Chiar și petrecut un timp greu în sala de gimnastică, nu puteți atinge curbele feminine dorite. Pentru ca muschii nu erau doar puternici, ci si flexibili, trebuie sa se combine in antrenament si sa lucreze cu propria greutate (la fel ca in pilates) si cu respiratia corecta (ca in yoga). Am dezvoltat un program de antrenament pentru cei care doresc să mărească simultan masa musculară și să scape de depozitele de grăsime. Tren de cel puțin două ori pe săptămână - doar o lună de ore regulate, va trebui să schimbați dimensiunea hainelor. Atenție: nu vă speriați dacă cântarele arată o creștere a greutății în 1-2 kg! Creste masa musculara si arde grasimile, iar contururile figurinei devin cioplite. Exerciții utile pentru mâini, picioare și corp vă vor ajuta să rămâneți în formă și să obțineți o figură frumoasă.
Exerciții pentru mâini, picioare și corp - presă superioară
Scopul: de a obține cuburi de relief, pentru a scăpa de depozitele de grăsime la nivelul taliei.
Partea superioară a mușchiului abdominal larg. Ieșiți pe podea, apăsați talie ferm la podea. Ridicați picioarele într-un unghi drept și țineți-le în această poziție, încercând să nu schimbați unghiul de 90 °. Tăiați scapula de pe podea, bărbia în sus. Trageți brațele de pe podea. Efectuând scurte exhalări energetice, ridicați brațele în sus și în jos. Luați o respirație adâncă și apoi 10 scurte exhalări cu coborârea mâinilor.
Pentru a complica exercițiul, puneți-vă picioarele pe minge. Dificultatea este să țineți mingea în poziție, făcând mișcări de mână. Picioarele ar trebui închise.
Încercați să exercitați presiune asupra mingii cu tocurile. Efectuați de 10 ori.
Fiți atenți!
Pentru a lucra cu mușchii potriviți în timpul exercițiilor pentru brațe, picioare și corp, nu vă loviți de gât. Îți întinzi capul, nu înainte.
Jos Apăsați
Scapa de depunerile de grăsime din zona abdominală în timpul exercițiilor pentru mâini, picioare și corp, pentru a găsi o siluetă subțire. Presă superioară și inferioară, mușchiul feselor, cvadriceps.
Lie pe spate, talie este presat pe podea. Dacă este greu să urmăriți coapsele în timpul exercițiului, puneți un prosop mic, pliat de o rolă, sub deformarea lombară. Ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu corpul. Puneți mâinile în spatele capului. Nu puneți degetele în încuietori, doar țineți-vă mâinile lângă temple: acest lucru vă va ajuta să nu exagerați vertebrele cervicale. Luați o respirație adâncă și, la expirație, îndepărtați lamele de pe podea. Trageți bărbia în sus. Simultan cu ridicarea brațului umărului, îndoiți picioarele în ture. Căutați cu grijă genunchii. Luând o respirație, coborâți încet scapula și apoi îndreptați-vă spre podea, în timp ce îndreptați picioarele. Țineți picioarele împreună, nu vă răspândiți picioarele. Faceți exerciții pentru brațe, picioare și corp încet, nu deranjează. Pentru a complica exercițiul, apăsați pe minge. Îndreptați picioarele cu bilele fixate perpendicular pe corp. Apoi, ca și în versiunea ușoară a exercițiului, tăiați genunchii, ținând mingea pe greutate. Fixați mingea cu picioarele. Prin apăsarea mingii cu picioarele, veți da o sarcină suplimentară în interiorul coapsei. Repetați de 30 de ori.
Apăsați și înapoi
Exercițiile pentru mâini, picioare și corp vă ajută să formați un corset muscular puternic, întăriți mușchii picioarelor.
Mușchii presei, toată suprafața posterioară a picioarelor, mușchii spatelui. Lie pe podea, apăsați-vă pe mâini la podea. La expirație, rupeți încet picioarele de pe podea și începeți să vă ridicați. Când picioarele sunt ridicate perpendicular pe podea, începeți să le coborâți prin cap, lăsând spatele de pe podea: vertebra din spatele vertebrelor. Faceți exerciții pentru brațe, picioare și corp, ținând mingea cu picioarele. Repetați de 30 de ori.
Fiți atenți!
Nu rupeți scapula de pe podea, altfel riscați supraîncărcarea vertebrelor cervicale. În timpul exercițiului, întindeți brațele nu pe picioare, ci pe față, drept înainte. Nu vă rupeți de pe podea cu un jig, faceți toate mișcările fără probleme. Când urcați, trageți-vă capul în sus, nu înainte.
Întăriți și întindeți mușchii întregului corp, în special mușchii presei, spatele, mâinile. Toți mușchii care susțin coloana vertebrală, toți mușchii presei.
