Planul de instruire
Efectuați complexul de două sau trei ori pe săptămână, fără a vă odihni între exerciții pentru a întări mușchii abdominali și fese. Înainte de începerea antrenamentului, agitați timp de cel puțin cinci minute. Repetați complexul o dată sau de două ori, în funcție de disponibilitatea timpului. Veți avea nevoie de: gantere 2-4 kg, exertube, amortizor, yoga mat și fitball.
Squats și stretching
Stați în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, ridicați mâinile deasupra capului cu mâinile unul la celălalt. Luați o respirație adâncă și se scufunda în ghemuit. Expirați cât mai mult posibil și înclinați-vă înainte, punându-vă mâinile pe podea. Simțiți tensiunea musculaturii din spate a coapsei și vițeilor. Inspirați și reveniți la poziția ghemuită, mâinile peste cap. Expirați și creșteți. Efectuați 4 repetări.
Push-up push-up-uri
Muschii din piept, arme și stabilizatori de mușchi funcționează. Luați poza barului cu un accent pe genunchi și pe mâini, brațele ușor mai late decât umerii. Du-te la podea, în timp ce cotul mâinii stângi este mai aproape de piept și din dreapta, ia-o mai mult în lateral. Executați push-up-ul. Faceți 5 repetări și schimbați poziția mâinilor. Repetați întregul set din nou.
Revenire cu ridicarea mâinilor
Muschii feselor, picioarelor, umerilor și stabilizatorilor musculare funcționează. Luați ganterele în mâinile tale. Mâna dreaptă îndoiți la cot și aduceți greutatea pe umăr, palma este pusă în corp. Brațul stâng este coborât de-a lungul corpului, palma până la coapsă. Faceți o cădere cu piciorul stâng înapoi, trăgând simultan brațul drept în sus, și lăsat în lateral. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 5 repetări, apoi schimbați poziția picioarelor și a mâinilor. Repetați setul din nou.
Proiectul direct
Muschii picioarelor, feselor și a spatelui funcționează. Așezați exerciția pentru un obiect nemișcat în fața dvs., la o înălțime de doi metri. Ținând mânerul proiectilului, ridicați-vă mâinile deasupra capului și ușor împrăștiate în lateral (astfel, mâinile "trageți" în aer litera latină "V"), palmele sunt rotite la podea. Du-te la ghemuit. Întoarceți-vă, trăgând panglica. În timp ce țineți corpul umeral fix și mâinile drepte, luați mânerul până la șolduri. Reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.
Fugă laterală cu răsucire
Muschii picioarelor, feselor, pieptului, brațelor și stabilizatorilor de mușchi funcționează. Stând în picioare, picioarele umărului lățime în afară, picioarele paralel unul cu celălalt. Luați ganterele în mână și țineți-le la piept, palmele sunt desfăcute unul la altul, coatele sunt presate pe corp. Îndoiți genunchiul drept și înclinați-vă înainte, trăgând brațul stâng diagonal la piciorul drept. Urcați în sus și întoarceți-vă spre stânga, în timp ce executați o lovitură cu mâna stângă, palma se întoarse spre podea. Din nou, efectuați un atac. Repetați de 5 ori și schimbați partea.
sări
Muschii picioarelor, șoldurilor și stabilizatorilor musculare funcționează. Pune-ți picioarele mai largi decât umerii și scufunda-te într-o ghemuire. În timpul întregului exercițiu, țineți mâinile în fața dvs.: coatele sunt îndoite, palmele sunt strânse în pumn. Du-te în jos un pic mai jos, și apoi sări înainte la piciorul stâng, în timp ce trăgând în spate dreapta și ținându-l pe greutate. Întoarce-te la squat și repetă. Efectuați 10 repetări și schimbați piciorul. Dacă exercițiul pare prea ușor (la ultimele repetări pe care le respirați calm), ridicați o bilă medicală sau o gantere cu greutatea de 3-4 kg.
Extensie la triceps
Tricepsul și stabilizatorii musculare funcționează. Asigurați exerciția pentru obiectul fix în fața dvs. la o înălțime de 30-50 cm de la podea. Luați poza barului cu accent pe periile și degetele de la picioare. Țineți mânerul exerciției în mâna dreaptă: cotul este îndoit, antebrațul este de-a lungul corpului, banda este întinsă. Ținând șoldurile și umerii în linie, luați brațul drept înapoi. Din nou, îndoiți cotul și repetați mișcarea. Efectuați 5 repetări și schimbați partea.
Podul de pe minge
Mușchii mușchilor și stabilizatorii musculare funcționează. Înfășurați amortizorul de bandă în jurul șoldurilor, întindeți-vă cu spatele pe fabulă, astfel încât capul și partea superioară a spatelui să fie exact în centrul mingii. Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr. Depășind tensiunea benzii, încercați să vă păstrați genunchii pe o linie dreaptă cu picioarele. Armele duc în fața lui la nivelul pieptului, degetele se răsucesc. Lăsând șoldurile în mișcare, efectuați răsucirea spre stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea spre dreapta. Aceasta va constitui un set. Realizați 6 repetări.