Fitbol are în ultimii ani un loc înalt în diverse seturi de exerciții de gimnastică. Foarte popular a fost gimnastica pentru femeile însărcinate pe fitball. Avantajul său în proprietățile elastice: pelvisul și coloana vertebrală sunt aliniate datorită imersiei inegale a tuberculilor ischial în minge. Gimnastica are un efect curativ, care este asigurat de impactul mingii asupra coloanei vertebrale, articulațiilor și țesuturilor înconjurătoare.
În timpul primelor trei luni de sarcină, trebuie să se acorde prudență la efectuarea exercițiilor. Acest lucru este important de reținut, deoarece mulți cred că în timp ce perioada este mică, puteți menține sarcina anterioară. Dacă o femeie nu era implicată în sport înainte de sarcină, atunci în primele trei luni ea nu ar trebui să facă gimnastică, ci să o lase pentru cea mai sigură perioadă - al doilea trimestru. La începutul celui de-al treilea trimestru, sarcina ar trebui să fie redusă treptat la minim și până la sfârșitul perioadei și să se limiteze la exerciții de respirație și mers pe jos. În timpul sarcinii, puteți trata numai programele care sunt concepute special pentru femeile însărcinate. Dacă există o alegere între lecțiile de grup și individ, este mai bine să alegeți a doua opțiune. Astfel de exerciții sunt mai sigure, deoarece se selectează un set de exerciții, luând în considerare vârsta și durata sarcinii.
Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 5 minute. Este necesar deoarece organismul trebuie să se "implice în muncă". Pentru a evita supraîncărcarea, trebuie să monitorizați impulsul. În primele trei luni, pulsul nu trebuie să fie mai mare de 60% din impulsul la care are loc consumul maxim de oxigen, iar în al doilea și al treilea trimestru acest procent este de 65-70%. Calculați pulsul consumului maxim poate fi cu ușurință prin formula: de la vârsta scăzută 220. De exemplu, dacă o fată are 25 de ani, atunci se dovedește 220-25 = 195.
Exerciții pentru mâini
Este necesar să stați pe minge, picioarele în același timp sunt distanțate pe larg, spatele trebuie să fie drept. Mâinile coboară mâinile în jos și le iau cu ganterele care cântăresc cel mult un kilogram. Dacă balanța este foarte dificil de menținut, mingea poate fi îndepărtată puțin. Apoi, trebuie să îndoiți ambele mâini și apoi să le coborâți, coatele din trunchi nu pot fi rupte în același timp. Dacă doriți, puteți îndoi alternativ mâinile. Exercițiul se repetă de 6-8 ori.
Poziția inițială este aceeași ca în cazul precedent, dar mâinile sunt întoarse cu palma spre corp, iar coatele sunt ușor îndoite. Ar trebui să vă ridicați brațele până la nivelul umerilor, apoi să le coborâți. Exercitiul se repeta de asemenea de aproximativ 7 ori.
Ar trebui să stați pe minge, picioarele se răspândesc larg, dar acum corpul ar trebui să fie înclinat ușor înainte. Cotul unei mâini trebuie să se sprijine pe șold, iar cel de-al doilea braț cu gantera trebuie să fie îndoit în unghi drept, umărul și cotul să fie întinse. Este necesar să îndreptați brațul în articulația cotului și apoi să reveniți la poziția inițială. Atunci când efectuați o articulație de umăr, aceasta trebuie să fie imobiliară. Repetați de 6-8 ori.
Exerciții pentru piept
Este necesar să stai în turcă și la nivelul pieptului să păstreze fitball, coatele ar trebui să fie îndoite și îndreptate spre laturi - aceasta este poziția de plecare. Palmele trebuie să comprime mingea spre centru. Exercițiul se repetă de până la 15 ori.
Așezați pe fitbole ar trebui să luați în mâinile ganterelor și să le îndoiți în fața pieptului la un unghi de 90 de grade - aceasta va fi poziția de plecare. Este necesar să împingeți brațele în afară, fără a vă îndoi la coate, apoi reveniți în poziția inițială. Repetat de aproximativ 10-15 ori.
Exerciții pentru fese și picioare
Trebuie să te întinzi pe spate, să îți îndoiești piciorul drept și să puneți mingea, sprijinindu-vă piciorul. Piciorul stâng, de asemenea, ar trebui să fie îndoit, dar trebuie să se sprijine pe podea. Este necesar să îndreptați piciorul drept, rulând astfel jocul înainte și apoi reveniți la poziția inițială. Același lucru trebuie făcut și cu celălalt picior. Repetați de până la 8 ori.
În poziția inițială de pornire, urmați piciorul stâng pentru a efectua o mișcare care imită bicicleta și repetați aceasta cu piciorul drept.
Poziția inițială este aceeași. Ar trebui să se îndoaie piciorul stâng în genunchi, gâtul este paralel cu podeaua. Apoi, este necesar să efectuați o mișcare circulară în partea stângă și dreaptă. Repetați cu piciorul drept.