În acest articol, vom oferi exerciții care vor întări și strânge abdomenul, spatele și șoldurile.
Linii paralele
- Ne așezăm pe spate pe podea, ne ridicăm picioarele, îi îndoim în poală și formează un unghi drept. În mâinile pentru o bună coordonare a mișcărilor luăm o minge mică, ne aplecăm în coate și mingea se înclină ușor spre piept.
- Îndoiam mușchii presei, ne întindem brațele și bilele în fața noastră, ridicăm partea superioară a trunchiului de pe podea și ne îndreptăm picioarele în același timp. În același timp, picioarele sunt ținute astfel încât cu podeaua să fie 45 ° , brațele sunt ținute într-o poziție extinsă paralelă cu picioarele. Am înghețat în această poziție timp de câteva secunde. Exercitarea se repetă de 8-10 ori.
de credit în caz de răsturnare
Acest exercițiu pentru presa inferioară poate fi apelat cu alte cuvinte - răsucirea capului, care va ajuta la lucrul cu presa inferioară, va crește rezistența și flexibilitatea muschilor din spate.
- Așezați-vă pe spate pe podea, mâinile cu palmele în jos ar trebui să se întindă pe podea pe părțile laterale ale corpului, picioarele întinse. Apoi ridicați încet picioarele până devin perpendiculare pe sus, în timp ce picioarele trebuie să fie relaxate. Continuați să ridicați fără probleme soldurile și să vă răsuciți picioarele. Degetele ambelor picioare ar trebui să fie îndreptate spre podea din spatele capului. Am înghețat în această poziție timp de câteva secunde.
- Acum facem totul în ordine inversă - ne îndreptăm picioarele până când se formează un unghi drept cu corpul, și abia apoi sunt ușor coborâte la podea. Exercitarea se repetă de 8-10 ori.
Pasează alpinistul
Aceste exerciții pentru abdomen vor întări atât presa inferioară, cât și fesele și mușchii spatelui. În plus, acest exercițiu ard miraculos grăsimea acumulată.
- Acceptăm poziția de plecare, ca și cum am vrea să apăsăm: se bazează pe degete și brațele întinse. Păstrăm corpul drept.
- Tragem la piept genunchiul drept, în timp ce nu schimbăm poziția corpului, înghețăm timp de câteva secunde.
- Ne întoarcem la poziția de plecare, la fel cu piciorul stâng. Exercitarea se repetă de 10 ori pentru fiecare picior.
Exerciții pentru presă cu gantere
Ei bine, mai întâi trebuie să rețineți că veți avea nevoie de gantere mici care cântăresc 1, 5-2 kilograme. Și acum despre exercițiul pentru abdomen, care este, de asemenea, un instrument care ajută mușchii umerilor și mâinilor să păstreze tonul.
- Ne așezăm pe spate, începem cu capul cu gantere. Picioarele deasupra podelei sunt ridicate astfel încât unghiul este de 45 ° . În același timp, ridicați ușor mâinile cu gantere, ar trebui să fie deasupra pieptului.
- Ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare. Nu atingeți podeaua cu picioarele. Exercitiul se repeta de 10-12 ori.
Și în concluzie: când efectuați toate exercițiile, asigurați-vă că respirația dumneavoastră este corectă: expirarea trebuie făcută pentru efort. De asemenea, am vrut să observ că exercițiile trebuie executate încet, numai în acest caz este considerat corect efectuat. Ar trebui să simțiți cum funcționează mușchii dumneavoastră.