Exercițiul 1
Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului înălțime, mâinile strânse la spate. Despre "vremurile", "doi", "trei", "patru", înclinarea capului înainte - înapoi - stânga - dreapta. Efectuați exercițiul încet, încercând să simțiți cum se întind muschii gâtului. Exercițiile pentru gât și cap sunt utile pentru durerile de cap, osteocondroza cervicală, mușchii slabi și ligamentele gâtului.
Exercitarea 2
Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului înălțime, mâinile strânse la spate. Despre "vremurile" încercați să atingeți bărbia din umărul drept, în detrimentul "doi" - cel din stânga și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-10 ori.
Exercitarea 3
Poziția de pornire: în picioare, mâinile strânse în spatele capului, capul înclinat înainte. Îndreptați gâtul, creând rezistență cu mâinile. Repetați de 8-10 ori.
Exercitarea 4
Poziția inițială: în picioare, mâinile coborâte liber de-a lungul portbagajului. Despre "vremurile" inspirați, îndoiți-vă și scoateți pieptul, tracându-vă mâinile în spatele dvs. și aruncând ușor capul. În detrimentul "doi" - expirați, arcati spatele cu o "roată", coborâți-vă mâinile în fața dvs. Repetați de 8-10 ori.
Exercitarea 5
Poziția de pornire: în picioare, brațele întinse de-a lungul trunchiului. În contul "fold", închideți mâinile în încuietoarea din spatele dvs., rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de plecare.
Exercițiul 6
Poziția de pornire: în picioare, palmele legate între ele pe frunte, corpul relaxat. Despre "vremurile" cu palmele și capul, creați o opoziție, ca și cum ați vrea să îndepărtați fruntea cu un obstacol, care sunt mâinile. Faceți acest exercițiu timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori. Faceți același lucru cu brațul pe partea laterală a capului: mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
Exercitarea 7
A pune mâinile în încuietoare imediat nu funcționează pentru toată lumea. Nu încercați să faceți acest exercițiu întâmplător pentru prima dată. Încercați pur și simplu să trageți maxim palmele unul pe altul și să nu mai faceți exercițiul dacă există dureri în coloană vertebrală.
Exercitarea 8
Poziția de pornire: în picioare, picioarele umărului înălțime, mâinile ușor separate. La numărătoarea "o dată", întoarce-te spre dreapta, în contul "două" - spre stânga și întoarce-te la poziția de plecare. Când faceți acest exercițiu, încercați să faceți cât mai mult posibil, dar din nou: opriți exercițiul dacă provoacă durere.
Exercițiul 9
Poziția de pornire: în picioare, picioarele lățimea umărului, brațele ridicate în lateral, paralele cu podeaua. Trageți bărbia în stânga, țineți apăsat timp de 20-30 secunde, reveniți la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
Exercitarea 10
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, lățimea umărului, cu brațele împărțite în paralel cu podeaua. În ceea ce privește "vremurile", aplecați spre stânga (țineți brațele întinse), atingeți podeaua sau piciorul cu vârfurile mâinii stângi, reveniți la poziția de plecare. Repetați aceeași panta, dar deja la dreapta. Poziția de pornire: în picioare pe toate patrulea. La numărul de "ori", îndoiți și înclinați capul în sus. În detrimentul "doi" spate arcuite cu o "roată" și trageți bărbia la piept.
Exercitarea 11
Poziția de pornire: în picioare pe toate patrulea. Imaginează-ți că trebuie să te târți sub un obstacol și să nu-l atingi. În primul rând, îndoiți-vă pe mâini și, speculați-vă, începeți să vă mișcați încet înainte și în jos, ca și cum ați "urca" sub obstacol. La sfârșitul "scufundării" îndreptați-vă brațele. Apoi, alerga în direcția opusă.
Exercitarea 12
Poziția inițială: așezat pe genunchi. În contul "timpurilor" trageți mâinile și corpul trunchiului spre stânga, în contul "doi", fără a vă întoarce la poziția de plecare, trageți-vă mâinile și corpul spre dreapta, în contul "trei" reveniți din nou în poziția inițială de ședere.
