Travă largă cu gantere
Mușchii umerilor, a spatelui, a brațelor și a pieptului. Ridicați-vă picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și luați fiecare mână pe o gantera cu greutatea de 4,5-7 kg. Înclinați-vă dinspre șold astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Puneți mâinile în fața dvs., palmele îndreptate spre solduri. Trageți ganterele spre dvs., răspândindu-vă coatele în lateral și trăgând ușor înapoi. Întârzând ultimul punct al celor 2 conturi, micsorați-vă mâinile. Efectuați 15 repetări.
Bicicletă în poziție așezată
Stabilizatoarele musculare funcționează. Stați drept, picioarele se extind, picioarele - pe tine, cu degetele atingeți capul în spatele urechilor și îndreptați coatele spre laturi. Ridicați-vă picioarele și se sprijini ușor, echilibrând-o pe coccyx. Trageți genunchiul drept, în timp ce răsuciți partea superioară a corpului spre acesta. Țineți apăsat pentru 2 conturi, apoi schimbați poziția picioarelor și rotiți corpul în direcția opusă - aceasta va fi repetată. Completați 30 de abordări.
"Sari peste"
Muschii feselor, picioarelor, muschilor-stabilizatori de lucru. Stați în picioare, picioarele sunt lățimea umărului, genunchii ușor îndoiți, mâinile se alătură în fața ta la nivelul pieptului. Ridicați genunchiul drept și întindeți-l în cruce spre corp spre mâna stângă. Schimbați rapid poziția picioarelor, tragând în sus genunchiul stâng. Aceasta se va repeta. Faceți 15 abordări, săriți înainte și înapoi cât mai repede posibil. Nu vă mutați umerii în pelvis.
Gantere cu un viraj
Mușchii pieptului și a brațelor funcționează. Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele pe podea, luați fiecare mână pe o gantere cu greutatea de 4-5-7 kg și păstrați-le chiar deasupra pieptului. Coatele sunt îndreptate spre laturi, palmele așteaptă cu nerăbdare. Îndreptați-vă brațele peste piept, desfăcându-le cu palmele spre tine. La ultimul punct, ganterele ar trebui să atingă. Mutați mișcările în ordine inversă, revenind la poziția de plecare. Efectuați 15 repetări.
Concentrat de mână flexing cu suportul genunchiului
Bicepsul funcționează. Luați o haltere stânga, cântărind 4,5-7 kg picior stâng, pus puțin înainte de dreapta și ghemuit. Genunchiul drept este coborât la podea, călcâiul este ridicat. Mâna stângă este extinsă de-a lungul părții interioare a piciorului stâng, palma este îndreptată spre dreapta. Plasați mâna dreaptă pe șoldul drept. În timp ce țineți partea superioară a mâinii stângi, ridicați lent greutatea dumbell pe umăr. Coborâți în poziția de pornire și repetați. Faceți 15 repetări și începeți să faceți exercițiul invers.
Scufeți din față
Muschii feselor, picioarelor și bicepsului. Ridicați picioarele pe lățimea pelvisului, în fiecare mână, luați o gantere cu greutatea de 4,5-7 kg și țineți-i în fața dvs. la înălțimea bărbiei. Coatele sunt îndoite, palmele sunt îndreptate spre ei înșiși. Stând încet, fără a lua pelvisul înapoi. Țineți ultimul punct pentru 2 conturi, ridicați-vă și repetați. Efectuați 15 repetări.
Duck cu gantere
Muschii umerilor și stabilizatorii muschilor funcționează. Luați gantera din dreapta, cântărind 2,5-3,5 kg și luați poza barului. Picioarele sunt puțin mai largi decât șoldurile. Încercați să nu mutați pelvisul în jurul umerilor, luați mâna dreaptă laterală la înălțimea umărului, palma este îndreptată în jos. Coborâți brațul și puneți gheața în centrul corpului, sub bărbie, apoi faceți exercițiul cu mâna stângă. Aceasta va fi o repetare. Faceți 15 abordări.
curling
Muschii presei funcționează. Lie pe spate, picioarele îndreptate, mâinile în spatele capului. Scoateți capul de pe podea cu 8 centimetri. Ridicați picioarele și stați încet, tragând genunchii la coate la nivelul pelvisului. Țineți această poziție pentru 2 conturi, nu atingeți solul cu picioarele. Apoi, coborâți încet corpul și extindeți picioarele (nu puneți capul și picioarele complet pe podea) și repetați-l. Efectuați 30 de repetări.
cardio
Pentru a accelera metabolismul și pentru a arde mai multe calorii, introduceți acest interval de instruire în programul de fitness. Proiectat pentru un simulator eliptic și un veloergometru, acesta poate fi adaptat la alte simulatoare și la orice fel de activitate fizică. Concentrează-te doar pe ION-ul tău. " Bonus! De fiecare dată când măriți rezistența pe simulator, dați o sarcină suplimentară și mușchii presei, forțându-i să depună eforturi pentru a menține stabilitatea.