Doar urmați dieta noastră ...
Vom fi sincer cu tine: scăderea a 5 kilograme pe lună nu este o sarcină ușoară și este mult mai ușor să o rezolvi cu ajutorul unui regim special de instruire. Cu toate acestea, nu mai puțin important este dieta care vă va oferi energie pentru aceste exerciții. În plus față de inevitabila criză a foamei și liste lungi de alimente stranii, principala problemă a multor diete este că este foarte dificil să găsești un sistem de nutriție care să-ți permită să piardă în greutate fără a reduce valoarea nutritivă a alimentelor și fără a afecta sănătatea ta. De aceea, în acest articol acordăm o atenție deosebită produselor cu indice glicemic scăzut (GI) și baza dietei propuse - viteza cu care produsele care conțin carbohidrați sunt digerate și intră în sânge. Utilizarea unui număr mare de produse: cu un indice glicemic ridicat (precum pâine albă și altele, produse de calitate superioară din făină, cartofi, orez alb, băuturi zaharoase și multe alimente prelucrate) va duce la un sentiment excesiv de foame, deoarece organismul le digeră foarte repede. Ca rezultat, veți mânca mai mult decât este necesar, dar foamea încă nu se stinge. Oamenii de știință au descoperit că persoanele ale căror micuțe și prânz au fost caracterizate printr-un indice glicemic ridicat al alimentelor în a doua jumătate a zilei au fost consumate cu 700 de calorii mai mult decât cei care au avut micul dejun GI și masa de prânz a fost mai mică. Produsele care sunt digerate rapid pot duce, de asemenea, la dezechilibru hormonal, rezultând în corpul va începe să stocheze mai mult grăsime. S-ar putea să fi auzit deja despre dieta GI bazată pe indicele glicemic scăzut al alimentelor - în versiuni diferite de mult timp cunoscută. Cu toate acestea, studii recente au arătat că această dietă poate deveni doar un tratament miracol care va ajuta la depășirea excesului de greutate și la îmbunătățirea stării de sănătate. Produsele cu GI scăzut sunt printre cele mai hrănitoare: sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și alte substanțe sănătoase. Aveți un nivel de colesterol normalizat, un risc redus de diabet, iar pielea, dacă este predispusă la acnee, va deveni mai curată. În plus, datorită acestei diete, veți obține mai multă energie decât să vă lipiți de cele mai multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Și asta înseamnă că veți avea mai multă putere să faceți exerciții în sala de gimnastică. Sunteți gata să începeți? Asta e tot ce trebuie să știi pentru a reuși atunci când faci acest plan promițător de scădere în greutate.
Mărimea indicelui glicemic este afectată de o serie de factori: conținutul fibrei în produs, felul de gătit (cartoful copt este mai mult decât cartofii fierți), maturitatea (pentru fructe), durata gătitului (GI de vermicelli digerați este mai mare decât în mod normal) de exemplu, indicele glicemic al anumitor soiuri de paine alba poate fi mai mic datorita folosirii de macinare a fainei). În toate acestea, este ușor să fii confuz, așa că vom da postulatele de bază ale acestei diete. Bazele dietei sunt cerealele integrale, legumele, fructele și fasolea. Indicele glicemic al acestor produse este scăzut, iar atunci când vine vorba de legume non-amidon, este în general 0.
Utilizați proteine slabe, carne, pește, vânat, brânză și tofu nu conțin carbohidrați, astfel încât indicele glicemic în cazul lor să nu vorbească. În plus, cu ajutorul proteinei, păstrează sentimentul de sațietate mai mult.
Mănâncă mai puțin, dar mai des
Distribuția uniformă a caloriilor este cheia stabilizării nivelurilor de glucoză. Dacă partea principală a caloriilor consumate în două etape de scriere, nivelul glucozei va fluctua semnificativ chiar dacă alegeți produse cu un indice glicemic scăzut.
Nu vă bazați numai pe indicația geografică
Produse cum ar fi pizza, chipsuri de cartofi sau cupcakes au un indice glicemic scăzut. Dar, după cum știți, acest lucru nu face deloc aliații voștri în lupta împotriva greutății. În orice caz, trebuie să luați în considerare numărul de calorii și să evaluați proprietățile nutriționale ale alimentelor din dieta dumneavoastră. Prin urmare, puteți utiliza aceste produse, dar ocazional. Și nu evitați produsele utile.
Începeți cu o salată
Ingredientele obișnuite ale salatelor au indice glicemic aproape zero, pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și multe substanțe nutritive. Iar datorită grăsimii din ulei, precum și a acidului în oțet sau suc de lămâie, sosurile de salată ajută la controlul creșterii glicemiei în sânge după ce acestea sunt consumate.
Controlați volumul porțiunilor
Pastele de spaghete se potrivesc perfect în dieta GI, deoarece acestea sunt încet digerate. Dar din moment ce există multă carbohidrați în spaghete, este necesar să se reducă dimensiunea porțiunii la aproximativ 200 de grame. Pentru a face spaghetele un fel de mâncare mai puțin hrănitoare și mai puțin caloric, adăugați legume la ele.