Stați pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Luați o respirație adâncă și apoi, la expirație, îndepărtați mai întâi mâinile de pe podea, apoi capul, apoi vertebra din spatele vertebrei, ridicați trunchiul. În timpul ridicării, nu vă rupeți picioarele de pe podea, păstrați-vă picioarele închise. Nu vă ridicați în sus și în jos, căutați fără probleme. Așezați-vă cu picioare drepte, întindeți-vă pieptul înainte, în spatele mâinilor. Nu vă strângeți gâtul, imaginați-vă că sunteți trași de coroana capului. Înainte este doar pieptul. Complicarea exercițiilor pentru brațe, picioare și corp, ridicați mingea. După ce vă așezați pe podea, puneți mingea în spatele capului. Luați-i brațele, ridicați mingea mai întâi și apoi ajungeți la minge. Realizați 15-20 de repetări.
Când simțiți că antrenamentul nu este suficient pentru dvs., luați în considerare faptul că cu cât este mai mare mingea și cu atât este mai mare, cu atât mai mare este sarcina asupra grupurilor musculare la care lucrați, veți obține. Începeți cu un copil mic sau o minge mare, jumătate de suflare.
Fiți atenți!
Nu cădeți pe partea voastră, mențineți corpul întins pe o linie, vârful piciorului avion este întins. Umărul brațului de susținere este perpendicular pe podea.
Șolduri șoldate
Scapa de "urechi" pe șolduri, face fesele elastice, iar coapsele vor fi ajutate de exerciții detaliate pentru brațe, picioare și corp.
În timpul exercițiilor pentru brațe, picioare și corp, întreaga suprafață laterală a picioarelor, sarcina maximă este plasată pe mușchii oblici ai presei, se dezvoltă mușchiul gluteus maximus, mușchii brațului de susținere sunt întăriți.
Talie subțire
Îndepărtați depozitele de grăsimi din talie, subliniați relieful siluetei.
Miscarea musculaturii din presa, centura de umar, coapsele interioare.
Lie pe spatele tău. Bateți-vă mâinile pe spatele capului, dar nu le ridicați la castel. Îndoiți piciorul drept în genunchi și atingeți-l cu cotul stâng. În acest caz, talie și fese rămân pe podea, numai partea superioară a spatelui (până la lamele umărului) este ridicată. Chinul se ridică. Apoi, de asemenea, trageți cotul drept la genunchiul stâng. Pentru a complica exercițiul, ridicați mingea. La expirație, rotiți mingea peste genunchiul strâns. Efectuați 30 de repetări pentru fiecare picior.
Fiți atenți!
Strângeți ușor lamele din podea, cotul se întinde spre lateral și ușor în sus.
Înclinați-vă pe podea cu genunchiul și cotul. Bratul liber se îndoaie la cot și conduce în spatele capului, cotul ar trebui să arate cu strictețe în sus. Strângeți vârful piciorului de sprijin. La expirație, menținând echilibrul, ridicați piciorul liber până la nivelul taliei. Nu țineți piciorul pe drum și nu-l luați înapoi. Șoseaua este strânsă.
O versiune mai complexă a exercițiului pentru mâini, picioare și corp - folosind fitballul. Stați pe partea superioară a trunchiului. Păstrați echilibrul, ridicați piciorul. Ai grijă ca mingea să nu sară din sub tine. Efectuați de 30 de ori pentru fiecare picior.
Piept înalt
Frumos piept, piept deschis, lipsa de "aripi" pe antebraț.
Mușchi de arme: biceps și triceps, mușchii pectorali mari, mușchii spatelui.
Luați un accent mințit. Corpul trebuie să fie tensionat, stomacul strâns. La început vă puteți baza pe genunchi îndoiți la genunchi. În timp, du-te la accentul pe șosete. Îndoiți-vă coatele pe laturi, aruncați pieptul în jos. Trebuie să simțiți tensiunea în brațe și piept. Nu-ți arunci stomacul, nu te îndoiți. Stați pe minge și rotiți-l astfel încât să se afle sub bazin. Efectuați 30 push-up-uri, menținând echilibrul.
Fiți atenți!
Spatele este drept, deformarea din spatele inferior este inacceptabilă. Cotul este la același nivel cu încheietura mâinii. Înapoi înapoi, absența depunerilor de grăsime pe partea inferioară a spatelui. Fese drepte.
Muschiul Gluteus , cel mai larg muschi spate, mușchiul trapez.
Stați pe stomac, întindeți brațele în fața voastră, puneți-vă picioarele împreună. Scoateți pieptul și capul de pe podea. Luați o respirație adâncă și, pe o expirație, ridicați cât mai mult brațul drept și piciorul stâng. Fără scăderea capului și a pieptului, coborâți încet brațul și piciorul și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Sfat înainte și înapoi, priviți drept înainte. Pentru a complica exercițiul, așezați-l pe minge și rotiți-l astfel încât să se potrivească sub bazin. În primul rând, ajutați-vă să vă mențineți echilibrul cu mâinile: ridicați în sus doar picioarele alternativ. În timp, încercați să efectuați pe minge aceleași exerciții pentru mâini, picioare și corp ca pe podea netedă: ridicați simultan brațele și picioarele opuse. Faceți trei abordări de 10-15 ori. Nu aruncați înapoi capul, mergeți înainte. Nu puneți mâinile pe laturi.