Forme de antrenament de scurtă durată

Vrei să te păstrezi în formă, dar nici un moment nu trebuie să mergi la clubul de fitness sau să acordi o atenție suficientă instruirii la domiciliu. Care este soluția? Mini-antrenament pentru doar 1, 5, 8 sau 12 minute! Puteți găsi întotdeauna timp pentru ei, iar rezultatul din ele nu este mai rău decât dintr-un antrenament de ore întregi. Orice special în domeniul fitnessului, de la profesorul de kineziologie până la antrenorul personal, va fi de acord cu această afirmație: este mult mai important să nu învățați cât de mult sau cât de mult vă instruiți, dar cât de des și în mod regulat o faceți. În acest context, cinci antrenamente pe douăzeci de minute pe săptămână sunt mult mai eficiente decât două ore, dar una. Numeroase studii științifice reflectă această logică simplă: exercițiile scurte și frecvente ajută corpul să controleze zahărul din sânge și să mențină tensiunea arterială în limitele normei în comparație cu lungi, dar rare. Oamenii de știință danezi au descoperit chiar că sportivii care se antrenează în mod fracționat, în cele din urmă, ard mai multe calorii decât adversarii lor mai puțini. În general, totul pentru noi, întotdeauna ocupat (sau slab) este foarte reușit. Există un timp liber - puteți lucra și toate aceste minute în timpul zilei și săptămânii vor adăuga până la efectul cumulativ. În plus, o astfel de tactică vicioasă vă permite să creșteți intensitatea fiecărei antrenamente până la limită. La urma urmei, stoarcerea maximă pentru un minut este mult mai ușoară decât încercarea de a menține nivelul necesar de încărcare timp de o oră. Dar mai aproape de punct. Mai jos sunt soluțiile excelente pentru bucățele de diferite lungimi tăiate de dvs. Bucurați-vă!

Exerciții pentru 1 minut: pregătiți întreg corpul imediat
Pentru un timp atât de scurt, un miracol este un mesteacan. La urma urmei, aceasta este un fel de standard printre exercițiile cu greutatea proprie, deoarece este dificil chiar și pentru un cunoscător de anatomie să numească grupul muscular care nu ia parte la el. Ei bine, grație schimbării constante a poziției corpului în spațiu, bermele creează o mare încărcătură asupra sistemului cardiovascular, antrenând rezistența acestuia.

Faceți-o : Stând în picioare, punându-vă picioarele pe lățimea umerilor, cu mâinile să coboare în lateral. Stați jos și puneți-vă mâinile pe podea. Acum săriți înapoi în poziția culcat, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Săriți înapoi în poziția așezată, apoi îndreptați-vă picioarele și săriți, ridicându-vă mâinile peste cea finită. Toate au fost o repetare. Faceți un maxim pentru moment.

Adaptarea încărcăturii : dacă doriți să simplificați mesteacanul - nu săriți direct la locomotiva, dar îndreptați picioarele unul după celălalt. Pregătit pentru a complica - faceți la punctul de jos un push-up.

Exerciții timp de 5 minute: se ocupă de presă
Tradițiile tradiționale nu numai că antrenează mușchii abdominali, ci vă pot lăsa în urmă o amintire a durerii în partea inferioară a spatelui sau a gâtului. Exercitiile noastre sunt sigure si nedureroase, plus incarcarea muschilor doriti in toate unghiurile posibile.

Faceți acest lucru: Finalizați toate mișcările într-un rând, cu un minim de odihnă între ele. Când ați terminat, reveniți la primul și repetați din nou întregul lanț. Continuați până la expirarea perioadei de cinci minute.

1. Roll-out pe fitball.
Stați în fața mingii pe genunchi, plasând ultima pe lățimea șoldurilor și antebrațele - pe suprafața proiectilului. Strângeți-vă mușchii abdominali și, fără a vă îndoiți în spatele inferior, rotiți-vă ușor, îndreptați-vă brațele. Țineți oa doua pauză, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

2. Gruparea pe minge.
Puneți mâinile pe podea pentru lățimea umărului și puneți-vă picioarele pe minge. Păstrați toate membrele absolut drepte și nu cădeți în partea inferioară a spatelui. Acum rotiți ușor proiectilul pe umeri, ridicând pelvisul în sus. În același timp, lăsați-vă mâinile drepte. Țineți apăsat pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire. Realizați 1O.

