Calea spre slabă este simplă: pentru a fi în formă bună, nu trebuie să mâncați și să vă mișcați mai mult. Experții clinicii care efectuează cercetări în domeniul unui mod de viață sănătos nu au făcut descoperiri senzaționale. Dar sistemul lor a concretizat toate regulile cunoscute, traducându-le din domeniul teoriei într-un canal practic. Principalul postulat - nu există extreme și înfometare. Mâncarea ar trebui să fie echilibrată. Există și alte subtilități care merită atenție celor care doresc să piardă rapid greutatea. Iată câteva sfaturi utile de la Mayo.
Numără calorii
Trebuie să vă calculați rata de consum zilnic de calorii. Recomandările generale ale experților americani sunt următoarele: o femeie care conduce un stil de viață moderat activ își poate permite aproximativ 1800-2000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți kilogramele în plus, trebuie să vă limitați. Practica arată că reducerea conținutului caloric al meniului zilnic la 1200 kcal face posibilă reducerea greutății fără probleme, rapid, eficient și fără a afecta sănătatea, în timp ce cultiva o cultură de nutriție sănătoasă.
Puteți calcula mai exact puterea. Nu este greu de înțeles. Introduceți înălțimea și greutatea (în cm și kg), vârsta, sexul, indicați scopul (pierdeți greutatea sau păstrați-vă în formă) și aflați câte kilocalorii pe zi le consideră dieteticienii din Clinica Mayo optime pentru dvs. și puteți obține o experiență personală, pentru tine personal o piramida de alimente de armonie. Din aceasta devine clar ce produse și cât vă puteți permite o zi. Un calcul scrupulos al valorii energetice a alimentelor va oferi partea de succes a leului în scăderea în greutate. Dar nu este suficient.
Mai multe fibre!
Acestea sunt fibre dietetice care, spre deosebire de grăsimi, proteine de carbohidrați, sunt absorbite de organism mai ușor printr-o dietă echilibrată. Ei trec prin întregul sistem digestiv, nu sunt absorbiți. De ce atunci au nevoie de ceva? Se pare că este foarte util în celuloză. Poate fi de două tipuri: solubil și insolubil. Primul este amestecat cu apă și se transformă într-un fel de gel, un fel de "agent de curățare" pentru vasele care curăță colesterolul acumulat pe pereții lor. Fibrele solubile în cantități mari se găsesc în alimente, de exemplu, în coaja cerealelor neprelucrate, în fasole, mere, citrice. Fibra insolubila imbunatateste ordinea organismului intr-un mod diferit - ajuta la indepartarea toxinelor, normalizeaza activitatea intestinului. Sursele sale: cereale, tărâțe, nuci, legume. Mâncărurile bogate în fibre, de regulă, necesită o mestecare temeinică, ceea ce economisește de la supraalimentare. La urma urmei, cu cât mestecați mai mult, cu atât mai mult timp trebuie să realizați că sentimentul de sațietate a venit deja. În plus, fibra dă "volumul" porțiunii, fără a-și crește conținutul caloric. Norma sa zilnică pentru femeile sub 50 ani este de 25 g, după - 21 g. Adăugarea de fibre dietetice la regimul alimentar ar trebui să fie treptat, în câteva săptămâni, astfel încât bacteriile sistemului digestiv să fie obișnuiți cu o nouă încărcătură. Bea multa apa, pentru ca este in combinatie cu fibra ei functioneaza cel mai bine.
Piramida armoniei
Balanța optimă a produselor alimentare, potrivită pentru orice persoană sănătoasă adultă, specialiștii în clinică reflectă forma piramidei. La baza ei sunt legumele și fructele, care pot fi consumate în cantități nelimitate. Dar limita inferioară, conform nutriționiștilor americani, este de 4 și respectiv 3 porții (1 porție = 60 kcal = 150-200 g). Urmatoarele produse vin carbohidrati, ele sunt principala sursa de energie: aproximativ 6 portii pe zi (1 portie = 70 kcal). Această secțiune este mai bine "umplută" cu așa-numitele carbohidrați complexe. Printre acestea se numără, de exemplu, pâinea integrală, orezul nedepolit, fulgii de ovăz fără curățare și pre-tratare, macaroane din făină grosieră. Ei iau mai mult timp pentru a digera și pentru a da un sentiment mai lung și mai persistent de sațietate. Proteinele ar trebui să fie puțin mai puțin: aproximativ un sfert de dietă pe zi. Chiar mai puțin ar trebui să fie incluse în meniul lor de grăsimi. Coroana piramidă tot felul de dulciuri. Pe ei nutriționiștii clinicii stabilesc o limită strictă - nu mai mult de 75 kcal pe zi.
