Vă vom oferi un set de exerciții eficiente pe care trebuie să le efectuați de luni până vineri. Acesta este un program simplu care se concentrează pe toate grupurile musculare. Acest program vă va ajuta să obțineți cu ușurință rezultatele dorite.
Ne ținem spatele drept. Vom face un efort pentru a nu "scoate" burta, și a fost întotdeauna strâns.
- În timpul mesei, mestecați bine mâncarea.
- Bea o zi cel puțin un litru și jumătate de lichid, mai bine decât apa minerală fără gaz.
- Expirațiile și respirațiile trebuie să fie profunde și lungi, vor ajuta la ameliorarea tensiunii nervoase în timpul zilei și vor rezista stresului.
Acest program are anumite avantaje
- Aceasta este o economie clară a timpului.
- Este posibil să urmați pe deplin acest program și puteți alege acele exerciții pe care le considerați mai eficiente, complicați complexul, modificați aceste exerciții sau alte exerciții.
- Multe exerciții sunt efectuate pe spate, toate precauțiile sunt observate aici. Dacă aveți probleme cu spatele, puteți utiliza programul propus.
- Nu veți avea nevoie de mai mult de 2 metri pătrați de zonă.
- Aceste exerciții se pot face în orice moment potrivit.
luni
1. Luați poziția "mincinoasă". Bărbața este apăsată în piept. Picioarele se îndoaie în genunchi, astfel încât tocurile sunt la fel de departe de fese. Cu vârfurile degetelor mâinii stângi, încercăm să ajungem la călcâiul piciorului stâng. Repetați cu mâna dreaptă, ajungem la piciorul drept. Palmele ar trebui să fie cu fața în sus. Repetați exercițiul, de cel puțin 6 ori pentru fiecare mână. Acest exercițiu ajută la încălzirea tuturor mușchilor abdominali fără a risca răni.
Nu trebuie să faceți:
Mișcări dinamice inutile - "mahi".
Respirație corectă: expirăm chiar în momentul în care mâna atinge călcâiul.
2. În poziția "mincinos", ridicați picioarele, îndoiți ușor genunchii. Treceți-vă picioarele. Ne îndoim picioarele spre față în trei direcții: spre stânga, spre centru, spre dreapta. Apăsăm spatele la podea. Mâinile se întinse cu palmele în jos. Capul este pe podea într-o poziție liniștită. Repetați exercițiul de cel puțin 9 ori pentru fiecare direcție. Acest exercițiu trebuie efectuat, evitând mișcările bruște.
Nu trebuie să faceți:
Când detașăm corpul de suprafață, încercăm să nu ne rupem umerii de pe podea, atunci când ne tragem picioarele spre noi înșine.
Respirație corectă:
Expirăm când corpul se apropie de picioare.
3. În poziția "mincinoasă" ne vom pune mâinile în spatele capului și ne vom rupe degetele. Ne îndoim brațele în coate, încercăm să nu le ridicăm, le ținem paralele cu podeaua. Piciorul drept îndoiți în genunchi. Ridicăm piciorul stâng vertical, dar nu-l îndoiți. Ridicați corpul în sus, nu rupeți coapsa de pe podea. În această poziție, vom aborda piciorul drept pe față, apoi îl vom readuce în poziția inițială. Repetăm de cel puțin 12 ori pentru fiecare picior, dacă cineva are o pregătire fizică bună - 20 de repetări.
Nu este nevoie să faceți
Evitați mișcările agresive și ascuțite care pot fi comise cu aplicarea energiei excesive. Efectul exercițiului va fi pierdut.
Respirație corectă:
Expirăm când ne aducem picioarele în față.
4. Să luăm poziția "mincinoasă". Relaxați-vă gâtul cu câteva mișcări de rotație. Această necesitate poate apărea după exercițiul anterior. Vom ridica picioarele drepte în sus. Mâinile răspândesc mâinile cu o "cruce". Picioarele fac mișcări circulare după cum urmează - un picior este foarte tensionat, îndreptat, este staționar. Îi apăsăm pe coapse strâns pe podea, pe fese se ridică puțin.
Celălalt picior descrie mișcările circulare în jurul primului. Să repetăm 12 mișcări pentru fiecare picior. Acesta este un exercițiu excelent conceput pentru mușchii abdominali. Efect foarte rapid realizat. Noi o facem dupa incalzirea muschilor cu ajutorul exercitiilor, care vizeaza intarirea muschilor presei abdominale.
Nu este nevoie să faceți
Mișcarea pe scară largă, astfel de mișcări vor provoca o pierdere de echilibru, iar apoi va trebui să faceți multe mișcări inutile, folosind alte mușchi.
Respirație corectă
Respirăm în timp la mișcări circulare, respiram în față și expirăm.
marți
Vorbim și citim despre calorii. Ce este cu adevărat?