Z. Folding minciuna.
Lie pe spate, plasându-i șoldurile în unghi drept față de corp, și picioarele - la același unghi cu soldurile. Manipulați-vă mâinile în fața dvs., pe fiecare parte a șoldurilor. Simultan, îndreptați-vă picioarele și luați-vă mâinile înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări.

4. Lățimea laterală cu rotație.
Începeți de la poziția barei - este ca și cum ați fi culcat, dar stând pe antebrațele voastre. Așezați coatele strict sub articulațiile umerilor, abdomenul și femelele tensionate, nu vă loviți în partea inferioară a spatelui. Rotiți corpul astfel încât să stați pe antebrațul stâng. Țineți această poziție timp de 2 secunde, reveniți la poziția de pornire și întoarceți-vă spre cealaltă parte. Continuați să rotiți timp de 30 de secunde.

Exerciții timp de 8 minute: dispersați metabolismul
Acest program de formare expres a fost dezvoltat de Craig Bellantine, autorul cărții Turbulence Training. Aici totul este așa cum ar trebui: dezvoltă rezistență, topeste grăsime și întărește mușchii.

Faceți acest lucru : începeți cu primul exercițiu și completați un interval complet de 4 minute. Numai după aceasta mergeți la următoarea mișcare.

1. Scuzăți complet
Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii și întoarceți ușor șosetele, cu mâinile în jos, stați jos. Într-o mișcare, îndreptați-vă picioarele, stați pe degete și întindeți-vă brațele în fața dvs. Reveniți la poziția de pornire. Realizați maxim 20 de secunde, apoi 10 secunde odihnă - va fi un set. Faceți aceste opt la rând.

2. Cade cu o schimbare a picioarelor
Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă în suflare, îndoiți ambii genunchiuri. Trageți piciorul drept de pe podea și întoarceți-l, ținându-l pe greutate. Imediat pas înapoi cu același membru drept și din nou se scufundă în cădere, acum cu piciorul stâng în față. Ridicați-vă de pe urma, aduceți piciorul drept în stânga - și veți termina o repetare. Faceți un maxim de astfel de timp de 20 de secunde, odihniți 10 secunde (acesta este un set) și schimbați piciorul. Continuați să alterați părțile după fiecare repaus. Faceți doar opt seturi: patru picior drept și același stânga.

Exerciții timp de 12 minute: Îmbunătățirea cardio
Majoritatea instruirilor de intervale includ doar două viteze - supersonice și în ritmul unui melc. Dar al nostru este plin de oa treia opțiune - viteza medie. Potrivit profesorului Jens Bangsbaugh de la Universitatea din Copenhaga, această metodă permite menținerea unui nivel mai ridicat al bătăilor inimii. Plus are un efect pozitiv asupra vitezei de rulare în general. Adică, după antrenamentul pe "pisica" noastră, puteți depăși rapid distanța dvs. preferată, oricare ar fi fost ea.

Faceți acest lucru : după o scurtă încălzire urmați acest plan de 12 minute. Apropo, poți folosi orice cardio pentru asta. Finalizează cârligul.

Treceți încet.

0: 31-0: 50 Fugiți cu o viteză medie pentru tine.
0: 51-1: 00 Maximizați-vă viteza!
1: 01-5: 00 Repetați întregul ciclu încă de patru ori.
5: 01-6: 59 Nu fugi. Mergeți liniștit.
7: 00-7: 30 Jogging încet.
7: 31-7: 50 Du-te de la viteza medie pentru tine.
7: 51-8: 00 Maximizați-vă viteza!
8: 01-12: 00 Repetați întregul ciclu încă de patru ori.