Mergând la fitness, îmi place să fiu executat? Dar, totuși, credeți că din acest flux de sudoare, zboară în ochi și gândurile "trebuie să te forțezi" va fi bine? Te înșeli! Nu numai că nu va fi niciun sens, dar vin multe probleme! La urma urmei, fitness-ul este o știință reală. Și are propriile reguli de bază. Dacă aveți noroc cu un instructor care vă va prezenta cursul. Și dacă nu? Iată patru sfaturi simple pentru o adevărată doamnă de fitness.
1. Alegeți un antrenament.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți în clubul de fitness este de a determina ce metode de antrenament sunt potrivite pentru dvs. dacă aveți probleme de sănătate. Luați în considerare opțiunile tipice.
Boala varicelor.
Utile: veloergometre cu spate înclinat, antrenori eliptici, orice exerciții în apă și înot, exercițiu "bicicletă" întins pe spate, urcând pe scări.
Dăunător: orice încărcare a impactului, lovit nu numai de obstacol, ci cu o oprire ascuțită (apa este o excepție). Chiar și așa-numita "fază de zbor" atunci când se rulează și alte mișcări se încheie în mod inevitabil cu o aterizare, adică o sarcină suplimentară asupra venelor. Sub interdicția de aerobic pas, filare, jogging și sărituri, kickboxing.
Posibil: aerobic acvatic și de bază, clase de grup de putere în mod aerobic-dinamic, întindere, dans.
Osteoporoza.
Utile: formare în greutate, ele întăresc țesutul osos.
Dăunător: mișcări bruște, șocuri (la fel ca la vene varicoase).
Posibilă: yoga și întinderea (dar îngrijit, în amplitudinea nedureroasă, întinsă la durere - sarcina pe articulația slăbită), aerobicul acvatic, pilații în "pământ", adică pe podea.
Supraponderalitatea (de regulă, venele sunt deteriorate plus osteoartrita).
Utile: toți "apa", antrenorii eliptici, pilații, întinderea, mersul pe jos.
Dăunător: alergarea, săritura, coborârea din trepte, ceea ce înseamnă aerobic pas, "faza de zbor" (vezi "Varicose").
Posibil: dansând aproape fără pauză de la podea, sculptură de corp, miez.
2. Încărcăm încărcătura.
Care ar trebui să fie formarea "corectă"? Pentru a merge și a beneficia, și fără consecințe neplăcute.
Înainte: vă căutați pentru un club, așteaptă cu nerăbdare să bucurie (oh, cât de multe doamne de slăbire merg la club ca un război civil!).
În timpul: ușor de a menține ritmul, dacă doriți, puteți chiar accelera, simt o mică oboseală. Testarea "vorbind - cântând": totul merge așa cum ar trebui, dacă încă mai poți vorbi, dar nu mai poți să cânți. (O femeie care este sobra poate doar sa moara!) Dupa 3 minute dupa terminarea partii intensive, in timpul "spargerii" ritmul cardiac nu este mai mare de 120 pe minut.
După: satisfacție. (Dar se întâmplă așa: "Dragă, nu am nici o mână, nici un picior ... Ia-mă, nu?")
Există alte semne pe care este posibil să se determine sarcina adecvată în timpul orelor.
Pentru începători și slăbire. Respirația este uniformă, dar rapidă, înroșirea ușoară a feței și transpirația nesemnificativă, execuția clară a comenzilor.
Pentru cei avansați. Grad mediu de oboseală, respirații adânci intermitente, unele tulburări de coordonare în timpul exercițiilor fizice, senzații dureroase.
Pentru cei care vor să se rănească singuri. O înroșire puternică a feței sau a paloarelor într-o umbra cianotică, un triunghi alb nasolabial, o afectare gravă a coordonării.
3. Decideți, beți sau nu beți.
Cu forta, organismul se deshidrateaza rapid. Trebuie doar să bei, chiar în timpul antrenamentului. Calculul este după cum urmează: aproximativ 0,5 litri. fluid pentru o jumătate de oră de intensitate medie.
În timpul antrenamentului aerobic nu bem, ci bem - umidem buzele și gâtul. După cum a spus Suvorov, este greu să înveți ... Dar la sfârșitul "băuturii" de predare la sănătate. Câți? Suntem cântăriți înainte și după sesiune, pierderea este înmulțită cu 1.3. Rezultatul trebuie adăugat la norma obișnuită zilnică și băutură în 12-24 ore. Apropo, în căldura verii, adăugați încă 0,5 litri.
Numărul. De exemplu, după un tutorial tai-bo de intensitate bună ai pierdut aproximativ 700 g. Înmulțiți cu 1,3 - este de 910 g. Adăugați-o la rata de bază - în medie, 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv aproximativ 1,5 l de apă. În ziua acestei lecții, rata dvs. va fi de aproximativ 3,4 litri de lichid.
Calitate. Cea mai bună băutură - apă minerală necarbonată, cu o mineralizare de cel mult 2 g / l. Dar chiar și apa simplă nu este superfluă. Orice limonadă, cola, chiar suc - în jos! Numai în timpul antrenamentului.
4. Du-te la baie.
Principalul lucru în care cultura fizică și orice baie este similară este o sarcină pe inimă.
Cel mai dăunător și mai frecvent mit este că, după un antrenament greu, băile sunt deosebit de utile. Dimpotrivă! După angajarea intensivă, în plus și la sfârșitul zilei de lucru, mai mult la sfârșitul săptămânii de lucru, - un duș și o casă. Dacă mușchii, ligamentele și articulațiile sunt supraîncărcate, este, de asemenea, mai bine să transferați baia la mâine, când apar senzații dureroase. Apropo, în acest caz, contrastele sunt cel mai bine influențate: căldură-rece.
Doza optimă de baie după antrenament - 3-4 apeluri de cinci minute cu pauze de 15 minute.