Calorii sunt o unitate de energie pe care orice produs o poartă în sine. Sursele de energie necesare pentru viața organismului sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Carbohidrații cu nutriție echilibrată ar trebui să susțină 55 sau 60% din grăsimi, 25 sau 30% din proteine, 15% pentru nevoile energetice ale organismului. Pentru a menține funcțiile vitale: menținerea tonusului muscular, funcționarea rinichilor, inimii, respirația, corpul consumă calorii. Pentru femei, aveți nevoie de 1300 de calorii pe zi, iar pentru bărbați norma corespunde la 1600 kilocalorii. Indiferent ce facem cu orice fel de activitate vitală, corpul folosește calorii.
1. Ne asumăm poziția de "minciună", corpul trebuie să se bazeze pe mâini, care sunt puternic îndoite și îndoite la coate. Picioarele se îndoaie la genunchi. Spatele trebuie să fie drept, ridicați ușor capul în sus. Exercițiu pentru începători, poziția pe suportul pe coate controlează în mod clar mișcările. Dacă faceți exercițiul corect, va exista o senzație de presiune musculară în abdomenul inferior. În această poziție, împingeți mai departe picioarele și apoi reveniți la poziția de pornire. Repeta exercițiul de 12 ori, iar cei care au o pregătire fizică bună - de 20 de ori.
Dacă sunteți gravidă, acest exercițiu trebuie eliminat, nu este potrivit pentru dumneavoastră, în comparație cu alte exerciții de întărire a mușchilor abdominali.
Nu este nevoie să faceți
Încercăm să nu ne rupem picioarele de pe suprafață.
Respirație corectă
Expirați, atunci când picioarele sunt readuse în poziția lor inițială, în acest moment depunem eforturi mari.
2. În poziția "mincinoasă" ne vom pune mâinile în spatele capului și le vom traversa pe spatele capului, ne vom lega degetele. Picioarele se îndoaie în genunchi, apăsăm picioarele pe podea. Cotul drept ajunge la genunchiul stâng. Mișcările corpului sunt realizate într-un ritm cu mișcarea picioarelor noastre. Facem același lucru cu genunchiul drept și cu cotul stâng. Repetați cel mai mic de 10 ori. Dacă nu există timp pentru a face toate exercițiile, atunci vom face exact acest lucru.
Nu este nevoie să faceți
Nu supra-hrăniți carcasa pentru a facilita exercițiul.
Respirație corectă
Expirați, când cotul și genunchiul vin în contact.
3. În poziția de "minciuna" picioarele îndoiți la genunchi, o mică împingere. Să punem palmele în spatele capului, cu degetele încrucișate în spatele capului. Ridică-te. În același timp, ridicați corpul corpului și îndreptați piciorul stâng, îndreptați-l spre față. Să repetăm la fel cu piciorul drept. Numărul minim de repetări pentru fiecare picior este de 10 ori, pentru persoanele cu pregătire fizică - de 20 de ori.
Nu este nevoie să faceți
Nu ne mișcă prea energic. Mișcările ar trebui să fie lente, altfel sensul acestui exercițiu dispare.
Respirație corectă
Exhale vom face în momentul de apropiere a piciorului și a corpului.
4. În poziția "întins", ridicați picioarele îndreptate, în unghi drept, față de podea. Picioarele vor fi scoase, astfel încât unghiul dintre corp și picioare crește. În acest caz, talia și spatele trebuie să se potrivească perfect cu suprafața. Vom deschide mâinile sub forma unei cruci, palmele sunt îndreptate în jos. Apoi începeți mișcări circulare mici cu picioare drepte. Mai întâi, faceți piciorul drept în sens invers acelor de ceasornic, iar cel din stânga în sensul acelor de ceasornic și invers. Repetăm, de cel puțin 10 ori pentru fiecare direcție. Pentru cei care au o pregătire fizică bună - de 15 ori în fiecare direcție.
Nu este nevoie să faceți
Nu ne mișcăm simultan cu diferite amplitudini, ceea ce va cauza o pierdere a echilibrului și tensiune musculară inutilă în fese.
Respirație corectă
Expirăm când picioarele noastre sunt aproape de față.
miercuri
Când efectuați exerciții pe muschii abdominali, cheltuiți aproximativ 50 de calorii, și anume, 10 calorii merg la mișcare, iar 40 de calorii sunt topite sub formă de "căldură". Pentru a pune acest lucru științific, cheltuim 10 calorii pe energie dinamică și 40 de calorii pe energie termică.
1. Exercitiul este foarte usor, nu trebuie sa exercite mult efort. În poziția "mincinoasă" ridicați picioarele și le îndoiți în genunchi, apropiindu-le de piept. Ridicați pelvisul și, trăgând mușchii presei abdominale, rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4 sau 5 ori.
