Thoracum în poziție așezată
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește mușchii pieptului și a suprafeței frontale a umărului. Stați pe simulator, îndreptați pieptul, întindeți mușchii presei, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziție neutră. Prindeți mânerele; Picioarele sunt presate pe corp și îndoite la un unghi de 90 °. Îndreptați-vă mâinile și împingeți mânerele, în timp ce pieptul trebuie îndreptat. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 15-30 kg. Întindeți mușchii. Așezați-vă pe simulator, îndreptați-vă pieptul, întindeți brațele în lateral. Simțiți-vă că mușchii pectorali se întind. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Trageți lateral
Noi intarim muschii in timpul pierderii in greutate. Exercitiul intareste muschii din partea centrala a spatelui. Stați pe simulator, strâns apăsat în spate. Așezați-vă coatele și mâinile sub cotul de pe zona de sprijin pentru mâini. Strângeți mușchii presei, încercând să păstrați corpul într-o poziție și să vă relaxați umerii. Strângeți opririle în jos și înapoi. Greutăți recomandate: 15-30 kg. Întindeți mușchii. Stați la simulator, picioare drepte pe lățimea umerilor, genunchii nu sunt tensionați. Luați bara transversală cu ambele mâini (brațele drepte). Îndoiți genunchii (înapoi drepți). Ținând-o pe bara transversală, luați fese înapoi pentru a întinde mușchii din spate. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Ridicați-vă brațele în lateral
Noi intarim muschii atunci cand pierdem in greutate. Exercitiul intareste muschii din partea centrala a umarului. Așezați-vă pe simulator, prindeți brațele, coatele și brațele de deasupra cotului pe brațe, toracele sunt ridicate, mușchii presei sunt tensionați. Ridicați-vă mâinile până la nivelul umărului fără a vă tensiona gâtul. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 10-30 kg. Întindeți mușchii. Stați în fața simulatorului, picioarele drepte pe lățimea umerilor, genunchii nu sunt tensionați. Prinde mâna stângă cu mâna dreaptă a simulatorului. Întoarceți corpul spre stânga, simțiți mușchii din mijloc și din spate ale întinderii umărului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi repetați întinderea, ținând mânerul stâng cu mâna dreaptă.
Cot de cot
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește bicepii. Stați pe simulator, genunchii sunt îndoiți, picioarele stau pe podea. Înclinați-vă de centrul cotului, brațele drepte sunt paralele cu podeaua. Prindeți mânerele cu palmele din partea inferioară. Conectați lamelele și coborâți-le, apoi îndoiți coatele și trageți brațele spre umeri. Țineți corpul drept, fără a vă apleca înainte. Îndreptați încet brațele și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 7-20 kg. Întindeți mușchii. În poziția inițială, apăsați pe perii. Folosind perii de pe mâner, trageți ușor carcasa înapoi, simțiți cum sunt întinse bicepii. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Extensia brațelor în coate
Consolidarea mușchilor. Exercitarea întărește tricepsul. Stați pe simulator, genunchii sunt îndoiți, picioarele stau pe podea. Înclinați-vă coatele în centrul opririi, apucați brațele, în timp ce palmele sunt întoarse spre interior, coatele sunt îndoite. Strângeți mușchii presei. Îndreptați-vă brațele și strângeți mânerele în jos, fără a vă strânge coatele. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Greutăți recomandate: 7-20 kg. Întindeți mușchii. Din poziția așezată, întindeți brațul, îndoiți-l și încercați să ajungeți la spatele scaunului. Cotul se uită în sus. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Diferite obiective
Programul nostru este conceput pentru șapte lecții pe săptămână: trei clase pentru a dezvolta rezistență și flexibilitate și patru cursuri cardio. Un total de aproximativ 6,5 ore pe săptămână (începătorii vor avea nevoie de mai puțin timp pentru formarea cardio). Organizați aceste clase în funcție de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs. Pentru a pierde în greutate: efectuați exerciții cardiovasculare imediat înainte de antrenamentul în greutate. Pentru a dezvolta rezistență: formare alternativă cardio și forță. Deci puteți lucra cu multă greutate și veți obține oboseală mai puțin.