Rularea încet pe minge
Muschii-stabilizatori si umeri de lucru. Puneți antebrațele pe minge, asigurați-vă că acestea sunt în centrul mingii, mâinile sunt blocate în încuietori, coate - strict sub umeri. Întoarceți-vă, trageți corpul în linie. Ținând în continuare corpul și picioarele, pe cel de-al cincilea rând, începeți încet să rotiți mingea înainte. Apoi, rotiți încet mingea înapoi, trăgând coatele la stomac. Realizați între 5 și 10 repetări.
Mișcarea într-o spirală
Stabilizatoarele musculare funcționează. Acceptați poziția curelei. Ridicați piciorul drept și puneți-vă glezna în centrul mingii. Îndreptați presa, trageți corpul. Îndoiți piciorul stâng și țineți-l pe greutate, tivul este paralel cu podeaua. Deplasați genunchiul stâng spre dreapta, sub corp, apoi spre stânga. Raportează repede. Faceți 5-10 repetări, apoi schimbați piciorul pentru a finaliza abordarea. Umeri și stabilizatori musculare funcționează. Puneți antebrațele în centrul mingii, închideți-vă mâinile în încuietoare, trageți înapoi. Ținând spatele și picioarele pe o linie dreaptă, rotiți mingea înainte și înapoi. Apoi rotiți mingea în diagonală stânga-jos, apoi dreapta-sus. Efectuați 5 mișcări. Finalizați exercițiul rulând 5 role rapide de la dreapta la stânga de-a lungul unei linii drepte perpendiculare pe trunchi.
Răsuciți-vă cu o minge de fitness din poziția așezată
Stabilizatoarele musculare funcționează. Așezați-vă pe o bancă, pe lățimea picioarelor de la umăr. Luați mingea cu ambele mâini și țineți-o în fața dvs. Rotiți din lateral în lateral, în timp ce partea inferioară a trunchiului este staționară. Faceți 10-15 repetări în ambele direcții. Stabilizatori musculare și arme. Luați poziția barei laterale cu accent pe picioare și antebrațul drept, cotul - strict sub umăr. Cu mâna stângă, apucați mânerul exertubei, palma este îndreptată în jos. Ținând corpul pe o linie, de la cap până la toc, strângeți mâna stângă în partea stângă. Țineți mâna în poziția inițială a șanțului, apoi schimbați partea. Puneți-vă mâinile în mijlocul picioarelor goale, luați poziția pentru împingere, picioarele împreună, accentul pe degetele de la picioare. Incepeti cu usurinta pieptul de partea dumneavoastra. Apăsați rapid, apoi ridicați un picior și o îndoiți în genunchi. Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți același lucru cu celălalt picior. Realizați 10 repetări.
Răsuciți-vă cu un medalion
Stabilizatori musculare, mușchii de brațe și umărul. Stați pe o bancă sau pe un scaun jos, pe picioare - pe lățimea umerilor. Luați medalionul cu ambele mâini și țineți-l în fața dvs. la nivelul pieptului, coatele sunt îndoite și ușor separate. Periați pe minge, tensionând mușchii și mușchii pectorali ai mâinilor. Efectuați răsuciri rapide cu mingea de la o parte la alta, asigurați-vă că partea inferioară a trunchiului rămâne staționară. Realizați 10-15 repetări în ambele direcții.
Mituri și fapte despre formarea forței
- Nu trebuia să mă preocupe prea mult de pregătire.
Experții în domeniul sănătății vorbesc despre marele beneficiu al instruirii scurte, dar intense (când sunteți angajat intens în 30-60 de secunde și apoi aranjați un mic răgaz). O astfel de instruire se poate face în orice fel de cardio.
- Am un metabolism lent, antrenamentul de greutate nu mă va ajuta să pierd în greutate.
Metabolismul încetinește cu vârsta din cauza modificărilor hormonale. Dar instruirea în greutate vă va ajuta în continuare să pierdeți greutatea și să o păstrați. Este important să faceți cel puțin 2-3 ori pe săptămână, schimbând în mod regulat sarcina.
- Adesea mă rănesc, așa că nu pot face exerciții de putere.
Te înșeli. Cu cât mai dormiți, cu atât este mai mare probabilitatea de vătămare sau se întinde la cea mai mică exercițiu fizic. Exercițiile de forță în combinație cu exercițiile de întindere vor contribui la evitarea acestei situații. Stați pe desculț (primul exercițiu pe podea), transferați greutatea la piciorul drept, mâinile în fața dvs., palmele îndreptate unul spre celălalt. Înclinați-vă dinspre șold, în timp ce trageți înapoi piciorul drept stâng și apoi loviți piciorul stâng în lateral. Faceți 5-10 repetări, schimbați partea.