Nu este nevoie să faceți
Creați o "pârghie" prin îndreptarea picioarelor, lăsându-le într-o poziție verticală.
Respirăm corect
Expirați atunci când tensiunea musculară maximă.
2. În poziția "mincinoasă" ne vom răspândi brațele încrucișate, cu palmele în jos. Traversăm picioarele înălțate și îndoite. Din această poziție, ridicați pelvisul în sus, în timp ce tensionați mușchii abdominali timp de 3 sau 4 secunde. Palmele servesc ca suport. Nu tensionați mușchii umerilor și gâtului. Repetați exercițiul de 8 ori.
Nu este nevoie să faceți
Nu înclinați picioarele în direcția feței, încercați să le mențineți în poziție verticală. Aceasta nu va fi o greșeală, doar sensul exercițiului se schimbă.
Respirație corectă
Expirați, atunci când ridicăm pelvisul. Capul trebuie să stea în liniște, să nu permită tulpina inutilă a mușchilor.
3. În poziția "mincinoasă" ne vom întinde brațele în lateral, întoarcem palmele în jos. Capul de pe podea este cu fața în sus. Cruce și ușor îndoiți genunchii în genunchi, ridicați-le de la podea. În această poziție ridicați pelvisul în sus, începeți să vă mișcați unul câte unul spre stânga și spre dreapta. Mâinile vor servi drept suport, mâinile vor fi tensionate. Repetăm exercițiile pentru fiecare direcție de 4 ori, pentru persoanele cu o pregătire bună - de 10 ori.
Nu este nevoie să faceți
Încercăm să ținem umerii de pe podea la fiecare înclinare a picioarelor. Evităm înclinațiile adânci spre laturi.
Respirație corectă
Să ne expediem atunci când picioarele sunt în poziție verticală.
4. În poziția "mincinoasă", să ne relaxăm gâtul și să ne întindem brațele. Picioarele drepte cresc vertical, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Nu te tulpina. Cu mișcări mici și ușoare, ne înclinăm picioarele pe față. Apoi revenim la poziția de plecare. Să repetăm exercițiul de 15 ori, pentru cei care au pregătire bună 2, se apropie de 12 ori.
Nu este nevoie să faceți
Înclinări cu o amplitudine mare, acest lucru va provoca oboseală, va fi mult mai bine să controlați mișcările și, dacă este necesar, să vă opriți.
Respirație corectă
Expirați de fiecare dată când picioarele sunt în poziție verticală.
joi
Organismul nostru, cu privire la adaptarea temperaturii corpului la mediu, cheltuiește aproximativ 200 de calorii. Pentru a menține funcțiile vitale, aproximativ 1300 de calorii sunt irosite. La digestia alimentelor aproximativ 150 de calorii, iar pentru munca musculara zilnica se consuma intre 500 si 550 de calorii. Toate acestea corespund consumului zilnic de 2000-2200 de calorii.
1. Acest exercițiu este familiar tuturor. În poziția "așezat" de pe podea vom lua înapoi mâinile și ne vom apleca în spate, ne vom îndoi ușor în genunchi și le vom trage în corp, în timp ce picioarele ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar picioarele picioarelor ar trebui să fie trase de noi înșine. Reliance pe brațe, spate drept. În această poziție, scoatem corpul și picioarele unul de altul, apoi le apropiem. Să repetăm exercițiul de 12 ori.
Nu este necesar să faceți
Strângeți picioarele fără corp. Astfel de mișcări nu dau efect, astfel încât mușchii presei abdominale nu vor fi implicați.
Respirăm corect
Expirat atunci când picioarele sunt trase către corp.
2. Cruce și îndreptați picioarele. În poziția "mincinoasă" ridicăm picioarele perpendiculare pe podea, mâinile ne întindem în lateral cu palmele în jos. Capul se află pe podea, fața este rotită în sus. Tragem picioarele pe noi înșine. În această poziție, ne traversăm și răspândim picioarele. Repetați exercițiul de 20 până la 30 de ori într-un ritm confortabil.
Nu este nevoie să faceți
Miscari prea ascutite, vei pierde echilibrul, iar pozitia pelvisului se va schimba.
Respirație corectă
Expirăm în momentul trecerii.
3. În poziția "așezat", să ne întoarcem și să ne aplecăm pe palma mâinii, brațele ar trebui să fie îndoite la coate. Picioarele îndoite la genunchi vor fi ridicate astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua, în timp ce tragem degetele de la picioare pe noi înșine. În această poziție începem să ne aplecăm și să ne dezbracăm picioarele, le direcționăm la rândul lor spre stânga și spre dreapta. În același timp, scoateți corpul și desfaceți picioarele, apoi îndoiți picioarele și ridicați corpul, reveniți la poziția inițială. Repeta exercitiul de 12 ori, iar daca ai o pregatire buna - de 20 de ori.
