Puțin fiecare dintre noi, cel puțin o dată în viață, este rănit. Riscul de fracturi, vânătăi severe și entorse este în orice sport sau fitness.
Potrivit Comisiei americane pentru siguranța produselor pentru consumatori, de mai mulți ani după rănile care au fost primite în timpul exercițiilor de baby boomers, ciclism, baschet, baseball și "onorabil", locul al patrulea - jogging și cursuri în sala de gimnastică. Nu vrei să pierzi timpul pe "bancă"? Găsiți câteva minute pentru a efectua exerciții de întărire și întindere a mușchilor, ceea ce va reduce la minim riscul de rănire.
Gleznă întinsă
Sigur că te-ai întors piciorul atunci când alergi în parc, pe gheață sau pe zăpadă alunecoasă, în timp ce mergi pe tocuri neobișnuit de înalte sau în timpul jocului de badminton sau volei ... Rănirea gleznei este una dintre cele mai frecvente. În timpul antrenamentului pe simulatoare este puțin probabil să ajungă, dar în timpul diferitelor jocuri de sport cum ar fi baschet, volei, orice jocuri active în natură, precum și programe de fitness de grup - cu ușurință. De exemplu, într-o clasă de aerobic pas, dacă vă supraestimați puterea și ați ales un nivel prea dificil și nu puteți executa chiar elementele individuale care alcătuiesc "banda", este ușor să vă poticniți și să-i deteriorați piciorul. Ce se întâmplă? În cazuri ușoare, numai mușchii suferă, în cazuri grave, articulația. În primul moment simțiți o durere ascuțită în gleznă, atunci există o umflare. Vă puteți sprijini pe picior, dar este neplacut să vă mișcați piciorul. Dacă durerea este severă și persistentă, dacă piciorul este umflat și / sau zdrobit, asigurați-vă că consultați un medic. Perioada de reabilitare este de 7-10 zile (în cazuri ușoare) până în luna pe care o petreceți într-o castă sau într-o langetă. În plus, câteva săptămâni vor fi cheltuite pentru dezvoltarea articulației și revenirea treptată la efortul fizic inițial - la formarea pe care o efectuați de obicei înainte de rănire. Ce vă va ajuta să preveniți acest lucru? Glezna este implicată în stabilizarea corpului față de sol. Prin urmare, pentru a-l instrui, fortifica mușchii și ligamentele, este cel mai bine pe o suprafață instabilă, folosind o pregătire funcțională. La rănirea gleznei, un rol fatal îl joacă încălțămintea greșită. Orice cursuri de fitness necesită o fixare rigidă a piciorului. În adidași, există mai puține șanse de a se introduce într-un picior decât în papuci sau adidași. Deci, puneți-i pe ei, chiar mergând pe jos sau în afara orașului, dacă vă presupuneți că veți alerga și veți juca jocuri sportive.
Stretching al mușchilor inghinali
Mușchii din zona inghinală, suprafața interioară a coapsei sunt extenuați dacă faceți exerciții cu amplitudine și greutate excesive, precum și ca urmare a unei accelerații bruște sau a unei schimbări de direcție. Astfel de vătămări sunt tipice pentru fotbal, garduri, schi, arte marțiale, patinaj, sărituri înalte. În sala de fitness nu sunt atât de comune. Cu toate acestea, dacă încercați să vă așezați pe spărturile "în leagăn" prin durere, dacă începeți să efectuați atacuri largi cu o greutate foarte mare și fără o încălzire adecvată, aveți toate șansele de a "cunoaște" cu ei. Ce se întâmplă? Simțiți durere în zona de contact dintre coapsă și corp. În ziua următoare antrenamentului, sperați că aceasta este durerea musculară obișnuită, care este un pic și va trece. Cu toate acestea, ea apare din nou și din nou cu fiecare mișcare ciudată, când mersul pe jos, se adaugă umflătura. Perioada de recuperare Destul de lungă, în cazuri dificile - până la câteva luni, pe care le veți petrece sub supravegherea unui medic. Muschii din regiunea inghinală sunt greu de recuperat, deoarece lucrează constant, întinzându-se în timpul mersului.
