Când zidurile ajută
Exercițiile în piscină și în apă deschisă ard calorii în mod egal și întăresc mușchii. Dar în bazin este mai ușor să calculați distanța, concentrându-vă pe lungimea pistei și distribuind propriile forțe. Instruirea serioasă în apă necesită pregătire. Fără tehnica de înot și respirație adecvată, este dificil să depășim chiar și iepurele. Dacă vizitați piscina timp de mai multe luni, nu faceți doar "scăldat", ci în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână, mergeți înotând și într-o stare, fără a vă înspăimânta, înotați cu o viteză medie de 1 km, încercați exercițiul propus. Dacă această sarcină este încă dificilă pentru dvs., puteți înota, alternând cu o brasă: cu câte 50 m fiecare stil, sau 75 m cu o croșetată, 25 cu un baston.
Setați cele mai bune înregistrări pe mare: înotătorii profesioniști vă asigură că este mai ușor să vă deplasați în apă sărată și puteți dezvolta o viteză mai mare. Cu toate acestea, formarea în apă deschisă, trebuie să țineți cont de o mulțime de factori suplimentari. Aceasta este adesea o calitate slabă a apei și o vizibilitate redusă în ea (în medie, aproximativ un metru), precum și prezența curenților, valurilor, algelor ... Cea mai importantă diferență este temperatura apei. Temperatura ideală a apei pentru exercițiile de înot este de 27-28C (susținută în piscine). În corpurile de apă deschise, temperatura medie a apei în timpul verii nu depășește 25-26 ° C și uneori scade sub 24 ° C. În plus, temperatura apei pe suprafață poate diferi cu 1-2C față de temperatura la o adâncime de 1-2 m.
Instruirea în apă deschisă necesită reguli speciale:
1. Se încălzește constant pe pământ și se extinde încălzirea ulterioară în apă.
2. Tăiați antrenamentul în timp, dar intensificați-l.
3.Death de la antrenament cu o temperatură scăzută a apei și a aerului, pentru a evita supraîncălzirea generală a corpului.
4. Pentru a ști fără cronometru și lungimea piesei cât ați înotat, utilizați următorul calcul: 40 de lovituri - acest lucru este de aproximativ 10 metri sau o piscină (pentru înotătorii intermediari).
5.Pentru a adera la direcția dată, asigurați-vă că vă ridicați capul la fiecare 5-8 lovituri.
Aqua aerobics oferă o mulțime de exerciții care nu necesită echipament, pe care îl puteți face fără un instructor și nu numai în piscină. Când începeți antrenamentele independente, amintiți-vă că, din cauza diferențelor în mediul înconjurător, exercițiile în apă sunt diferite de exercițiile din sală. Ceea ce pare simplu pe uscat poate să nu fie fezabil în apă. După câteva lecții cu antrenorul, veți simți bine aceste diferențe. Pentru începători și pentru cei care nu știu cum să înoate, este mai bine să înveți gimnastica acvatică în apă puțin adâncă, cu talie adâncă sau peste piept. Pentru ca antrenamentul să fie mai eficient, este mai bine să efectuați mișcări încet și cu o amplitudine mare (de exemplu, clapete blânde cu mâinile) sau repede și cu o mică amplitudine (de exemplu, scăzând ușor cu o ușoară diluție a picioarelor și a mâinilor). Dar ritmul mediu cu o amplitudine medie - nu "mijlocul de aur" pentru aquafitness: astfel de mișcări dau cea mai mică încărcătură. Finalizați antrenamentele cu exerciții de întindere pentru grupurile musculare de bază, de fiecare dată când persistă în poziția finală timp de 30 de secunde. Se poate realiza atât în apă cât și pe uscat.
Instruire în apă deschisă
Sistemul cardiorespirator acționează, conducând și retragând mușchii coapsei, mușchii feselor și a umerilor. Poziția de pornire: mâinile la cusături, palmele îndreptate către șolduri, lățimea picioarelor, spate dreaptă. Sare joasă, picioarele conectate și brațele împrăștiate. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați într-un ritm rapid cu o amplitudine mică sau încet, cu o amplitudine largă și cu accent pe reducerea picioarelor.
Leagă presa
Muschii presei, spatelui, picioarelor și mâinilor funcționează. Ridicați-vă mâinile în lateral pentru a menține echilibrul. Împingeți genunchii spre piept și puneți-vă spatele pe apă, îndreptându-vă picioarele. Din nou, trageți-le la piept, împingeți-le drept și repetați. În apă adâncă, efectuați un exercițiu în centură.
Ne odihnim
Relaxați-vă mușchii din spate și din gât. Ținând picioarele în mișcare, la fel ca la un iepure, se află pe apa de pe spate, mâinile se împrăștie. Dacă vă aflați în centură, apăsați genunchii și "așezați-vă" în apă cu o spate rotunjită, cu mâinile stoarse în fața dvs. în "încuietoare". Acum întoarce-te pe partea ta, mâinile se întind pe suprafața apei înainte, ține-ți picioarele "înotând" cu crawl. Întinde-te, încercând să îndrepți coloana vertebrală. Mută încet. În prezența unei jante (în piscină) sau a unui umăr fiabil, pe care vă puteți sprijini (în râu, lac, mare) în apă, puteți efectua alte exerciții.
Modelați fesele
Mușchii șoldurilor, feselor și a spatelui. Ridicați-vă astfel încât apa să fie pe piept sau pe talie. Prindeți laturile, spatele este drept, picioarele împreună. Alternativ, luați picioarele drepte înapoi. Ridicați-le, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, datorită mușchilor feselor, spatelui coapsei și spatelui. Efectuați 2-3 seturi de 7-20 repetări (în funcție de pregătire).