Nu este nevoie să faceți
Nu rotiți umerii în conformitate cu mișcarea picioarelor. Umeri trebuie fixați.
Respirație corectă
Expirăm când corpul și picioarele se reunesc.
4. În poziția "mincinoasă", când brațele sunt întinse în lateral și palmele sunt îndreptate în jos, ne ridicăm picioarele și tragem capacele spre noi. Păstrăm un picior într-o stare staționară, celălalt picior este îndepărtat lateral și apoi ne întoarcem la poziția de plecare. Daca exercitiul devine usor, crestem amplitudinea. Repetați exercițiul pentru fiecare picior de 5 ori și dacă sunteți pregătit fizic - de 8 ori.
Nu face asta
Pentru a facilita mișcările jignite, partea pelviană, atunci când piciorul activ revine la starea inițială.
Respirație corectă
Expirarea se face atunci când ne întoarcem la poziția de plecare.
vineri
1. În poziția "mincinoasă" ne punem mâinile în spatele capului, ne aplecăm la cot și traversăm partea din spate a capului. Ne vom pune capul în mâinile noastre. Picioarele drepte cresc vertical, tragem degetele de la picioare pe noi înșine. Ne uităm în sus. Rotiți-vă direct pe fața, reveniți la poziția inițială, apoi ridicați corpul. Toate mișcările sunt lente. Repetăm exercițiul pentru corp și picioare de 5 ori, iar pentru cei care au pregătire fizică - de 10 ori.
Nu este nevoie să faceți
Măsurătoare și mișcări puternice.
Respirăm corect
Expirăm în timp ce picioarele se mișcă.
2. În poziția "întins", ridicați picioarele vertical și trageți degetul. Mâinile întinse spre laturi, mâinile se întind. Vom păstra un picior într-o poziție fixă, iar celălalt picior va încerca să se apropie de față, făcând înclinații mici. Apoi vom reveni la poziția de plecare. Repetăm exercițiul pentru fiecare picior de 10 ori, pentru persoanele cu pregătire bună - de 20 de ori .
Nu este nevoie să faceți
Nu puteți îndoi piciorul activ atunci când acesta începe să se apropie de față.
Respirăm corect
Exhale se face atunci când piciorul activ se întoarce în poziția inițială.
3. Să luăm poziția "așezat" pe podea. Ne aplecăm pe brațele ușor îndoite în coate, le luăm înapoi pentru a menține echilibrul atunci când efectuăm exercițiile. Umerii sunt îndreptați. Ridicați picioarele drepte mai aproape de față, apoi încercați să desenați un mic "opt". Repetați exercițiul de 10 ori, pentru a face acest lucru de 5 ori trageți de obicei "opt", iar celelalte 5 trageți "opt în direcția opusă. Pentru cei care au o pregătire fizică bună să facă de 10 ori "opt".
Nu este nevoie să faceți
Jerk când termini să faci o cifră de opt.
Respirăm corect
Expirarea se face odată cu ridicarea simultană a picioarelor.
4. În poziția "culcat", atunci când spatele se sprijină pe podea, capul de pe podea, palmele sunt coborâte în jos și brațele sunt întinse. Ridicați picioarele pe verticală. Îndoiam piciorul stâng și țineți-l într-o poziție fixă. Piciorul drept descriem cercurile mici, după fiecare mișcare circulară revenim la poziția de plecare. Exercitarea se repetă de opt ori în fiecare direcție.
Nu este nevoie să faceți
Îndoiți puternic piciorul cu privire la celălalt picior. Această situație nu vă va permite să efectuați exercițiul corect.
Respirăm corect
Expirați, atunci când piciorul este cât mai aproape posibil de față.
Exercițiul eficient pentru un stomac plat nu este o iluzie, ci rezultatul pentru care trebuie să vă străduiți. Doar munca de zi cu zi poate duce la ea. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții zilnice, fără a fi nevoie de a fi leneși și de a amâna exercițiile de mâine. Totul depinde dacă aveți suficientă putere pentru a vă exercita, dacă nu aveți suficient, trebuie să vă limitați dieta, să introduceți mai multe legume și fructe în dietă. Nu refuza absolut pâine, îl puteți folosi sub formă de biscuiți. Nu puteți mânca multe dintre ele și astfel nu veți consuma calorii suplimentare.
Frecvențele stresante sunt cauza obezității, încercați să evitați situațiile stresante dacă doriți să obțineți o burtă plată. Gândiți-vă constant la antrenamente, despre ce va fi burta frumoasă a dvs. plat și ce fel de încredere vă va aduce. Nu mancati prea mult si fiti persistenti in atingerea obiectivului dumneavoastra pe calea unei figuri subtiri si gratioase.