Mâncăm echilibrat: meniul zilnic este de 1200 kcal.
3 mese + 3 gustări, 100 kcal, băuturi - apă minerală fără gaz și ceai fără zahăr.
Un mic dejun consistent
Carne de ovaz
Faceți o pregătire pentru el cu o zi înainte și lăsați-o în frigider. Dimineața, puneți antena în cuptor.
Pentru 8 persoane: 1 tabel. o lingura de ulei vegetal; 1/3 ceasca de zahar brun; 1/2 sos de mere; 4 albusuri de ou; 3 cesti de fulgi de ovăz uscat; 1 linguriță. o lingură de scorțișoară; 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C. Într-un recipient mare, combinați untul, piureul de mere, zahărul și proteinele. Adăugați ingredientele uscate și apoi turnați laptele. Cum ar trebui, amestecați totul. Presăriți cu ulei vasul de coacere și puneți masa rezultată în el. Puneți cuptorul fără acoperire timp de 30 de minute.
În 1 porție: 204 kcal, 8 grame de proteine, 34 grame de carbohidrați, 4 mg de fibre, 4 g de grăsimi (0,7 g saturați), 0,5 mg de colesterol.
Cină ușoară
Salata de ton în pita
Tonul este o sursa de proteine si grasimi sanatoase pentru nutritie. Legumele proaspete sunt bune pentru gustul peștilor și vor da un sentiment de sațietate, fără a suprasolicita organismul cu calorii suplimentare.
Pentru 6 persoane: lavash armean, 200 de grame de salată felii, 3 roșii tăiate în bucăți mici, 100 g ardei tăiate, 200 g broccoli tăiate, 100 g tulpini de telina tocate fin, 50 g ceapă fin tăiată, 350 g conserve ton în suc propriu (lichid drenat), 1/4 c. linguri de praf curry, 100 g de maioneza lumina.
Toate ingredientele sunt după cum urmează, se amestecă, se condimentează cu curry și maioneză. Înfășurați fiecare porție de salată într-o pâine de pita și puneți-o pe frigider timp de 30 de minute.
În 1 porție: 200 kcal, 15 g proteină, 23 g carbohidrați, 4 mg fibră, 5 g grăsime (saturată - 1 g), 20 mg colesterol.
O masă consistentă
Gazpacho cu fasole
Prin adăugarea fasolei, supa tradițională este fortificată cu fibră.
Pentru 6 persoane: 1 cană de fasole albă în suc propriu (lichid drenat), 6 pahare de suc de roșii, 200 g de roșii și 100 g de castraveți, tocate fin, 50 g de ceapă roșie, patrunjel și 3 căței de usturoi, tocate , 1/4 ceai. linguri de sos de chili, 1 suc de lime.
Se amestecă ingredientele și se răcește timp de 1 oră. Serviți supa rece.
În 1 porție: 191 kcal, 7 g proteină, 38 g carbohidrați, 9 mg fibră, 3 g grăsime (saturate - 0 g), 0 mg colesterol.
Pui cu ananas, legume fierte și orez
Acesta este un fel de mâncare asiatică - un eșantion de preparate din bucătăria dietetică.
Pentru 4 persoane: 300 de grame de piept de pui, 1 1/3 cana de apa, 2/3 cana de orez brun, 2 catei de usturoi tocate, 1 masa, lingura de ulei vegetal, 1 morcov si 1 ardei gras, tocate marunt, 250 grame de ananas conservat tocata , 1 pahar de mazare verde congelat. Pentru marinadă: 1 linguriță. lingura de sos de soia si otet de mere de cidru, 1/2 lingurita. linguri de ghimbir proaspăt măcinat. Pentru sos: 1,5 masa. linguri de amidon, 1 lingurita. lingură de ghimbir proaspăt măcinat și oțet de cidru de mere, 3 lingurițe. linguri de suc de ananas, 1,5 lingurite. linguri de sos de soia.
Marinarea bucăților de pui. Combinați ingredientele pentru sos. În sucul pentru 1/2 masă. Linguri de morcovi de morcovi si ardei, adaugati ananas si mazare, puneti amestecul. Transferați legumele într-un castron. În sucul de ulei rămas, prăjiți pieptul. Adăugați legumele, puneți-le împreună 1 min. Se toarna sosul, se aduce la fierbere. Garniți garnitura cu orez.
În 1 porție: 260 kcal, 17 g proteină, 35 g carbohidrați, 4 g fibră, 5 g grăsime (saturată - 1 g), 33 mg colesterol.