La început, pentru primele 3 săptămâni, trebuie să repetați fiecare exercițiu de 5 sau 10 ori, crescând de fiecare dată numărul de abordări și crescând la 15 sau 20 de ori.
Dacă doriți ca picioarele să aibă forma corectă, trebuie să întăriți mușchii vijelor și coapsei, să obțineți elasticitatea și flexibilitatea ligamentelor articulațiilor gleznei și genunchiului cu ajutorul unor exerciții speciale.
Exerciții fizice pentru picioare frumoase
1. Mutați pe partea dreaptă, să îndoiți capul îndoit de cot cu mâna. Apoi ridicăm piciorul stâng îndreptat, cât mai mare posibil, numărăm până la zece. Vom repeta încă de două ori. Exersați piciorul drept.
2. Rămân în aceeași poziție, ne vom întinde brațele în lateral, ne vom închide picioarele și le vom ridica într-un unghi drept la podea. Apoi, încet și cât mai mult posibil, ne vom deschide picioarele, nu distrugem partea superioară a trunchiului de podea. După aceea, traversați încet picioarele, apoi o închidem. Vom repeta toate mișcările de 10 ori.
3. Să ne așezăm pe podea și să punem picioarele împreună într-o stare relaxată, mâinile întinzându-se și așezându-se pe podea. Ridicăm picioarele la rândul lor. Respirați adânc și îndoiți genunchiul. Să facem o mișcare circulară cu vârful unui picior alungit. Expirați piciorul, îndreptați-l treptat. Vom executa fiecare picior de 10 ori.
4. Vom urca direct, ne vom păstra picioarele împreună, ne vom întinde brațele în lateral până la nivelul umerilor. Vom trage unul din picioare înainte, îl punem pe călcâi, apoi îl ridicăm și îl coborâm, facem mișcări circulare de-a lungul drumului. Vom executa fiecare picior de 10 ori.
5. Ne păstrăm picioarele împreună, ne întindem brațele în laturi până la nivelul umerilor. Vom lua un picior înapoi și apoi vom ridica lent până la nivelul genunchiului celuilalt picior, apoi îl vom scădea încet. Executăm exerciții, alternând picioarele, făcând de 10 ori.
6. Să stăm pe toate patru, să ne întindem mâinile îndreptate în fața noastră și să punem mâinile pe podea. Vom trage un picior înapoi, îl îndoim în genunchi, ridicăm mai sus, apoi îl coborâm. Efectuați de 10 ori, picioarele alternative.
7. Ne păstrăm picioarele împreună, ne ținem de mâini în fața noastră pe lățimea umerilor, ne punem mâinile pe podea. Ridicați pelvisul, retrageți-l, fără a vă îndoiți un picior înapoi, apoi ridicați-l încet, mai sus, și la fel de încet coboară-l. Efectuați de 5 ori, picioarele alternative.
8. Ne vom odihni mâinile pe podea, picioarele se vor îndrepta. Vom întinde un picior în lateral, apoi o ridicăm încet, nu îl îndoim în genunchi, nu îl înclinăm încet. Efectuați de 10 ori, picioarele alternative.
9. Ne culcăm pe spate, ținem picioarele împreună și ne întindem brațele în părțile laterale. Ridicați picioarele într-un unghi drept la podea și în această poziție ne vom ține câteva secunde, apoi le vom coborî încet până la podea. Vom face exercițiul de 15 ori.
10. Împărțim articole mici pe podea și le colectăm cu degetele de la picioare, acest exercițiu este potrivit pentru cei care au picioare plate.
11. Să mergem cu talpa piciorului cu un obiect cilindric, de exemplu, cu un creion gros.
12 . În poziția așezată, seamănă mai întâi cu exteriorul piciorului, apoi cu partea interioară a piciorului. Apoi vom merge pe tocuri, apoi pe degetele de la picioare.
13. Un minut sau două bateți călcâiele pe podea. Semnificația unui astfel de exercițiu este că în acest fel "împrăștiați" limfa și sângele.
Exerciții pentru a restabili echilibrul corpului, pentru a întări mușchii picioarelor
1. Poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună. Am pus piciorul drept pe deget și ne-am pus piciorul stâng la oprire. Facem rulourile de la toe la călcâi, schimbăm alternativ picioarele. Greutatea corpului este transferată pe degete, călcâiul este detașat de podea. Repetați mișcările de 6 sau 8 ori.
2. Poziția de pornire - în picioare, picioarele sunt împreună pe șosete, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. În detrimentul unu, doi, luați piciorul stâng în lateral, în detrimentul a trei, patru se vor întoarce la poziția de plecare. Același lucru se va face și cu piciorul drept. Păstrăm spatele drept. Repetați de 6 sau de 8 ori.
3. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt împreună pe șosete, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. Faceți squatele pe degetele de la picioare, fără să atingeți tocurile podelei. Păstrăm spatele drept, nu ne apleacă înainte. Repetăm de 8 sau de 10 ori.
4. Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună. Facem pași mici, astfel încât atunci când mergem doar tălpile picioarelor și picioarelor se mișcă și coapsele rămân nemișcate în același timp. Umblați cât mai mult posibil.
5. Poziția de plecare - în picioare, picioarele împreună, mâinile se sprijină pe spatele scaunului. Îndoiți genunchii, faceți o jumătate de squat și îndreptați din nou. Nu distrugem călcâiele din podea, ținem drept, simțim tensiunea muschilor vițeilor. Repetați exercițiul de 6 sau de 8 ori.
Acum știm ce exerciții trebuie făcute pentru a întări mușchii picioarelor. Dacă se fac în fiecare zi, în acest fel puteți întări mușchii picioarelor, șoldurilor și puteți face picioarele potrivite.