ghemuituri și sărituri pe desculț, așezate pe un picior și pe două, cu o poziție îngustă a picioarelor, datorită căreia zona de sprijin va scădea. Exercitarea "ore" este foarte eficientă. La o distanță de 40-50 cm de picioare, se întinde în jurul obiectelor tale: de exemplu, un prosop, gantere, o sticlă de apă, un notebook ... Stând pe un picior, aplecați înainte și încercați să ajungeți la primul obiect, apoi îndreptați-vă și din nou îndoiți, dar acum la următoarea, etc. Într-o versiune mai simplă a acestui exercițiu, puteți ajunge la obiecte înalte, de exemplu, la o canapea sau la o masă, la o lampă de podea ... În principiu, pentru formarea unei articulații de gleznă, formarea funcțională în toate variantele sale este foarte bună. Ce vă va ajuta să preveniți acest lucru? Deoarece, în acest caz, mușchii care nu sunt pregătiți pentru exercițiu, sarcina dvs. este să le aduceți treptat la ea. Tren cu încălzire. Faceți abordări în primul set, efectuând exerciții cu amplitudine incompletă, cu o greutate de 70% din lucrător. Consolidarea mușchilor și a ligamentelor șoldurilor va ajuta la alunecări cu opriri diferite, picioarele picioarelor și picioarelor în simulatoare. Faceți 15-20 de repetări cu o greutate medie. Dacă aveți încă o întindere, aplicați mai întâi frig în zona afectată, dacă este posibil, puneți un bandaj de fixare strâns pe articulație. Cu toate acestea, minciuna tot timpul pe canapea nu merită. Dați mușchilor o sarcină ușoară. Piciorul este deteriorat - îndoiți presa, faceți push-up-uri din genunchi, angajați un picior sănătos. Deci, veți întări circulația sângelui în tot corpul și, prin urmare, în membrele deteriorate. Țesăturile vor fi mai bine "mânca", vă recapeți repede.
Leziuni la genunchi: un prejudiciu la menisc
Foarte rar, dar foarte neplăcut, prejudiciu pur sport, cauzat de un efect puternic. Într-un club de fitness este puțin probabil să ajungem. Cu deteriorarea meniscului, a hocheiștilor, a sportivilor de teren și a câmpului ... și alpinistii începători sunt mult mai probabil să se întâlnească. Tocmai v-ați grăbit de pe munte, dar ați zburat la hummock, piciorul tău fixat pentru o clipă, iar corpul sa întors în jurul tibiei. O întoarcere strânsă a genunchiului cu un picior fix cauzează deteriorarea meniscului (articulația cartilagină, amortizorul său de șoc), ruptura sa. Ce se întâmplă? Pentru leziunile meniscus, mobilitatea durerii și a genunchiului este caracteristică, mai ales atunci când este neclară. Leziunile la menisc necesită întotdeauna intervenții medicale și, în unele cazuri, chiar intervenții chirurgicale. Apoi, în câteva săptămâni, - reabilitarea articulației cu utilizarea terapiei de exerciții fizice și a terapiei fizice, purtând un bandaj care fixează rigid articulația afectată. Pentru activitatea fizică normală este de obicei posibilă revenirea în 4-6 săptămâni. Ce vă va ajuta să preveniți acest lucru? Nimeni nu este asigurat împotriva unui prejudiciu cauzat de menisc. Dar puteți pregăti mușchii și ligamentele pentru astfel de stres. Meniscus "iubește" exerciții de echilibru, care implică grupuri musculare suplimentare, antrenament pe skateboard, desculț, platformă, care oferă un impact asupra ligamentelor piciorului, pregătindu-le pentru posibile probleme.
Epicondylitisul articulației cotului ("cotul jucătorului de tenis")
Dacă vă place să jucați tenis, golf, baschet și, în timp ce faceți o pregătire activă, încercând să obțineți rezultate impresionante, acest lucru este valabil pentru dvs. Mutări repetate, repetate, monotone pe care le facem, încercând să lovim mingea, să o batem, să facem un transfer sau să aruncăm mingea în ring, "nu-mi place" articulația cotului. În timp, în locul atașării sale la humerus, apare inflamația. Epicondilita nu este o leziune unică, ci una "acumulată". La început articulația este deteriorată puțin, apoi mai greu, apoi în cot există durere care însoțește mișcările din cot, rotirea antebrațului, încercarea de a ține mingea sau racheta în mână, chiar ia o ceașcă de ceai de pe masă. Ea poate da în umăr și antebraț. Îmbinarea trivială necesită odihnă și odihnă (pe care le va oferi o limbă sau gips) timp de 3-4 săptămâni. De asemenea, medicul vă poate sfătui medicamente, terapie exercițiu, încălzire, expunere la microcurte. Un instructor al clubului de fitness - extensie manuală în simulator, tracțiune în panta, din cauza capului cu o creștere progresivă a sarcinii, adică Exercițiile care vă vor ajuta să dezvoltați articulația. Acest prejudiciu este adesea asociat cu suprasolicitare și, în plus, cu tenisul - o rachetă necorespunzătoare. Înlocuiți-l cu unul mai ușor și chiar dacă obiectivul dvs. este să câștigați un turneu de tenis de club, nu vă forțați. Mai des se referă la alte tipuri de fitness care vor ajuta la schimbarea naturii încărcăturii și la ameliorarea tensiunii: mergeți la întindere, înotați în piscină. Evitați aceleași mișcări în articulația cotului. O jumătate de oră pe zi făcând extensii la triceps, nu faci mega-mâini, dar poți deteriora articulația.