Fii atent cu gustări
Alegerea gustarilor depinde numai de tine. Iaurtul de fructe cu conținut scăzut de grăsimi, o bară de cereale dulce sau câteva biscuiți pot duce la o creștere accentuată a nivelului de glucoză, urmată de o scădere la fel de puternică. Faceți o alegere în favoarea snacks-urilor cu GI scăzut (legume crude sau măr). Dacă vă aflați la îndemână numai produsele cu un indice înalt, cel puțin adăugați puțină proteină sau grăsime utilă: de exemplu, mâncați mai multe biscuiți și 30 de grame de brânză sau unt de arahide.
Avantajele dietei
Principalul dezavantaj al multor diete este că alimentele care conțin substanțe nutritive și sănătoase sunt excluse din dietă. În consecință, puteți, desigur, să scăpați rapid, dar în același timp, sănătatea dumneavoastră este în pericol. În unele cazuri, jocul, așa cum se spune, nu merită lumânarea. De exemplu, dacă pierdeți în greutate, dar nivelul colesterolului crește, atunci pur și simplu schimbați un factor de risc pentru boala de inimă pe de altă parte. Dieta GI vă oferă o varietate de alimente sănătoase care vă vor îmbunătăți sănătatea. La femeile care au observat dieta GI, nivelul colesterolului din sânge a scăzut cu 10% în numai 2 luni. De asemenea, au îmbunătățit rezultatele analizei privind proteina reactivă, ceea ce indică prezența proceselor inflamatorii și riscul unui atac de cord. Carbohidrații ușor digerabili sunt utili din mai multe motive. Un studiu efectuat de cercetătorii de la Universitatea Harvard a arătat că femeile care urmează dieta GI (mai ales dacă sunt bogate în fibre) sunt pe jumătate mai susceptibile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2. Dietele care se concentrează pe produse cu indicele glicemic scăzut sunt, de asemenea, prevenirea cancerului. Un studiu recent realizat de oamenii de stiinta britanici a constatat ca fiecare 5% din caloriile ingerate cu carbohidrati cu un GI ridicat cresc riscul de cancer de san cu 55%. Deci, într-o lună GI-dieta, devenind pe scară, împreună cu bucuria de a pierde kilogramele în plus, nu uitați că ați beneficiat de sănătatea dumneavoastră.
Într-o zi pe o dieta gi
Iată cum vor arăta cele 1600 de calorii pe care le folosiți pentru această zi. Combinația de produse cu GI scăzut și proteină slabă în fiecare fel de mâncare vă va ajuta să rămâneți pe deplin. Dacă se va manifesta foametea, permiteți-vă o gustare pentru 100 de calorii.
mic dejun
Ouăle ouă (3 ouă, 3/4 cești amestec de ceapă roșie cu roșii și măsline, 2 linguri de brânză feta rasă), rodie.
aperitiv
Brânză "Kosichka".
prânz
Salata cu paste (90 g pui la gratar, 200 g vinete gratinate si piper dulce rosu prajit, 1/2 ceasca mazare turceasca, un pahar de paste, 2 linguri sos italian).
aperitiv
Țelină de țelină cu unt de arahide (8 bastoane și 2 linguri de unt natural de arahide).
cină
Turcia "Chile" (90 de fileuri de curcan, 1/2 ceasca de fasole, ceapa si sos de rosii, sosul "Chile"). Pulverizați fileul cu brânză rasă "Cheddar" (1/4 cană). Salată de căpșună și spanac (2 cani de spanac, 1/2 căpșuni, 2 linguri de fistic, 2 linguri de oțet balsamic).
O gustare pentru 100 de calorii
Măr de marcă cu scorțișoară.
Cum functioneaza dieta gi?
În comparație cu multe alte diete, va fi mai ușor să rămâneți la el. Avantajele dietei constau în conținut scăzut de calorii și valoare nutritivă a alimentelor. Produsele care alcătuiesc-o fac să uitați că sunteți dieta și puteți evita apariția foamei care apare târziu seara și vă va face să vă deplasați la dulciuri. Eficacitatea dietei de GI este confirmată de numeroase studii care au demonstrat că o dietă bazată pe produse cu un indice glicemic scăzut este mai hrănitoare decât alte tipuri de diete. În plus față de faptul că nu există o eliberare bruscă de insulină în sânge, produsele cu GI scăzut rămân în tractul digestiv pentru o lungă perioadă de timp și ajung la intestinul subțire, unde sunt produși principalii hormoni care suprima pofta de mâncare. Cu toate că, odată cu scăderea consumului de calorii, metabolismul tinde să încetinească, dieta GI minimizează acest efect. În timpul unuia dintre studii, sa constatat că persoanele care au observat o dietă "cu conținut scăzut de grăsimi", metabolismul a încetinit cu 11%, în timp ce confortul, care a aderat la dieta GI - doar 6%. Dacă nivelul glucozei din sânge rămâne constant, atunci organismul nu dă semnale de foame. În consecință, nu va încetini metabolismul, economisind fiecare calorie.