați timp de 45 de secunde, odihniți timp de 15 secunde și repetați. Aduceți timpul total la 2 minute.
colț
Muschii brîului de umăr și stabilizatorii muschilor funcționează. Stați drept, genunchi îndoiți în unghi drept, șosete atingeți podeaua (tocurile sunt rupte). Trageți-vă brațele în fața pieptului cu mâinile în jos și, tensionându-vă mușchii abdominali, vă sprijiniți înapoi la un unghi de 45 de grade. Presăriți-vă mâinile în sus și în jos (amplitudine în câteva centimetri) timp de 1 minut sau efectuând aproximativ 100 de mișcări. Aproximativ în mijloc rupeți picioarele de pe podea. Ține-ți spatele drept și pieptul - optimist.
Picioare încrucișate cu ejecție
Muschii din corpul inferior funcționează. Du-te pe toate patru, genunchii pe un nivel cu șoldurile, cotul drept pe podea sub umărul drept, mâna stângă se sprijină pe palma sub umărul stâng. Ridicați piciorul stâng (genunchiul este îndoit, vârful picioarelor este scos) și îl înfășurați cu genunchiul drept. Transportați greutatea în partea dreaptă, în timp ce îndreptați ușor mâna stângă și ridicați piciorul stâng la nivelul umărului și aruncând-o înainte (degetele rămân alungite). Repetați mișcarea timp de 1 minut, apoi schimbați părțile laterale.