Înlăturați "pantalonii de călărie"
Muschii feselor funcționează, precum și suprafețele exterioare și interioare ale coapsei. Prindeți partea laterală cu mâinile, efectuați alternativ muștele cu picioarele în lateral (degetul se vede în față). Faceți 2 seturi de 10-12 repetări.
suci
Mușchii umerilor, spate și presa de lucru. Așezați-vă la o parte, astfel încât apa să fie talie adâncă, odihniți-vă cu mâinile, picioarele sunt lățime de umăr, corpul ușor înclinat înainte. Faceți push-up-uri: 2-3 seturi de 7-20 repetări. Cercul gonflabil, mingea și saltea pot fi, de asemenea, folosite ca un inventar pentru instruirea în apă.
Scut de salvare
Există mușchii de lucru ai șoldurilor, mușchii feselor (opțiunea 1); mușchii de arme, umeri, spate, apăsați (opțiunea 2). Opțiunea 1. Luați un mic cerc gonflabil și stați în apă pe piept sau pe talie. Puneți un cerc pe apă, prindeți-l cu mâinile, diluându-vă ușor coatele în părțile laterale. La expirație, împingeți cercul, încercând să-l scufundați sub apă și, în același timp, săriți din apă, răspândindu-vă picioarele în lateral. Accentați momentul în care împingeți trunchiul din apă. Faceți 2-3 seturi de 7-10 repetări. Opțiunea 2. Faceți apă în piept. Țineți cercul vertical în marginea inferioară, coatele ușor împărțite. Picioarele sunt dense în partea de jos. La expirație, coborâți cercul, încercând să-l scufundați în apă la jumătate. Faceți 2-3 seturi de 7-10 repetări.
Împingem salteaua de aer
Sistemul cardiorespirator funcționează, precum și mușchii feselor, coapsei, spatelui și brațelor. Cereți cuiva să se așeze pe saltea de aer. Puneți mâinile pe margine, înclinați ușor corpul. "Rulați", îndoind alternativ picioarele în genunchi și tragându-le spre piept și cu un efort împingând departe de apă cu opriri (de parcă le "împingi" pe apa din spatele tău). Schimbați rapid picioarele, încercând să împingeți salteaua cu pasagerul înainte.
Pe creasta modei
Puteți antrena nu numai în apă, ci și pe ea (totuși, pentru începători, înotul în procesul de antrenament este aproape inevitabil). Există multe sporturi de "suprafață" disponibile în vacanță și pot adăuga o bună dispoziție și vă pot îmbunătăți cifra. Acestea sunt diferite tipuri de schi sau schi nautic. În unele cazuri, atletul de pe bordie trage o barcă specială (wakeboarding, wakesurfing), în altele - "conduce" un kite (kiteboarding), în a treia placă este pusă în mișcare de val (surfing), iar a patra - vele (mai ales popular astăzi este windsurfing ). Acesta din urmă este un fel de dans cu o pânză. Tu, ca un căpitan, controlează nava ta mică și controlează în mod clar fiecare mișcare.
În timpul schiului, sunt implicate diverse grupuri musculare. Când vă ridicați pe bord și ridicați pânza, mușchii picioarelor, coapsei și mâinile lucrează. Când prindeți vântul și controlați pânza, sarcina principală cade pe presă și pe spate ... O vacanță mică petrecută în compania de windsurf este suficientă pentru a îmbunătăți cifra. Iar mușchii vor veni într-o tonă după două săptămâni de antrenament regulat. Cursurile de windsurfing și alte tipuri de sporturi de apă nu formează doar o figură frumoasă, ci și îmbunătățesc în mod semnificativ starea corpului în ansamblul său: pentru mulți, datorită efectelor apelor de mare și a aerului, în curând există un nas curbat și dureri de cap. Și, desigur, un bronz frumos - ca dar!
Windsurfing pentru terenuri
Dacă intenționați să opriți windsurful în timpul vacanței viitoare, puteți începe pregătirea acum. Acesta este un sport complex și tehnic. Pentru a patra bine, este necesară o formare intensivă pentru a dezvolta flexibilitate, rezistență, coordonare. Începătorii vor beneficia de următoarele exerciții.
1. Întinderea mușchilor umerilor și a gâtului.
Stați în poziție verticală, apoi mutați mâna stângă în spatele capului și apucați urechea dreaptă. Trageți capul pe umărul stâng. Îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii și trageți încheietura mâinii. Așteptați câteva secunde. Cu capul înclinat, țineți-vă spatele drept.
2. Întinderea mușchilor extensori ai umărului.
Stați în picioare, înfășurați mâna stângă în spatele capului și puneți-l între lamele. Luați umerii din stânga cu mâna dreaptă și trageți spre centrul corpului. Țineți în poziția finală pentru câteva secunde.
3. Încărcătură de putere pentru brațul umărului și mușchii abdominali.
Așezați-vă pe partea dreaptă. Ridicați corpul de la sol, sprijinindu-se numai pe antebrațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Plasați mâna stângă pe piept. Din această poziție, ridicați piciorul stâng paralel cu corpul și coborâți-l. Țineți corpul drept, pelvisul nu trebuie să se îndoaie înapoi sau în jos. Realizați cel puțin 10 repetări, apoi întoarceți-vă și efectuați un exercițiu aqua aerobic - exerciții de anduranță, flexibilitate și coordonare pe de altă parte.