Exercitarea 13
Poziția de pornire: în picioare pe coate și genunchi. La numărătoarea "timpului", faceți o mișcare circulară cu mâna, glisați palma pe podea și cât mai aproape de umăr posibil, la numărul "doi", efectuați aceeași mișcare cu cealaltă mână. Repetați de 8-10 ori.
Exercitarea 14
Poziția de pornire: stând pe stomac, brațele întinse. Din pricina "timpurilor", rupeți mâinile și picioarele de pe podea, trageți-le afară și mențineți-le în aer timp de 20-30 de secunde, în contul "două", coborâți membrele până la podea și relaxați-vă timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 3-5 ori. Nu se recomandă ridicarea picioarelor peste 45 °, deoarece o amplitudine mare a mișcărilor poate duce la o încărcătură mare pe coloană vertebrală și poate provoca dureri. Amintiți-vă că exercițiile mincinoase nu se desfășoară pe podeaua rece, - înveliți covorul.
Exercițiul 15
Poziția de pornire: întins pe stomac, brațele întinse înainte. În contul "timpului", rupeți mâna stângă și piciorul drept de la podea, întindeți-vă. În ceea ce privește "doi" ia poziție de plecare. În ceea ce privește "trei", efectuați exercițiul cu celelalte picioare și mâini, în detrimentul "patru", reveniți la poziția de plecare. Repetați 15-20 de ori.
Exercitarea 16
Poziția de plecare: stând pe stomac, mâinile pe lățimea umerilor se odihnesc pe podea cu palmele mâinilor. În ceea ce privește "vremurile", inspirați și îndreptați brațele, îndoiți-vă fără să vă luați șoldurile de pe podea. În detrimentul "expirați doi" și reveniți încet la poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori.
Exercitarea 17
Poziția inițială: întins pe stomac, brațele se îndoaie la coate la nivelul pieptului. Despre "vremurile" ridica trunchiul, îndoi înapoi, îndepărtează forțat scapula. În detrimentul "doi", du-te în jos la poziția de plecare. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
Exercitarea 18
Poziție de pornire: stând pe stomac, brațe îndoite la coate, palme îndoite sub bărbie. Ridicați și coborâți picioarele. Nu uitați că în genunchi trebuie să fie drepți. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
Exercitarea 19
Poziție de pornire: stând pe stomac, brațe îndoite la coate, palme îndoite sub bărbie. Alternativ, ridicați și coborâți piciorul stâng și drept, fără a vă îndoiți în genunchi. Faceți 3 seturi de 15-20 de repetări.
Exercitarea 20
Poziția inițială: situată pe stomac, palmele sub bărbie, picioarele încrucișate în zona articulației gleznei. În ceea ce privește "vremurile", ridicați picioarele drepte deasupra podelei și fixați-le în această poziție timp de câteva secunde. În contul "doi", reveniți la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu de mai multe ori într-un ritm lent.
Exercițiul 21
Poziția de pornire: stând pe stomac, palmele îndoite sub bărbie, coatele diluate în lateral. În contul "fold" trageți genunchiul stâng înainte în lateral, în contul "doi" reveniți la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior. Faceți 2-3 abordări de 10-12 ori.
Exercițiul 22
Poziția de pornire: situată pe partea dreaptă, mâna stângă se află pe podea la nivelul pieptului, brațul drept este extins înainte, picioarele sunt îndoite la genunchi. Despre "vremurile" ridica genunchii îndoiți la genunchi, în jurul celor "doi" îi coboară. Faceți 12-15 ascensoare. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Exercitarea 23
Poziția de pornire: situată pe partea dreaptă, mâna stângă se află pe podea la nivelul pieptului, brațul drept este extins înainte, picioarele sunt îndreptate. În ceea ce privește "odată" ridicați picioarele drepte, fără a le îndoiți în genunchi, în detrimentul celor "doi" spate inferiori la podea. Faceți 12-15 ascensoare. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte. Acest exercițiu nu poate fi efectuat cu dureri pronunțate în regiunea lombară.
Exercitarea 24
Poziția de pornire: situată pe partea dreaptă, brațele încrucișate pe piept, palmele pe umărul picioarelor ușor îndoite.
Exercițiul 25
Poziția de pornire: întins pe spate, mâinile sunt întinse în lateral și se află liber pe podea. Nu răsfrângeți în partea inferioară a spatelui, efectuați mai multe întreruperi cu picioarele pentru voi și pentru voi înșivă. Repetați de 2-3 ori.
Exercițiul 26
Poziția de plecare pentru întărirea coloanei vertebrale: întins pe spate, brațele sunt divizate în părțile laterale și se află liber pe podea. La expirație, efectuați mai multe răsuciri, întorcând capul într-o direcție, și picioarele în cealaltă. Repetați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 27
Poziția de plecare: întinzându-se pe spate, mâinile sunt divizate în lateral și se află liber pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea pe lățimea umerilor. La expirație, efectuați răsucirea, rotiți genunchii spre dreapta și mergeți la stânga. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Apoi răsuciți în cealaltă direcție. Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 28
Acest exercițiu și următorul exercițiu trebuie efectuate cu maximă atenție sau chiar complet excluse în prezența unui disc intervertebral herniat. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre acest lucru.
Exercițiul 29
Poziția inițială: întins pe spate, mâinile sunt separate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioare și genunchi împreună. La expirație, efectuați răsucirea prin rotirea genunchilor (țineți-le împreună, apăsându-le unul pe cealaltă) spre dreapta și mergeți spre stânga. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Apoi răsuciți în cealaltă direcție. Repetați exercițiul fizic de 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 30
Poziția inițială: întins pe spate, mâinile sunt divizate în părțile laterale, piciorul stâng este îndoit la genunchi, piciorul drept este drept. La expirație, întoarceți-vă capul spre stânga și genunchii spre dreapta, cu un picior al piciorului stâng, agățându-vă de piciorul drept la nivelul genunchiului. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Apoi răsuciți în cealaltă direcție. Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 31
Pentru a întări răsucirea și întărirea coloanei vertebrale, puteți apăsa ușor mâna dreaptă pe genunchiul piciorului stâng. Repetați invers. Acest exercițiu este complet contraindicat în prezența unui disc intervertebral herniat.
Exercițiul 32
Poziția de pornire: întins pe spate, brațele sunt separate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea pe lățimea umerilor. În contul "îndoit", ridicați pelvisul și partea inferioară a spatelui, rupând podeaua, în detrimentul revenirii "doi" în poziția de plecare. Exercitarea 3 exerciții de 10-12 ori.
Exercitarea 33
Poziția de pornire: întins pe spate, brațele sunt separate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele se sprijină pe podea pe lățimea umerilor. În contul "îndoit", ridicați pelvisul și partea inferioară a spatelui de pe podea, în detrimentul "doi" mai jos spre stânga. În ceea ce privește "trei" - ridica din nou, "patru" - mai jos în dreapta. Faceți 3 seturi de 10-12 ori. Dacă aveți un disc herniat, consultați-vă medicul despre oportunitatea efectuării acestui exercițiu.
Exercițiul 34
Poziția de pornire: întins pe spate, brațele ușor în afară, picioarele împreună. Ridicați încet picioarele și coborâți-le de cap, atingând podeaua cu degetele. În acest caz, îndoiți picioarele în genunchi sau păstrați-le îndreptate - decideți-vă singur, concentrându-vă asupra senzațiilor și pregătirii fizice globale. Cu toate acestea, după ce degetele atinge podeaua, genunchii trebuie oricum indreptați. Apoi, este necesar să rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde și să scăpați încet picioarele, încercând să ajungeți la picioare și genunchi la podea. Apoi îndreptați din nou genunchii. Repetați acest exercițiu de 3 ori și reveniți la poziția de plecare. Acum știm ce exerciții de întărire a coloanei vertebrale.